formă

Fiecare femeie își dorește să aibă mușchii superiori ai picioarelor și feselor, dar cum să le modeleze fără a deveni prea masivi și aspri?

Dacă cvadricepsul dvs. este predispus la creștere, evitați greutățile grele. Pentru dezvoltarea musculară generală în partea inferioară a corpului, utilizați în principal convulsii și apăsări de picioare. Schimbând poziția picioarelor în timpul acestor mișcări, veți îndepărta sarcina din cvadriceps și o veți transfera în alte părți ale picioarelor.

Antrenează-le părțile slabe mai mult decât cele puternice. De exemplu, dacă mușchii din spatele coapselor sunt mai puternici în jurul articulației genunchiului, căutați exerciții în care să simțiți încărcătura deasupra picioarelor. Dacă vă concentrați asupra întregului mușchi în timpul antrenamentului, riscați să-i dezvoltați forța excesivă și astfel să rupeți simetria.

Antrenează-ți picioarele o dată pe săptămână, inclusiv exerciții pentru toate grupele musculare: cvadriceps, viței, mușchii spatelui coapselor și feselor. Încălziți-vă cu cvadricepsul, apoi treceți la mișcări multi-articulare, apoi mergeți în spatele coapselor și terminați cu vițeii. Acest lucru se va concentra cel mai bine pe fiecare grup muscular.

Pentru încălzire vă recomandăm extensii ușoare cu greutate redusă și multe repetări. Sunt potrivite și atacurile sau urcările pe scări, unde sunt implicați și mușchii din jurul articulației genunchiului. Încălzirea completă este foarte importantă pentru a evita rănile și pentru a lucra în siguranță cu greutățile pe care vi le puteți permite.

În seria de lucru, utilizați o mulțime de repetări - aproximativ 20. Accentul este pus pe efortul depus în fiecare dintre ele, mai degrabă decât pe greutate. Când accentuați controlul și execuția strictă, puneți mai mult accent pe detalii și definiție decât pe dimensiune. Deci, veți obține un pic de cardio - la sfârșitul seriei, veți fi aproape fără respirație din cauza atâtea repetări controlate.

Se recomandă ca extensiile picioarelor să fie incluse ca exercițiu de încălzire. Greutatea este foarte ușoară, când ridicați-o sub control, încercați să păstrați o poziție așezată, astfel încât efortul să vină de pe scaun. În poziția superioară, țineți mușchii strânși o secundă, apoi reduceți greutatea în același ritm lin. În poziția inferioară, ar trebui să simțiți și o încărcătură în cvadriceps. Unii scad greutatea atât de scăzută încât pot chiar să se odihnească și să folosească impulsul pentru a începe următoarea repetare, cu scopul de a păstra accentul pe mușchi și greutate pe tot parcursul seriei. În ultimul set, încercați să reduceți greutatea și faceți mai multe repetări cu un picior până la eșec.