Construiți mai mulți mușchi ai spatelui

Nu aveți nevoie de flotări pentru a vă construi mușchii solizi în spate. Încercați aceste exerciții în schimb.

Adunarea este standardul de aur al exercițiilor de spate, dar asta nu înseamnă că trebuie sau vreți să le faceți întotdeauna. Este posibil să nu-ți placă deloc sau să nu poți face un cadran perfect.

Vestea bună este că puteți obține antrenamentul perfect fără a face niciuna dintre ele. În ciuda nebuniei de antrenament crossfit, există multe alte exerciții pe care le puteți și ar trebui să le faceți pentru mușchii largi ai spatelui și ale trapezului.

Munca zilnică a unui birou te lasă cu umerii rotunjiți din orele petrecute scriind. Acest lucru duce la contracția mușchilor pectorali și la slăbirea mușchilor spinării mijlocii. Mersul la sală cu intenția de a face exerciții direct într-o astfel de stare a corpului dvs. este o condiție prealabilă pentru leziunile la umăr. Acesta din urmă te îndepărtează de activarea corectă a mușchilor spatelui. Cu alte cuvinte - obțineți mai puțin din efectul recrutării, în ciuda efortului depus pentru ei.

Care este soluția la acest lucru și cum să nu urăști recrutarea? Faceți alte exerciții la spate pentru a întări mușchii din această parte a corpului. Și când mușchii trapez din spate devin mai puternici, bonusul este că îți vor trage umerii în poziția corectă. În acest fel veți arăta mai mare și mai puternic, precum și vă veți îmbunătăți postura. De aceea, canotajul este cheia acestui program de spate pe care îl puteți face de două ori pe săptămână:

Antrenament la spate fără trageri

Încălzire

Luați o rolă de fitness și activați partea superioară a spatelui, pieptului și coapselor înainte de a face acest antrenament. Apoi încălziți-vă cu trei runde din următoarele exerciții - efectuându-le cât mai repede posibil și odihnindu-vă în funcție de nevoile dumneavoastră:

- 25 x alpinist;

- scândură de 30 de secunde;

construiește

Antrenamentul

Superseria 1: Tracțiune românească cu gantere și canotaj cu gantere în picioare

Faceți 15 repetări ale impulsului românesc. Imediat după aceea, continuați cu 15 repetări de canotaj dintr-o poziție în picioare. Odihnește-te 90 de secunde. Faceți 4 astfel de superserii.

Tracțiune românească cu gantere

- Începeți cu gantere mediu-grele în mâini, cu palmele orientate spre corp.

- Cu șoldul ușor înapoi, glisați ganterele de-a lungul coapselor. Concentrați mușchii abdominali pentru a fi strânși și spatele drept.

- Coborâți ganterele până când ajung chiar sub genunchi sau până când spatele începe să se îndoaie.

- Când vă ridicați în picioare, țineți mușchii abdominali strânși.

Canotaj cu gantere din poziție în picioare

- Stai lângă gantere. Obțineți gantere cu greutate medie pentru dvs.

- Luați o poziție în picioare - picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Ghemuiți-vă ușor și înclinați-vă înainte până când corpul dvs. este aproape paralel cu solul (45 de grade). Relaxați-vă brațele în jos până când sunt în poziție verticală sub umeri, cu palmele îndreptate spre corp.

- Trageți coatele înapoi și în sus, deoarece acestea ar trebui să descrie un arc larg. Când ridicați, adunați umerii la fiecare dintre repetări.

Superseria 2: Canotaj cu gantere - prinderea și tragerea fuliei superioare cu mâinile drepte

Faceți 15 repetări de canotaj cu gantere. Imediat după aceea, continuați cu 15 repetări, trăgând fulia superioară cu brațele drepte. Odihnește-te 90 de secunde. Faceți 4 astfel de superserii.

Canotaj cu gantere - abordare

- Începeți cu picioarele, pășind puțin mai larg decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și trageți ganterele pe coapse.

- Țineți mușchii abdominali strânși, îndreptați coloana vertebrală și înclinați-vă înainte în timp ce corpul este la un unghi de 45 °. Relaxați-vă brațele în jos - pentru a atârna în mod natural sub umeri și palmele îndreptate spre corp.

- Ridicați ganterele, trăgând coatele cât mai departe posibil. Țineți un moment și apoi readuceți mâinile în poziția lor inițială.

Tragerea fuliei superioare cu mâinile drepte (cu elastic)

- Legați o bandă elastică de maneta cadranului și stați sub ea. Apoi apucați o bandă elastică și faceți un pas înapoi, astfel încât să existe o ușoară tensiune.

- Păstrați brațele drepte și trageți banda de cauciuc până la coapse. Țineți o secundă, blocând mușchii mijlocii ai spatelui. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

Superseria 3: Canotaj cu benzi de cauciuc - prindere largă și ridicarea ganterelor în lateral (când vă aplecați înainte)

Faceți 15 repetări de canotaj cu benzi de cauciuc cu o aderență largă. Imediat după aceea, continuați cu 15 repetări ridicând gantere în lateral. Odihnește-te 90 de secunde. Faceți 4 astfel de superserii.

Canotaj cu benzi de cauciuc - aderență largă

- Legați o bandă elastică la nivelul umerilor și faceți câțiva pași înapoi. Păstrați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și genunchii îndoiți.

- Țineți o bandă elastică la lățimea umerilor, cu brațele întinse înainte. La sfârșitul pliului, palmele se îndreaptă unul către celălalt.

- Păstrați mușchii abdominali strânși, spatele drept și umerii împreună. Din această poziție, trageți elasticul până când se sprijină pe piept. Țineți un moment și apoi reveniți la poziția inițială.

Ridicarea ganterelor în lateral - când vă aplecați înainte

- Luați ganterele și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte la aproximativ 45 °, îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii.

- Relaxați-vă brațele pe verticală cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți ușor coatele. Ridicați ganterele în lateral, descriind un arc larg.

- La sfârșitul liftului, strângeți mușchii mijlocii ai spatelui până când vă simțiți confortabil. Apoi, readuceți încet ganterele în poziția inițială.

Dar pentru a evita leziunile și rănile, este bine să consultați profesioniști calificați pentru implementarea corectă a exercițiilor.

La Athletic Fitness veți găsi profesioniști care vă vor ajuta și sprijini tot timpul.

Puteți fi siguri de profesionalismul lor cu formarea gratuită cu un instructor pentru clienți noi! Gaseste-ne Aici