Tehnică și tipuri antrenament de frânghie variază în funcție de specificul antrenamentului și de nivelul de antrenament fizic a stagiarului. Creșteți treptat complexitatea, viteza și durata saltului și amintiți-vă aici cheia perfecțiunii este perseverența.

Încălzire

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Cu următoarea încălzire vei pregăti mușchii și tendoanele în partea de jos a picioarelor pentru sarcină, care va urma. Începeți prin alternarea celor trei tipuri de salturi enumerate mai jos, făcând 8-10 salturi, o pauză de 30 de secunde și încă două serii din fiecare tip de salt:

1. Această mișcare este cunoscută sub numele de „foarfece” - începe cu piciorul drept înainte, cu stânga în urmă. Când săriți, schimbați poziția piciorului mișcând cea stângă înainte și cea dreaptă înapoi înainte de a păși pe pământ.

2. Sari cu pasul până la lățimea umerilor, apoi adunați șoldurile înapoi.

3. Sărind ușor înainte rotiți piciorul drept la ora 2 și stânga la ora 10, cu degetele îndreptate spre exterior. Cu următorul rebot, întoarce-te la ora 12. Pentru a vă proteja genunchii, nu întoarceți picioarele prea departe și nu călcați pe pământ cu genunchii ușor îndoiți.

Antrenamentul

Acordați întotdeauna atenție poziției corpului, indiferent ce exercițiu efectuați. Acest lucru este esențial - țineți spatele drept, picioarele unite, brațele ușor îndoite la coate. Încercați să vă mișcați doar de la antebrațe și încheieturi, păstrând restul brațelor cât mai static posibil, la nivelul coapselor. Vă recomandăm să utilizați un cronometru. Vă vom arăta următorul antrenament din 4 exerciții:

1. Sari pe un picior: Ia 30 de secunde pentru fiecare picior și după primul minut ia o pauză de la 15 la 30 de secunde. Este recomandabil să vă odihniți timp de 30 de secunde la început și să progresați pentru a reduce timpul de odihnă. Faceți 5 repetări pe fiecare picior pentru un total de 5 minute fără pauze (2,5 minute pentru fiecare picior)

antrenament

2. Alergarea la fața locului: Alternează stânga cu piciorul drept, sărind 60 de secunde. Măriți treptat durata la 90 de secunde. Odihnește-te de la 15 la 30 de secunde. Pentru a crește intensitatea, o puteți efectua cu frecvență diferită la intervale de 10 secunde - sprint 10 secunde urmate de 10 secunde de „alergare” lentă și constantă. Repetați de 4 până la 6 ori.

3. Alternarea picioarelor: Începeți cu piciorul drept înainte și cât timp sunteți încă în aer, comutați spre stânga înainte. Descarcă timp de 1 minut și odihnește-te timp de 30 de secunde. Pe măsură ce progresați, măriți timpul de salt la 90 de secunde și reduceți restul la 15 secunde. Repetați de 4 până la 6 ori.

4. Salt înainte și înapoi: Sărind pe două picioare, mișcați înainte și înapoi secvențial. Începeți sărind 30 de secunde cu o pauză de 15 secunde. Adăugați încă 15 secunde la fiecare repetare ulterioară. Până când ajungi la 2 minute.

Întinderea

Există întinderi după un antrenament multe beneficii. Cu excepția faptului că îmbunătățește elasticitatea, iar mușchiul mai flexibil este mai puțin predispus la traume, întindere îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui. O circulație mai bună, la rândul său, ajută la aducerea mai multor oxigen și substanțe nutritive în mușchi și, de asemenea, îndepărtează deșeurile din acid, cum ar fi acidul lactic, recuperare mai rapidă și limitează percepțiile.

1. Întinderea gambei: Stați lângă unul dintre pereții din camera în care vă antrenați sau căutați un prag pentru a vă ridica degetele de la picioare (peretele suedez face o treabă grozavă), călcâiul rămâne nemișcat pe podea, corpul în poziție verticală și înclinat ușor în față împotriva peretelui pentru a se întinde vițelul în profunzime. Repetați de 2-3 ori cu fiecare picior, ținând timp de 10 secunde pentru fiecare.

2. Întinderea cvadricepsului: Întindeți-vă pe partea dreaptă și apucați degetele de la piciorul stâng cu mâna stângă, cu genunchiul îndreptat în jos spre piciorul drept. Țineți 30 de secunde și faceți același lucru pe cealaltă parte, cu cealaltă picior.

Există mai multe multe varietăți de antrenamente și opțiuni de sărituri. Vă recomandăm să le diversificați în mod constant. Măriți treptat durata intervalelor, modificați frecvența de salt și experimentează cu diferite stiluri. Pentru început, singura modalitate de a învăța și de a vă îmbunătăți este să luați coarda și să începeți! În magazinul nostru puteți găsi atât o coardă de salt, cât și multe alte accesorii de fitness. Nu renunțați la eșecurile și dificultățile inițiale și amintiți-vă - răbdare și perseverență!

