Sumo Deadlift High Pull (SDHP)

tracțiune

Din 06.09.2011, citiți în 6 minute.

Este bine cunoscut faptul că unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistență și masă musculară este deadlift.

De aceea este o măsură de forță în cei trei mari ai tribului puterii.

Pe de altă parte, ca cel mai bun exercițiu pentru explozivitate imediat după mișcările olimpice de aruncare și împingere, bazinul înalt este clasat.

Contraindicații

Exercițiul nu este recomandat pentru cursanții cu leziuni sau distorsiuni la centura umărului, coloanei vertebrale sau pelvisului.

Persoanele cu astfel de probleme ar trebui să o abordeze cu prudență.

În prezența durerii, în ciuda performanței tehnice corecte, exercițiul trebuie oprit imediat.

Deoarece tehnica de performanță este complexă, este recomandabil să consultați un antrenor experimentat atunci când o învățați.

Persoanele cu leziunile de mai sus ar trebui să continue și, după ce însușesc tehnica sigură, să o efectueze sub supravegherea sa.

Muschii participanți

  • Mușchii fesieri mari (Gluteus maximus);
  • Mușchii trapez, partea superioară (Trapez, superior);
  • Umeri, capete medii (Deltoid, lateral).

  • Închiderea mușchilor coapsei (Adductor magnus);
  • Quadriceps femoris;
  • Soleus;
  • Vițeii (Gastrocnemius);
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae);
  • Mușchii trapez, mijlociu și inferior;
  • Umerii, capetele din față și din spate (Deltoid, anterior și posterior);
  • Supraspinatus;
  • Serratus Anterior;
  • Mușchii pectorali mari, capetele superioare (Pectoralis major, Clavicular);
  • Mușchii mici ai spatelui (Infraspinatus, Teres minor);
  • Ridicatori de piept (Levator scapulae);
  • Biceps brachii;
  • Brahial;
  • Brachioradialis.

Extra și stabilizatori dinamici

  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • Drept abdominal;
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques);
  • Mușchii abdominali adânci (abdominis transversal);
  • Flexoare și extensoare pentru antebraț (flexoare pentru încheietura mâinii, extensoare pentru încheietura mâinii).

Conform tehnicii de execuție cu diferite echipamente de fitness

  • Cu o bara - cea mai obișnuită opțiune, permițând performanța cu o aderență confortabilă pe antrenor.
  • Cu gantere sau flotări - în acest caz distanța dintre brațe este fixă, spre deosebire de versiunea cu bara.
  • Cu gantere - opțiune recomandată numai pentru cei care au stăpânit tehnica cu o bară.

Pregătirea

  • Stați lângă bara cu un pas larg și pași orientați spre exterior.
  • Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți fesele.
  • Țineți bara mai strânsă decât cu clasicul deadlift. Maneta ar trebui să curgă pe mijlocul picioarelor, atingându-ți vițeii.
  • Umerii sunt ușor deasupra pârghiei și brațele sunt întinse.
  • Priveste inainte.

Execuţie

  • Respirați, înghițiți și strângeți abdomenul.
  • Începeți mișcarea ascendentă cu o extensie puternică în articulația șoldului - la fel ca cu tracțiunea clasică.
  • Când pârghia ajunge la nivelul bazinului, prima parte a mișcării (deadlift) se termină și începe a doua (high-pool). În acest moment, trageți bara brusc în sus prin contractarea trapezului.
  • Continuați să mișcați bara după tragerea explozivă cu mâinile, ținând coatele înalte și lateral.
  • Când bara ajunge la bărbie, reveniți și repetați numărul necesar de ori până la sfârșitul seriei.

Comentarii și recomandări

  • Pe toată amplitudinea mișcării ascendente a barei, păstrați-o cât mai aproape de corp.
  • Controlați mușchii abdominali pe toată amplitudinea pentru a menține presiunea abdominală și reglați gradul de extensie a coloanei vertebrale.
  • Încălziți bine și faceți cel puțin una sau două serii cu greutăți mai mici.
  • Privirea este întotdeauna înainte.
  • Ține pieptul ridicat și spatele întotdeauna drept. Îndoirea și îndoirea capului (ochilor) sunt cele mai periculoase două greșeli care pot duce cu ușurință la rănire.
  • Greutatea este pe tocuri, nu pe degete.
  • Ține-ți brațele drepte la început și abia după sfârșitul contracției trapezului tragi bara sub ele până la bărbie.
  • La sfârșitul mișcării, coatele ar trebui să fie înalte și umerii înapoi.
  • Întreaga mișcare ascendentă se face ca un întreg, nu o rupeți în părțile sale individuale.

Aplicație pentru fitness și antrenament de fitness

Exercițiul este recomandat pentru începători numai după ce stăpânește performanța tehnică corectă a celor două componente ale sale - tracțiunea (sumo) și high-pool.

Beneficiile pe care le vor obține din aceasta sunt în mare parte o coordonare îmbunătățită între mușchii individuali.

Datorită participării unui număr mare de grupe musculare, consumul de calorii în implementarea sa este ridicat, de aici și cealaltă aplicație - combinația sa în complexe sau utilizarea sa independentă de către cei care doresc un consum crescut de energie.

Aplicare în culturism fitness

Exercițiul nu este prezent în programele culturistilor clasici.

Incapacitatea lor frecventă de a folosi momentul de inerție, combinată cu o mobilitate mai mică în centura umărului ar crește riscul de rănire.

Dacă se dorește, tehnica bine stăpânită poate fi inclusă în principal în ziua umărului.

Aplicarea în antrenament de forță și condiționare a forței

Exercițiul poate fi văzut în programele de stagiari funcționali și de forță. De asemenea, este folosit ca parte a planului pentru a afla despre mișcările olimpice.

Cerere pentru crossfit

Crossfitters-ul îl folosește în multe complexe, inclusiv unul dintre cele mai faimoase - Lupta a trecut rău, iar cei care nu se pot antrena într-o sală de gimnastică echipată cu un aparat de vâslit Concept2 fac adesea tracțiune sumo și high-pool ca înlocuitor pentru canotaj.

Cerere pentru fitness pe stradă

Dispozitivele neconvenționale pot fi utilizate pentru a efectua exercițiul, cum ar fi o piatră adecvată, o geantă bulgară, bușteni etc., ceea ce îl face potrivit pentru antrenamentele în aer liber.