Cu toții ne dorim să ne vedem corpul sănătos, tonifiat și frumos atunci când ne uităm în oglindă. Și dacă credeți că pentru a realiza acest lucru aveți nevoie de o mulțime de exerciții complexe și echipamente profesionale de fitness pentru a obține acest corp perfect, probabil veți fi surprinși să aflați că există o soluție mult mai ușoară. Alegerea unor exerciții simple în modul corect poate face minuni cu corpul și tonifica toți mușchii într-un timp foarte scurt.

Astăzi am pregătit un astfel de plan pentru tine, cu care vei vedea o schimbare vizibilă în corpul tău în doar 4 săptămâni. Iată exercițiile:

І. Plank - de la 1 la 3 minute

pentru

Acest exercițiu static este destul de necunoscut în Bulgaria și foarte subestimat. De fapt, este în top 3 dintre cele mai bune pentru mușchii abdominali. Este perfect pentru creșterea forței și la umeri, coapse și spate.

Metoda de execuție este următoarea: Stai într-o poziție push-up, apoi îndoiți coatele în unghi drept și așezați-le pe sol, corpul dvs. ar trebui să fie întins în linie dreaptă, cu ochii pe pământ, astfel încât să nu încarcă gâtul. ești. Evitați să vă coborâți pelvisul sau să îl ridicați, astfel încât eficacitatea exercițiului să se piardă.

ІІ. Flotări - 1 minut

Flexiunile efectuate corect vor încărca pieptul, tricepsul, umerii și spatele și acest lucru le face un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului.

Luați o poziție de împingere în sus, cu brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor! Capul tău trebuie să fie într-o poziție neutră și corpul tău în linie dreaptă de la călcâi la ceafă. Coborâți-vă până când coatele ating un unghi drept, astfel încât să nu le puneți prea multă tensiune, menținându-vă abdomenul strâns în orice moment. Apoi împingeți-vă brusc și exploziv în poziția superioară!

III. Ghemuit - 2 minute

Când efectuați genuflexiuni, încărcați partea din față a coapselor, fesele, partea din spate a coapselor și întregul lanț muscular din spate.

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați sau chiar puțin mai mult dacă te simți mai stabil! Întindeți spatele, îndoiți genunchii și aduceți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun! Opriți-vă când coapsele ating o poziție paralelă cu podeaua, apoi ridicați-vă cu o expirație! Repetați timp de 2 minute fără pauză!

IV. Yoga pose bird - câine - 1-3 minute

Acest exercițiu va crește puterea abdomenului, a spatelui inferior, a feselor și a spatelui coapselor. Mod de implementare:

Stai pe genunchi - pe genunchi și pe palme - A (câine)!

Ridicați piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi în același timp, întinzându-le!

Mâna ar trebui să fie cu palmele în jos și degetele de la picioare arătate spre podea.

În poziție extremă, brațul și piciorul trebuie să fie în poziție orizontală - B (pasăre).
Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Podul V. Gluteus - 1-3 minute

Exercițiul este conceput pentru a modela și a strânge mușchii din fese, spatele coapselor și cei din jurul coloanei vertebrale.

Implementarea este după cum urmează: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii astfel încât partea inferioară a picioarelor să fie perpendiculare pe podea! Ridicați bazinul în sus, încercând să vă mențineți corpul în linie dreaptă de la genunchi la umeri - acest lucru este foarte important. În poziția superioară, strângeți mușchii fesieri cât mai mult posibil, precum și presa abdominală! Țineți o secundă, apoi reveniți în poziția de jos!

Schema programului de instruire

Este bine să organizați exercițiile în 2 antrenamente separate și să le alternați pe o perioadă de timp. Iată schema recomandată:

Antrenament 1: scândură (1 minut), flotări (1 minut), genuflexiuni (2 minute), pasăre - câine (1 minut), pod gluteus (1 minut), scândură (1 minut), flotări (1 minut) și genuflexiuni (2 minute)

Antrenament 2: scândură (3 minute), pasăre - câine (3 minute), pod gluteus (3 minute) și flotări (1 minut)

În prima săptămână, începeți prima zi cu antrenamentul 1, ziua următoare antrenamentul 2 și alternați cele două antrenamente până în a șasea zi, cu a șaptea zi liberă. În a doua săptămână începi cu antrenamentul 2 și alternezi din nou până în a șasea zi, odihnindu-te în a șaptea. În următoarele două săptămâni, repetați planul din primele două!

Editor: Kostadin Yochev

Modele: Eliza Traykova și Teodora Ivanova