termen lung

Creatina a apărut ca supliment alimentar în 1993 pe piața SUA. De aproape 20 de ani s-a impus ca unul dintre cele mai bine vândute și în același timp preferate suplimente de către amatori și profesioniști. Odată cu aceasta, în această perioadă au apărut în cercurile de fitness multe mituri, legende și folclor apocrif. Probabil cel mai laudat supliment, dar și unul dintre cele mai demonizate.

Mituri legate de aportul de creatină

Adesea, utilizatorii mai avansați și utilizatorii de suplimente alimentare vor auzi de la persoanele care nu au sau au un contact limitat cu știința că toate suplimentele sunt steroizi, iar în spatele acestor afirmații se află o credință absolută în adevăr. Aceștia sunt de cele mai multe ori persoane în vârstă și părinții noștri și aproape fiecare cititor își amintește probabil cuvintele mamei sale: „Nu luați aceste lucruri, sunt steroizi și vă vor face rău!”

Mitul nu este impus doar de oameni din afara lumii suplimentelor alimentare. Foarte des vom auzi astfel de declarații din partea capacităților din cartier sau de la candidații în devenire la faimă care se confruntă cu suplimente alimentare pentru prima dată. Pentru ei, creatina este de obicei mult mai mult decât alte suplimente, cum ar fi proteinele, și este adesea comparată cu steroizii anabolizanți din punct de vedere al eficacității și al prejudiciului.

Desigur, miturile asociate cu creatina nu sunt legate doar de nocivitatea acesteia. De fapt, acestea acoperă o grămadă de probleme precum creșterea masei musculare, o creștere incredibilă a forței și rezistenței, impactul asupra explozivității (adesea ignorat de amatori), retenția de apă, aportul ciclic, faza de încărcare și altele.

Până în prezent nu există un nivel pentru creatină, ci doar întrebări care au fost puse și care vor fi puse pentru o perioadă foarte lungă de timp. Să spunem așa - ce s-ar întâmpla dacă am folosi creatina prea des sau constant pentru perioade lungi de timp? Va fi o diferență în acțiune, va fi mai dăunătoare, vor exista alte beneficii sau va fi mai costisitor și nu merită riscul?

Din fericire, creatina a fost descoperită în 1832, iar cercetarea sa a început în anii 1980. De atunci, este cel mai cercetat ingredient din lumea suplimentelor alimentare, iar lucrările științifice și practica vor răspunde la întrebarea - care este efectul creatinei în utilizarea pe termen lung?

Creatina sub formă de creatină monohidrat va fi considerată o bază pentru analiza ulterioară, deoarece este cea mai studiată și dovedită științific forma cea mai eficientă de creatină. În același timp, creatina monohidrat este cea mai populară și accesibilă formă de pe piață.

Având în vedere miturile din jurul creatinei, proprietățile sale dovedite și cele mai comune utilizări ale sale, principalele probleme controversate pot fi:

  • Saturația creatinei în organism;
  • Creșterea puterii, rezistenței, explozivității;
  • Hipertrofie;
  • Retentie de apa;
  • Creatinină și efecte nocive asupra rinichilor;
  • Alte efecte secundare;
  • Beneficii de neinstruire;
  • Saturația receptorului.

Când luați creatină, cel mai important lucru pentru o eficiență maximă este saturația sa în organism. De aceea, creatina este un supliment care trebuie administrat în cicluri sau pe o perioadă lungă de timp, dar cu aport constant, deoarece periodic nu ar permite realizarea principalelor obiective și acțiuni ale suplimentului. Acesta este motivul pentru care creatina nu este necesară ca supliment pre-antrenament. Indiferent când este luat în timpul zilei, efectul este același.

Cea mai populară metodă este faza de încărcare - 20 grame pe zi timp de 6 zile și o fază de întreținere după aceea, care poate include 2 grame de creatină pe zi.

Cu toate acestea, știința este fermă într-un singur lucru: indiferent de modul în care se ia creatina, mai devreme sau mai târziu este saturată în organism. Astfel, cu un aport pe termen lung de 3 grame de creatină monohidrat pe zi, rezultatele sunt aceleași ca în faza de încărcare, cu diferența că apar mai lent.

În multe alte studii, analizele pe termen lung au inclus o varietate extrem de largă de doze, între 1 și 20 de grame pe zi, toate cu același grad de saturație, cu o diferență de timp. Când luăm creatină pentru o lungă perioadă de timp, nivelurile din corp sunt menținute ridicate pe tot parcursul aportului.

Nu există studii clinice suficient de detaliate cu privire la efectele negative ale opririi acestuia după utilizarea pe termen lung și efectul negativ asupra nivelurilor de fosfocreatină.

