Nu există produse pentru producătorul ales. Vă rugăm să selectați un alt producător.

masa

Pentru o masă musculară bună

Dacă doriți să adăugați masă musculară, ridicarea greutăților singură nu va fi suficientă. Calitatea timpului petrecut în sala de sport depinde de mulți factori suplimentari. Pentru a vă stimula creșterea mușchilor, pe lângă programele speciale de fitness, trebuie să vă susțineți cu alimente speciale pentru masa musculară. Este tentant să crezi că acest lucru nu este necesar, dar în cele din urmă, atunci când simți că bicepsul tău crește, îți vei schimba radical viziunea asupra lumii.

Acesta este un bio-feedback tangibil pentru a vă informa că un lanț de evenimente începe să stimuleze sinteza proteinelor, ceea ce determină o creștere a masei musculare.

Nu vă faceți nicio greșeală: hrănirea mușchilor dvs. este la fel de importantă ca pomparea lor. Mâncarea pe care o mănânci dimineața în drum spre serviciu, mâncarea pe care o ambalezi pentru prânz și la jumătatea zilei, ceea ce îți pui în corp imediat după antrenament și ultima ta masă din zi - toate acestea îți afectează rezultatele chiar mai mult decât respectarea strictă a diferitelor programe de fitness. Dar, în realitate, poate fi dificil să te ții de o dietă „curată” atunci când ești ocupat. Știm că o altă complicație a vieții sub forma citirii etichetelor alimentelor și a studierii listelor de ingrediente nu este pur și simplu o opțiune pentru majoritatea dintre noi. Ca să nu mai vorbim că de fapt trebuie să pregătim personal toate aceste mese sănătoase.

Cum să câștigi masă musculară slabă

Caloriile sunt cheia, dar nu sunt totul

În timp ce ar trebui consumate calorii, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă ușurați viața aruncând alimente de calitate slabă, cum ar fi pizza și ciocolata. „Refacerea țesutului muscular defalcat în timpul unui antrenament necesită energie - cu alte cuvinte, calorii”, spune culturistul Chris Aceto. "Dar mulți oameni, inclusiv mulți nutriționiști, supraestimează nevoile energetice pentru creșterea în greutate prin promovarea caloriilor extreme. Acest lucru duce adesea la o creștere a grăsimii corporale, ceea ce te face mai mare, cu siguranță, dar și te lasă gras." În general, ne propunem să obținem cu 300-500 mai multe calorii în fiecare zi decât arde corpul dvs. prin exerciții fizice și funcționare normală (înmulțiți greutatea corporală cu 17). Și aceasta este împărțită în șase mese pe zi.

Concentrați-vă pe proteine

Proteinele sunt importante pentru construirea masei musculare, deoarece este singurul nutrient care poate stimula creșterea musculară. Ar trebui să consumați până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Consumul la fiecare trei ore vă va ajuta să absorbiți suficientă proteină pentru a susține creșterea musculară.

Mănâncă după un antrenament

„Este deosebit de important să consumi alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​imediat după un antrenament”, „Imediat după un antrenament, se dovedește că organismul tău este deficit de carbohidrați. De creștere musculară”. Iar atunci când acești carbohidrați se combină cu o sursă de proteine, aveți o combinație puternică pentru a hrăni mușchii, deoarece carbohidrații ajută la livrarea aminoacizilor către mușchi. Pe măsură ce nivelul insulinei crește, acest hormon anabolic conduce nutrienții în celulele musculare și începe procesul de creștere. mușchii.

Hidratează regulat

Bea multă apă pe tot parcursul zilei, mai ales în orele dinaintea antrenamentului. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți plini și să reduceți foamea. În timpul exercițiului, beți aproximativ 100 de litri de apă la fiecare 15-20 de minute și mai mult atunci când este cald și umed. Motivul este simplu: organismul începe să-și piardă rapid vitalitatea atunci când numai 1% - 2% este deshidratat. Și dacă aștepți până când îți este sete, ai așteptat prea mult. Băutura sportivă delicioasă, cu conținut scăzut de calorii, este o modalitate excelentă de a rămâne hidratat. Încercați să beți lichide depozitate la temperaturi mai scăzute. Studiile arată că oamenii consumă mai mult atunci când lichidul este mai rece.

Rezultatele sunt individuale

Creșterea masei musculare va varia pentru fiecare individ în funcție de mărimea corpului și de nivelul de experiență în sala de gimnastică. Pentru a vă asigura că câștigați mușchi, nu grăsimi, nu acordați atenție greutății dvs. În schimb, mizează pe ceea ce vezi în oglindă și folosește bandă de două ori pe lună pentru a-ți monitoriza talia și șoldurile, precum și bicepsul, pieptul și pătratul. De asemenea, nu credeți că trebuie să câștigați aceeași sumă în fiecare săptămână. Doar pentru că ți-ai mărit circumferința pieptului cu 1,5 cm în prima săptămână nu înseamnă că trebuie să câștigi la fel de mult în săptămâna următoare.

Cât timp câștigă masa musculară?

