Din 20.06.2013, citiți în 5 minute.

dintr-o

Ca un test prin ridicarea activă a unui picior drept, pot fi evaluate atât flexibilitatea picioarelor, cât și rezistența și stabilitatea taliei. De asemenea, pot fi observate diferențe între jumătățile stânga și dreapta ale corpului.

Unul dintre exercițiile oferite de practicienii de evaluare funcțională a mișcării (FMS) este coborârea unui picior drept dintr-o poziție în decubit dorsal. Acest exercițiu vă va permite să observați cum se mișcă corpul și numeroasele funcții necesare, doar pentru a vă ridica piciorul.

Dinamicii din exercițiu sunt toți mușchii din grupul flexorilor pelvieni, în timp ce mușchii din zona taliei joacă un rol stabilizator.

Contraindicații

Dacă nu aveți nivelul motor necesar sau nu efectuați exercițiul în mod corespunzător, este posibil să consolidați obiceiurile motorii proaste în loc să le îmbunătățiți. Pentru a fi siguri și pentru a obține o analiză bună a calității dvs. de mișcare, identificați cele mai slabe unități la care este bine să lucrați și cum să o faceți - solicitați ajutorul unui specialist în evaluarea funcțională a mișcării (FMS).

Pe măsură ce efectuați exercițiul, acordați atenție și observați cum vă mișcați în ansamblu:

  • Poți să stai cu picioarele verticale fără ca talia să fie rotunjită și bazinul să înceapă să se ridice de la sol? Dacă eșuați, treceți la variante mai ușoare.
  • Simțiți slăbiciune în pliurile pelvine? Dacă simțiți că exercițiul este prea dificil pentru ei, treceți la variații mai ușoare și rețineți că pliurile pot fi prea slabe sau acțiunea lor poate fi împiedicată de alți mușchi.
  • Cât de departe poți să cobori picioarele și cum te simți când cobori? Vă simțiți incapabil să extindeți bazinul pentru piciorul coborât sau vă simțiți incapabil să țineți ferm piciorul ferm? Dacă puteți coborâ calm doar ușor, așezați o rolă de spumă, o bancă sau un scaun sub piciorul coborât pentru a facilita exercițiul.
  • Există vreo diferență între cele două picioare?
  • Dacă nu puteți menține ambele picioare în poziție verticală fără să tremurați, să respirați rapid sau să aveți dureri și întinderi excesive, treceți la o opțiune mai ușoară.
  • Dacă începeți bine, dar semnele descrise mai sus apar spre final, faceți mai puține repetări.
  • Dacă aveți fisuri, sărituri sau orice altă mișcare în articulație în timpul coborârii piciorului, coborâți într-o poziție în care simptomele descrise mai sus nu sunt resimțite.

Coborârea piciorului din poziție culcat cu asistență

Cu această variantă, trebuie să găsiți un suport adecvat pentru ca piciorul ridicat să se sprijine.

Din poziția sus, cu piciorul ridicat și sprijinit, efectuați mișcarea cu piciorul liber, după cum urmează:

Ridicați piciorul foarte aproape de poziția verticală. Dacă mobilitatea dvs. vă limitează, luați în considerare auto-masajul cu o rolă de spumă, întinderea PNF și exerciții precum "Finger Touch".

Coborârea unui picior dintr-o poziție culcată cu un picior pliat

Întindeți-vă pe spate și îndoiți un picior, astfel încât piciorul să se așeze liniștit pe sol.

Cu această variantă, puteți lucra la stabilitatea centurii și nu luați în considerare mobilitatea limitată. Variație mult mai ușoară, dar rețineți că este întotdeauna o idee bună să lucrați la mobilitate înainte de a începe să construiți stabilitate. Dacă aveți limitări severe de mobilitate, lucrați întotdeauna cu o masaj cu role de spumă, întindere PNF și exerciții precum „Finger Touch” în prealabil.

  • Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea.
  • Brațele ar trebui să fie întinse cu palmele îndreptate în sus (în timp ce studiați exercițiul, le puteți întoarce inițial cu palmele îndreptate în jos pentru o mai mare stabilitate).
  • Întreaga lungime a spatelui de la baza capului la pelvis ar trebui să fie fixată ferm de podea (acordați atenție bazinului, taliei, coastelor presate în jos, umerii în jos, gâtului în jos).
  • Începeți să coborâți încet un picior, asigurându-vă că celălalt este complet nemișcat.
  • Opriți-vă până nu vă puteți menține piciorul nemișcat și mergeți înapoi în sus (dacă nu puteți ajunge la sol, puneți o rolă de spumă, o bancă, un scaun pentru a vă limita la înălțimea de coborâre adecvată).
  • Faceți aproximativ 10 repetări cu fiecare picior (numai dacă puteți menține respirația și echilibrul calm).

Puteți include una dintre variantele exercițiului în încălzirea standard. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai bine în timpul unui antrenament și, pe termen lung, vă va ajuta cu stabilitatea centurii, flexibilitatea podelei pelvine și mobilitatea. Este aplicabil pentru antrenori și sportivi din toate domeniile de mișcare.