Ultima modificare: 20.07.2011 10:42

doctorului

În cartea sa Good Nutrition for Optimal Health, Andrew Weil face recomandări pentru „dieta perfectă”. Aici sunt rezumate caracteristicile sale.

Dieta perfectă ar trebui:

  • pentru a vă oferi toate caloriile, macro și microelementele necesare;
  • să mențină starea generală de sănătate și să prelungească la maximum speranța de viață;
  • pentru a oferi plăcerea pe care o aștepți de la mâncare;
  • pentru a oferi interacțiune socială și pentru a vă consolida identitatea personală și culturală.

CARACTERISTICI GENERALE ALE DIETEI PERFECTE

  • Diversitate. Acoperirea tuturor bazelor alimentare și reducerea la minimum a aportului de elemente dăunătoare din alimente este importantă.
  • Prospeţime. Cu cât procentul de alimente proaspete din dietă este mai mare, cu atât mai bine.
  • Alimentele neprelucrate. Cu cât procentul de alimente procesate din dietă este mai mic, cu atât mai bine.
  • O mulțime de fructe și legume. Cu cât mâncați mai multe fructe și legume, cu atât luați mai multe fitochimicale de protecție.

Calorii
În funcție de sex, mărimea corpului și nivelul de activitate, majoritatea adulților trebuie să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Femeile și persoanele mai puțin active au nevoie de mai puține calorii; bărbații și persoanele în vârstă și mai active au nevoie de mai mult. Dacă mănânci cantitatea potrivită de calorii și activitatea ta nu variază, greutatea ta nu ar trebui să varieze prea mult.
Aportul de calorii ar trebui să fie după cum urmează: 50 până la 60 la sută din carbohidrați, 30 la sută din grăsimi și 10 până la 20 la sută din proteine.

Glucidele
Femeile în vârstă ar trebui să mănânce aproximativ 225 până la 270 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce aproximativ 288 până la 345 de grame. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie sub formă de alimente nerafinate, neprelucrate, cu un indice glicemic scăzut (adică sub 60) și ar trebui să încercați să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut la fiecare masă (cereale integrale, fasole, legume și fructe netropicale ). Dacă mâncați carbohidrați cu indice glicemic ridicat, încercați să îi includeți în alimente mixte care conțin și alimente cu indice glicemic scăzut.
Încercați să reduceți consumul de alimente preparate cu făină de grâu și zahăr și creșteți consumul de leguminoase.

Gras
Cu o dietă de 2000 de calorii pe zi, 600 de calorii pot fi sub formă de grăsime - adică. aproximativ 67 de grame. Acest lucru ar trebui să fie într-un raport 1: 2: 1 de grăsimi saturate la mononesaturate și grăsimi polinesaturate, ceea ce înseamnă că nu mai mult de 100 de calorii provin din grăsimi saturate. Reduceți grăsimile saturate consumând mai puțin unt, smântână, brânză și alte produse lactate întregi, piele de pui, carne grasă și produse realizate cu ulei de palmier și nucă de cocos. Grăsimile polinesaturate din dieta dvs. ar trebui să aibă un raport de acizi grași omega-6 la omega-3 de 2 - 4 la 1. În practică, aceasta înseamnă reducerea consumului de uleiuri vegetale polinesaturate și creșterea consumului de pește gras, ouă fortificate, soia, nuci sau cânepă sau semințe de in.
Evitați margarina, grăsimile vegetale, toate produsele realizate cu uleiuri parțial hidratate, mâncărurile prăjite în restaurante, în special în restaurantele de tip fast-food.

Proteine
Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie între 50 și 100 de grame într-o dietă care conține 2000 de calorii pe zi. Consumați mai puține proteine ​​dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii, alergii sau o problemă autoimună. Consumați mai multe proteine ​​vegetale, în special fasole, soia, mai puține proteine ​​animale, cu excepția peștelui și a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați suplimentele proteice.

Vitamine si minerale
Consumul unei diete bogate în alimente proaspete, cu multe fructe și legume, vă va oferi majoritatea micronutrienților de care aveți nevoie. În plus, vă recomand să luați suplimente alimentare care includ următoarele:

  • vitamina C, 100 mg de două ori pe zi
  • vitamina E, 400-800 UI sub formă naturală (d-alfa-tocoferol împreună cu alți tocoferoli)
  • seleniu, 200 mcg
  • carotenoide mixte, 25.000 UI
  • complex de vitamina B, furnizând cel puțin 400 mcg de acid folic
  • calciu, 1200 până la 1500 mg sub formă de carbonat de calciu (pentru persoanele sub șaizeci și cinci de ani) sau citrat de calciu (pentru cei cu vârsta de șaizeci și cinci de ani și peste).

Fibră
Dieta perfectă ar trebui să ofere 40 de grame de fibre pe zi. Le puteți obține crescând consumul de fructe (în special fructe mici), legume (în special fasole) și cereale integrale.

Fitochimicale de protecție
Pentru a obține o protecție naturală maximă împotriva cancerului, a bolilor degenerative și a toxicității asupra mediului, mâncați o varietate de fructe, legume și ciuperci, beți ceai, în special ceai verde.

Apă
Încercați să beți șase până la opt pahare de apă curată pe zi. Folosiți apă îmbuteliată sau purificați apa menajeră dacă are gust de clor sau de alți contaminanți sau dacă locuiți într-o zonă în care apa poate fi contaminată. Vă recomand să beți ceai în mod regulat datorită efectelor sale antioxidante, în special a ceaiului verde. Sunt disponibile și multe forme decofeinizate.
Dacă beți alcool, vinul roșu este probabil cea mai bună alegere datorită efectelor antioxidante ale pigmenților roșii. Nu recomand utilizarea excesivă sau zilnică a alcoolului.