Comentarii

Nu există încă comentarii pentru acest articol

Lasa un comentariu

Categorii de articole

Ultimele articole

Instruire

Instruire

Antrenament pentru sărituri pe frânghie pentru fiecare zi

Antrenament pentru sărituri cu funii pentru fiecare zi

Tehnică și tipuri antrenament de frânghie variază în funcție de specificul antrenamentului și de nivelul de antrenament fizic a stagiarului. Creșteți treptat complexitatea, viteza și durata saltului și amintiți-vă aici cheia perfecțiunii este perseverența.

Încălzire

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Cu următoarea încălzire vei pregăti mușchii și tendoanele în partea de jos a picioarelor pentru sarcină, care va urma. Începeți prin alternarea celor trei tipuri de salturi enumerate mai jos, făcând 8-10 salturi, o pauză de 30 de secunde și încă două serii din fiecare tip de salt:

1. Această mișcare este cunoscută sub numele de „foarfece” - începe cu piciorul drept înainte, cu stânga în urmă. Când săriți, schimbați poziția piciorului mișcând cea stângă înainte și cea dreaptă înapoi înainte de a păși pe pământ.

2. Sari cu pasul până la lățimea umerilor, apoi adunați șoldurile înapoi.

3. Sărind ușor înainte rotiți piciorul drept la ora 2 și stânga la ora 10, cu degetele îndreptate spre exterior. Cu următorul rebot, întoarce-te la ora 12. Pentru a vă proteja genunchii, nu întoarceți picioarele prea departe și nu călcați pe pământ cu genunchii ușor îndoiți.

Antrenamentul

Acordați întotdeauna atenție poziției corpului, indiferent ce exercițiu efectuați. Acest lucru este esențial - țineți spatele drept, picioarele unite, brațele ușor îndoite la coate. Încercați să vă mișcați numai de la antebrațe și încheieturi, păstrând restul brațelor cât mai static posibil, la nivelul coapselor. Vă recomandăm să utilizați un cronometru. Vă vom arăta următorul antrenament din 4 exerciții:

1. Sari pe un picior: Ia 30 de secunde pentru fiecare picior și după primul minut ia o pauză de la 15 la 30 de secunde. Este recomandabil să vă odihniți timp de 30 de secunde la început și să progresați pentru a reduce timpul de odihnă. Faceți 5 repetări pe fiecare picior pentru un total de 5 minute fără pauze (2,5 minute pentru fiecare picior)

2. Alergarea la fața locului: Alternează stânga cu piciorul drept, sărind 60 de secunde. Măriți treptat durata la 90 de secunde. Odihnește-te de la 15 la 30 de secunde. Pentru a crește intensitatea, o puteți efectua cu frecvență diferită la intervale de 10 secunde - sprint 10 secunde urmate de 10 secunde de „alergare” lentă și constantă. Repetați de 4 până la 6 ori.

3. Alternarea picioarelor: Începeți cu piciorul drept înainte și cât timp sunteți încă în aer, comutați spre stânga înainte. Descarcă timp de 1 minut și odihnește-te timp de 30 de secunde. Pe măsură ce progresați, măriți timpul de salt la 90 de secunde și reduceți restul la 15 secunde. Repetați de 4 până la 6 ori.

4. Salt înainte și înapoi: Sărind pe două picioare, mișcați înainte și înapoi secvențial. Începeți sărind 30 de secunde cu o pauză de 15 secunde. Adăugați încă 15 secunde la fiecare repetare ulterioară. Până când ajungi la 2 minute.

Întinderea

Există întinderi după un antrenament multe beneficii. Cu excepția faptului că îmbunătățește elasticitatea, iar mușchiul mai flexibil este mai puțin predispus la traume, întindere îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui. O circulație mai bună, la rândul său, ajută la aducerea mai multor oxigen și substanțe nutritive în mușchi și, de asemenea, îndepărtează deșeurile din acid, cum ar fi acidul lactic, recuperare mai rapidă și limitează percepțiile.

1. Întinderea gambei: Stați lângă unul dintre pereții din camera în care vă antrenați sau căutați un prag pentru a vă ridica degetele de la picioare (peretele suedez face o treabă grozavă), călcâiul rămâne nemișcat pe podea, corpul în poziție verticală și înclinat ușor înainte spre perete pentru a se întinde vițelul în profunzime. Repetați de 2-3 ori cu fiecare picior, ținând timp de 10 secunde pentru fiecare.

2. Întinderea cvadricepsului: Întindeți-vă pe partea dreaptă și apucați degetele de la piciorul stâng cu mâna stângă, cu genunchiul îndreptat în jos spre piciorul drept. Țineți 30 de secunde și faceți același lucru pe cealaltă parte, cu cealaltă picior.

Există mai multe multe varietăți de antrenamente și opțiuni de sărituri. Vă recomandăm să le diversificați în mod constant. Măriți treptat durata intervalelor, modificați frecvența de salt și experimentează cu diferite stiluri. Pentru început, singura modalitate de a învăța și de a vă îmbunătăți este să luați coarda și să începeți! În magazinul nostru puteți găsi atât o coardă de salt, cât și multe alte accesorii de fitness. Nu renunțați la eșecurile și dificultățile inițiale și nu uitați - răbdare și perseverență!