Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, concentrați-vă pe proteine ​​suplimentare pentru a crește nutriția și a îmbunătăți sănătatea. Incorporarea de proteine ​​suplimentare în dieta dvs. implică combinarea anumitor surse de proteine ​​pentru a obține un aport adecvat de compuși numiți aminoacizi.

dietă

Aminoacizii sunt considerați elementele constitutive ale proteinelor. Deși unii aminoacizi pot fi sintetizați în corpul dumneavoastră, alții (numiți „aminoacizi esențiali”) trebuie să fie ingerați de alimente.

Există nouă tipuri de aminoacizi esențiali, inclusiv: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Acești aminoacizi esențiali pot fi găsiți atât în ​​surse de proteine ​​animale, cât și în plante. Sursele de proteine ​​animale (cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate și ouăle) sunt considerate proteine ​​complete, deoarece conțin niveluri suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Pe de altă parte, sursele vegetale de proteine ​​(cum ar fi fasolea, leguminoasele, nucile, semințele și soia) tind să fie bogate în unii aminoacizi esențiali, dar lipsesc în altele. De exemplu, cerealele sunt sărace în aminoacizi lizină, în timp ce leguminoasele sunt bogate în lizină.

De ce oamenii includ proteine ​​suplimentare în dieta lor?

Se spune că vegetarienii și veganii ale căror diete nu conțin surse animale de proteine, inclusiv proteine ​​suplimentare în alimente și micul dejun, se protejează împotriva oricăror deficiențe ale aportului de aminoacizi.

Se crede că combinarea a două sau mai multe surse vegetale de proteine ​​poate permite vegetarienilor și veganilor să obțină suficient din toți aminoacizii esențiali.

Una dintre cele mai importante componente ale dietei, proteina este necesară pentru a menține funcționarea corectă a mușchilor, oaselor, pielii, hormonilor și a sistemului imunitar.

Proteinele alcătuiesc, de asemenea, enzime care joacă un rol cheie în procesele biologice foarte importante, cum ar fi digestia.

Corelate: 5 sfaturi pentru a îmbunătăți digestia

Doza zilnică recomandată (ADR) de proteine ​​este de 0,8 g per kg de greutate corporală. De exemplu, un adult sedentar de 130 de kilograme are nevoie de 47 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece această cerință crește odată cu activitatea fizică, adulții care fac mișcare în mod regulat au nevoie de aproximativ 70 de grame de proteine ​​pe zi.

Exemple de proteine ​​suplimentare

Există multe modalități diferite de a include proteine ​​suplimentare într-o dietă vegetariană sau vegană. Iată câteva exemple de împerechere alimentară care oferă proteine ​​suplimentare:

  • supe sau tocănițe care includ leguminoase și cereale
  • salate făcute cu fasole și nuci sau semințe
  • sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală
  • hummus cu pâine integrală de pita
  • tofu sau tempeh cu orez brun sau quinoa
  • amestec de tofu cu taitei integrali si arahide
  • fasole și orez brun
  • iaurt cu floarea soarelui sau migdale

Trebuie să utilizați proteine ​​suplimentare?

S-a crezut cândva că vegetarienii și vegetarienii ar trebui să consume proteine ​​suplimentare la fiecare masă pentru a rămâne sănătoși. Cu toate acestea, se știe acum că consumul zilnic de o mare varietate de alimente vegetale vă poate permite să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, cele mai bune surse de proteine ​​vegetale includ:

  • migdale
  • fasole neagra
  • fasole Garbanzo
  • alune de padure
  • fasole
  • linte
  • unt de arahide
  • arahide
  • fasole pinot
  • Mazăre despicată
  • seminte de floarea soarelui
  • ritm
  • tofu
  • nuci

Unele studii sugerează că suplimentarea surselor de plante cu proteine ​​poate ajuta la prevenirea anumitor boli. Acest studiu include un studiu de 20 de ani pe 82.802 de femei, publicat în New England Journal of Medicine în 2006.

În acest studiu, cercetătorii au descoperit că femeile care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu surse vegetale ridicate de proteine ​​(precum și surse vegetale de grăsimi) au avut un risc cu 30% mai mic de boli de inimă decât cele care au urmat diete bogate în carbohidrați.

De asemenea, studiul a constatat că participanții care au urmat diete bogate în proteine ​​și grăsimi animale nu au un risc redus de boli de inimă.

În plus, există unele dovezi că alegerea surselor de proteine ​​pe bază de plante poate ajuta la controlul greutății. Într-un studiu publicat în revista Obesity în 2014, de exemplu, cercetătorii au analizat nouă studii clinice publicate anterior și au constatat că aportul zilnic de fasole, naut, linte sau mazăre poate contribui la menținerea greutății prin creșterea sentimentului de plenitudine.

Mergeți aici pentru a afla despre diferite tipuri de diete alternative, inclusiv unele diete vegetariene.

> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Dieta saraca in carbohidrati si riscul de boli coronariene la femei." N Engl J Med. 9 noiembrie 2006; 355 (19): 1991-2002.

> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustine LS, Blanco Medja C, Leiter LA, Beyen D., Jenkins Jay, Sievenpiper JL. „Leguminoasele dietetice, sațietatea și aportul alimentar: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor experimentale de nutriție”. Obezitate (arc de argint). August 2014; 22 (8): 1773-80.

> Academia Națională de Științe. Institutul de Medicină. Sfaturi nutriționale și nutriționale. „Cantități de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi”. Academia Națională. Washington, DC, 2005.

> Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane și Departamentul SUA pentru Agricultură. „2015-2020 Dietetic Guidelines for Americans 8th Edition”. Decembrie 2015.