Toată lumea știe că este de dorit să luați o doză de 20 de grame de proteine ​​imediat după un antrenament. Dar ceea ce probabil nu știți este că puteți obține rezultate și mai bune consumând o masă bogată în proteine ​​la fiecare 3 ore.

sfaturi

Un studiu publicat în revista Nutrition and Metabolism compară efectele a trei modele bogate în proteine ​​după un antrenament intens de rezistență asupra absorbției globale a proteinelor din organism - în general o măsură a cat de catabolic sau anabolic sunteți.

Toate cele trei grupuri au luat în total 80 g. proteine ​​din zer în termen de 12 ore, începând imediat după un antrenament. Primul grup a împărțit cele 80 de grame în opt doze de 10 grame, pe care le-au luat la fiecare oră și jumătate. Al doilea grup a luat patru doze de 20 g. la fiecare 3 ore. Al treilea grup a luat două doze de 40 de grame - una imediat după antrenament și cealaltă după 6 ore.

Rezultatele au condus la două concluzii principale:

În primul rând, 10 grame nu sunt o doză suficientă pentru a afecta defalcarea proteinelor din organism sau pentru a ajuta la refacerea optimă a mușchilor și a țesuturilor moi, chiar dacă luați dozele la fiecare oră și jumătate. Ai nevoie de o doză mai mare odată. Dozele de 20 de grame administrate la fiecare 3 ore au îmbunătățit echilibrul dintre defalcarea proteinelor și sinteza post-antrenament.

În al doilea rând, aveți nevoie de o doză mare de proteine ​​într-o singură zi, dar 20 de grame sunt suficiente pentru o singură masă. Nu aveți nevoie de 40 de grame, mai ales dacă mâncați proteine ​​de înaltă calitate la câteva ore după un antrenament.

În mod logic, putem presupune că dieta poate fi individuală pentru dvs. într-un mod care vă face să vă simțiți cel mai energic, atâta timp cât ajungeți la această cantitate de 20 de grame. Dacă vă simțiți cel mai bine atunci când mâncați proteine ​​pure, mâncați aceste 20g.

Evitați postul pentru perioade mai lungi decât timpul de somn și încercați să obțineți 5 sau 6 mese pe zi.