Doar un alt WordPress site

muscular
Doriți să vă îngrășați și să construiți o masă musculară slabă? Și doriți să o faceți în timp ce urmați o dietă paleo, dar nu sunteți sigur de unde să începeți.

Scopul meu principal, cu acest blog, este să comentez modalități de a obține o sănătate optimă și de a construi un corp puternic și funcțional. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu putem câștiga o cantitate semnificativă de mușchi, menținând în același timp un nivel scăzut de grăsime subcutanată.

Menținerea mușchilor slabi este mult mai sănătoasă decât mersul cu exces de grăsime în jurul taliei. Dar creșterea mușchilor în detrimentul vitezei, rezistenței sau forței este, în opinia mea, contraproductivă. Ce ar alege cavernul: să aibă un biceps imens sau abilitatea de a duce jocul ucis în tabără? Cu excepția cazului în care sunteți un culturist (nu este nimic în neregulă cu asta), nu aș sfătui să încărcați dimensiunea fără încărcarea proporțională și puterea funcțională. Bicepsii mari pot arăta bine pe plajă, dar un corp capabil să facă douăzeci de tracțiuni, să tragă impasuri de două ori mai mult decât greutatea sa și să alerge cinci mile în mai puțin de douăzeci de minute, de asemenea, arată bine. Forma corpului își urmează funcția. Le putem realiza pe ambele fără să sacrificăm nici una.

Creșterea forței și a masei musculare este în mare parte asociată cu activarea anumitor hormoni anabolici și reacții hormonale (de asemenea, bineînțeles, aportul de suficiente calorii). Principalii hormoni care contribuie la creșterea musculară sunt testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1).

Testosteronul

Culturistii obsedați nu se injectează cu steroizi (care se bazează pe hormonul testosteron) fără niciun motiv. Testosteronul este un factor important în construirea mușchilor și susține sinteza proteinelor prin lucrul sinergic cu ceilalți hormoni menționați mai sus. Dacă scopul dvs. este de a crește masa musculară și forța, nivelurile bune de testosteron sunt obligatorii (nu vă faceți griji, nu sunt necesare injecții).

Hormon de creștere

De asemenea, promovează creșterea musculară și poate mai important - arderea grăsimilor.

Factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1)

Factorul de creștere asemănător insulinei are un efect foarte similar cu hormonul de creștere, hormonul de creștere stimulând producția de IGF-1 în ficat.

Hormonii anabolici lucrează împreună, într-o relație strânsă. De exemplu, testosteronul crește factorul de creștere asemănător insulinei, dar numai în prezența hormonului de creștere. Din fericire, exercițiile care stimulează creșterea fiecăruia dintre ele stimulează creșterea celorlalți.

Rolul sistemului nervos central (SNC)

Pentru a determina organismul să producă acești hormoni anabolizanți, trebuie să îi oferiți un motiv pentru a face acest lucru. Cea mai eficientă cale este prin sistemul nervos central. Citește stimuli externi și trimite semnale către restul corpului. Cu toate acestea, nu va funcționa dacă nu sunteți serios. Dacă vă bazați pe exerciții aerobice ușoare sau exerciții mici de izolare, sistemul nervos central abia le va observa. Dacă doriți să atrageți atenția sistemului nervos, alegeți intensitatea: Faceți mișcări grele, de bază și/sau sprinturi. Când te ghemuiți cu o greutate mare, de exemplu, sistemul nervos central își dă seama că se întâmplă ceva grav. Notifică hipotalamusul, care la rândul său trimite un semnal glandei pituitare. Glanda pituitară trimite hormonul luteinizant către testicule pentru a produce testosteron. De asemenea, este glanda care produce hormonul de creștere. Factorul de creștere asemănător insulinei este produs în ficat, dar producția sa este favorizată de prezența hormonului de creștere. După cum putem vedea, totul se reduce la stimularea sistemului nervos.

Cortizolul: un hormon pe care trebuie să îl ținem sub control

Construirea masei musculare și a forței necesită, de asemenea, evitarea excesului de hormoni catabolici, cum ar fi cortizolul. Cortizolul este principalul hormon „stres”. În cantități mari, stimulează descompunerea țesutului muscular și inhibă sinteza proteinelor. Țesutul muscular descompus se transformă în zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea secreției de insulină, care la rândul său crește depunerea de grăsime.