Dacă rămâneți la ridicarea greutăților timp de șase sau șapte luni, puteți adăuga 5-6 kilograme de masă musculară nouă și slabă în corpul dumneavoastră. După un an, numărul lor ajunge la 10 kilograme. Dar chiar și 5 kg de masă musculară slabă vor avea ca rezultat o masă uriașă în forță, probabil mult mai mare decât vă puteți imagina

Ce alimente cu masă musculară ar trebui să consumați?

Majoritatea oamenilor se comportă astfel: se antrenează din greu, dar din punct de vedere nutrițional sunt, ca să spunem ușor, nemuritori. Așadar, timpul și efortul pe care îl petrec pentru antrenament sunt irosiți! De ce își sabotează propriul succes? Pentru că ei cred că a mânca este un lucru complicat și vor să evite subiectul.

Dar neglijarea nutriției nu este o opțiune. Știind cum funcționează nutriția te va ajuta să o încorporezi în programul tău de fitness, astfel încât să obții rezultate reale. Acest lucru funcționează pentru toată lumea și pentru toată lumea, pentru sprijinul general pentru fitness sau pentru câștigarea masei musculare. Pentru început, iată lista mea cu primele zece alimente care vă vor ajuta să câștigați mai multă masă musculară și forță.

  • Carne de vită slabă

Acesta ar trebui să fie un element cheie al dietei dvs. dacă doriți să câștigați masă musculară. Carnea de vită slabă este încărcată cu tot felul de lucruri care promovează creșterea musculară, inclusiv fierul, zincul și vitaminele B. Mai important, oferă organismului proteine ​​de înaltă calitate (nu toate proteinele sunt egale) și un nivel ridicat de aminoacizi care funcționează cu insulina pentru a stimula creșterea musculară.

  • Pui fără piele

La fel ca carnea de vită, puiul este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, care este importantă pentru menținerea și refacerea sănătății musculare, a oaselor și pentru menținerea greutății. Și, desigur, există atât de multe moduri în care puteți găti și găti pui.

Nu mulți oameni știu acest lucru, dar brânza de vaci este aproape în întregime proteină de cazeină pură. Caseina este o proteină cu digestie lentă, ceea ce înseamnă că este ideală pentru menținerea masei musculare. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care nu au de ales decât să continue mai multe perioade fără să mănânce. Cașul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, calciu și alți nutrienți importanți.

Ouăle conțin proteine ​​de înaltă calitate, nouă aminoacizi esențiali, colină, tipul potrivit de grăsimi și vitamina D. Acestea oferă cea mai mare valoare. Iar ouăle nu sunt dăunătoare sănătății dvs., deoarece s-au făcut deja numeroase studii.

  • Proteine ​​din zer

Există un motiv pentru care suplimentele din proteine ​​din zer sunt cele mai populare suplimente din industria fitnessului: oferă o sursă rapidă și convenabilă de proteine ​​la un preț accesibil. Culturistii le folosesc de obicei când se trezesc imediat după antrenament și le amestecă cu o parte din mâncarea lor. Pentru ceilalți dintre noi, o linguriță în agitatoarele noastre imediat după un antrenament poate fi foarte eficientă pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, este important să obțineți proteine ​​de înaltă calitate din dieta standard și să utilizați proteine ​​din zer ca supliment.

  • Ton și alți pești

Peștele este bogat în proteine, sărac în grăsimi și bogat în acizi grași omega-3. Omega-3 sunt esențiale, deoarece ajută la pierderea de grăsime și asigură funcționarea corectă a proceselor din organism, cum ar fi metabolismul.

  • Ovaz

Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați datorită valorii sale reduse a indicelui glicemic (GI) și a faptului că este procesată minim. Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de IG includ:

  • Profil mai bun de oligoelemente și mai multe fibre
  • Sațietate crescută
  • Reducerea foametei
  • Reducerea aportului de energie ulterior (al doilea efect al consumului)
  • Pierdere în greutate

Pe scurt, alimentele cu IG scăzut pot crește pierderea de grăsime pentru cei care doresc să slăbească și să ofere o sursă constantă de carbohidrați pentru masa musculară slabă.

Boabele integrale sunt digerate mai eficient și oferă mai mulți nutrienți decât boabele rafinate. Acest lucru promovează menținerea nivelurilor de energie și a sănătății generale. În special, orezul brun poate contribui la creșterea nivelului de hormoni de creștere, care sunt cruciale pentru promovarea creșterii musculare, a pierderii de grăsime și a creșterii forței.

  • Fructe si legume

Fructele și legumele sunt o sursă bogată de antioxidanți, care sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. De asemenea, furnizează tone de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten. În cele din urmă, corpul dumneavoastră necesită fibra pe care aceste fructe și legume o oferă pentru a ajuta la digestia și absorbția adecvată a nutrienților.

  • Grăsimi sănătoase

Gândul de a consuma grăsimi îi face pe unii să tremure, dar grăsimile bune sunt esențiale pentru creșterea musculară. De fapt, ele joacă un rol semnificativ în producția de hormoni (testosteron și hormoni de creștere), care ajută la creșterea mușchilor și cresc puterea. În plus, grăsimea este necesară pentru funcții de întreținere foarte importante. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt grăsimi bune. Le puteți găsi în somon, alți pești, nuci, legume cu frunze, uleiuri precum semințe de in, avocado și semințe. De asemenea, sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6.