Majoritatea persoanelor care au un stil de viață paleo au minimizat deja eliberarea de isnulină, oferind un somn adecvat și evitând stresul. Cu toate acestea, dacă, în încercarea noastră de a construi mușchi, facem antrenamente prea lungi și grele, evitarea cortizolului poate fi dificilă. Antrenamentul excesiv fără suficient timp pentru recuperare duce la eliberarea crescută de cortizol. Urmați un program de antrenament atent conceput și, dacă este necesar, acordați-vă o zi liberă suplimentară după un antrenament deosebit de greu.

Ridicați greutăți grele

Dacă nu ați observat deja, pentru a câștiga masa musculară trebuie să ridicați greutăți mari. Baza programului dvs. de antrenament ar trebui să fie exercițiile grele de bază: genuflexiuni, greutăți în picioare, ridicarea unei bile de pe un picior, apăsarea umerilor, trageri, canotaj, găleți etc. Aceste exerciții implică un număr mare de fibre musculare, provocând un răspuns hormonal puternic.

O metodologie populară este așa-numita 5 × 5. Acesta constă în antrenament cu exerciții de bază selectate, efectuând cinci seturi de câte cinci repetări. Această tehnică atinge un echilibru între construirea forței și creșterea masei musculare. Dacă ridici greutăți, antrenează-te de trei ori pe săptămână, în zile non-consecutive. Trei până la cinci exerciții pe antrenament sunt optime. Nu pare un volum mare, dar dacă le faci corect, vor fi suficiente. Faceți exerciții grele de bază care epuizează nu numai corpul, ci și sistemul nervos. Nu doriți să vă antrenați și să eliberați o cantitate imensă de cortizol.

Squats și deadlifts sunt obligatorii. Fără scuze. Aceștia angajează cei mai mari mușchi din corp și provoacă cel mai mare răspuns hormonal. Acestea vor sta la baza campaniei de creștere a masei musculare. Ridicarea de pe picior și umăr este de asemenea obligatorie. Pull-up-urile sunt grozave, dar pull-up-urile pentru greutate sunt și mai bune. Același lucru este valabil și pentru găleți. Cel puțin un exercițiu push-up, un exercițiu pull-up și un exercițiu la picioare trebuie să fie prezenți în fiecare antrenament.

Exemplu de schemă de formare pentru începători și intermediari:

Cadranuri 5xRefuse (adăugați greutate dacă „refuzat” este după a 10-a repetare)

Apăsați pe umăr 5x5

Deadlift 5x5

Ridicarea unei bile de pe un pat 5x5

Canotaj cu bara de 5x5

Antrenamente alternative în zile non-consecutive (de exemplu: luni, miercuri, vineri). Străduiți-vă să creșteți sarcinile de lucru. Când vă simțiți confortabil cu programul, puteți adăuga alte exerciții. Puteți adăuga, de asemenea, antrenamente la intervale de intensitate mare (asemănătoare complexelor crossfit). Cu toate acestea, trebuie să vă odihniți suficient între antrenamente și să evitați antrenamentul excesiv.

Acest program poate fi modificat și modificat. Mișcările de bază trebuie doar incluse. Asigurați-vă că faceți genuflexiuni și pull-up-uri. Este foarte important să efectuați exercițiile cu o tehnică excelentă (altfel riscul de rănire este imens). Dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., consultați un instructor.

Mănâncă mult (vreau să spun mult) din carne, legume și fructe

Carne de vită prăjită de carne Carne de vită Lămâie bucată Legume

Optzeci la sută din culturism este în nutriție. Acest lucru se aplică atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru arderea grăsimilor.

Consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală atunci când încercați să câștigați masa musculară;

Consumați cantități mari de grăsimi saturate și polinesaturate. Sunt necesare grăsimi pentru producerea testosteronului.

În zilele cu antrenament intens, mâncați mai multe fructe. Sunt necesare pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen.

Adăugați ouă la mesele dvs. principale: sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi și vitamine;

Când scopul tău este să câștigi masa musculară, mănâncă des;

Creșteți aportul de calorii. Veți cheltui multă energie în timpul acestor antrenamente (și veți continua să ardeți calorii chiar și în weekend datorită unui metabolism rapid);

Persoanele care se confruntă cu greutate sunt adesea persoane care pur și simplu nu primesc suficiente calorii. Mănâncă mai mult și antrenează-te din greu.