Cu toate acestea, în unele teste privind efectele creatinei asupra puterii și greutății la 10 săptămâni, după oprirea creatinei monohidrat, nivelurile normale de fosfocreatină din organism au fost restabilite în decurs de 4 săptămâni, fără o scădere negativă.

Creșteți forța, rezistența și explozivitatea

Creatina este cel mai bine cunoscut ca aditiv pentru rezistență absolută, rezistență la rezistență și explozivitate crescută. Ideea generală este că creatina se acumulează în corp după o scurtă perioadă de încărcare, care atinge vârful acțiunii sale. Alții susțin că efectele suplimentului încep să fie resimțite după a doua săptămână. Cu toate acestea, știința susține altfel.

Spre bucuria noastră, există atât de multe studii asupra efectului creatinei asupra puterii, încât avem posibilitatea de a indica doar câțiva indicatori comparativi, dar toate rezultatele sunt definite într-un singur lucru - creatina crește puterea și explozivitatea, chiar și după o lună, care este considerat final.limita eficacității sale în cultura populară a consumatorului.

Un studiu pe sportivele de sex feminin a arătat că, după o fază de încărcare de 4 zile cu 20 de grame de creatină monohidrat, fosfocreatina din organism a crescut cu doar 6%. Dar experimentul nu s-a oprit aici și aceiași voluntari au luat 5 grame pe zi timp de încă 10 săptămâni. Deși nivelurile de creatină nu au crescut, efectele asupra rezistenței maxime și greutății active au fost cu 20% mai mari decât în ​​grupul placebo.

Un alt studiu a comparat rezultatele cu grupul placebo după administrarea acestuia timp de 12 săptămâni și a constatat o îmbunătățire a puterii care a fost cu aproape 10% mai mare decât grupul placebo. Este interesant de remarcat faptul că, în perioada cuprinsă între săptămâna a V-a și a VIII-a, volumul mediu de antrenament este cel mai mare pe întreaga perioadă controlată, ceea ce dovedește că creatina continuă să funcționeze chiar și după sfârșitul celei de-a patra săptămâni.

Problema efectului creatinei în grupuri speciale de stagiari este de asemenea interesantă. Acestea sunt, de exemplu, persoanele în vârstă, cu unele observații despre efectele creatinei în aportul pe termen lung asupra performanței de forță și a mișcărilor bruște zilnice care acoperă corpul inferior.

Chiar și în prezența unor rezultate și afirmații controversate, majoritatea oamenilor de știință au descoperit un efect pozitiv al creatinei la vârstnici, crescând cel mai mult eficacitatea mișcărilor zilnice și a volumului de antrenament și are un impact asupra forței și a masei active, deși într-un grad mai mic.

Chiar și mai pronunțat este efectul asupra vegetarienilor, care sunt destinatari mai buni decât cei care mănâncă carne. Efectele pozitive se manifestă și atunci când sunt luate mai mult de 8 săptămâni. Datorită specificului dietei veganilor și vegetarienilor și a lipsei surselor de alimente care conțin creatină, nevoia lor de aport constant este crescută și, prin urmare, este recomandată.

Retenția de apă și efectul asupra hipertrofiei

Retenția de apă (dacă există și se manifestă la cursant) nu este un efect dăunător și nici nu este un marker de calitate scăzută. Retenția de apă nu ar trebui să fie asociată cu acumularea subcutanată, deoarece apa reținută de creatină este prezentă în mușchi.

Există multe afirmații pro și împotriva capacității creatinei de a ajuta la creșterea masei musculare, fie pe termen scurt, fie pe termen lung. În primul rând, se confirmă capacitatea creatinei de a crește greutatea activă netă în organism în comparație cu persoanele care nu iau creatină. Există, de asemenea, o creștere atât a fibrelor musculare de tip I, cât și a celor de tip II. Cele mai multe observații au fost făcute cu aportul de creatină la 12+ săptămâni, dar trebuie remarcat faptul că diferențele cu grupurile placebo nu au fost mai mari de 6%.

O altă proprietate a creatinei este de a crește ARN-ul mesager și factorii de reglare miogenici, cum ar fi IFG-1 (factor de creștere asemănător insulinei), care poate juca un rol în construirea țesutului muscular. Celulele satelit sunt, de asemenea, afectate de creatină. Rolul lor este important în ruperea fibrelor musculare și repararea țesuturilor.

S-a demonstrat că aportul de creatină crește numărul de celule satelit, numărul acestora atingând maximul cu 8 săptămâni și cu 16 săptămâni, comparativ cu grupul de antrenament greu. Trebuie menționat aici că aportul de proteine ​​post-antrenament oferă cele mai bune rezultate la aceleași teste.

În concluzie, putem spune că creatina (deși nu este atât de pronunțată) are un efect asupra creșterii masei musculare. Acest lucru se face direct cu creșterea glicogenului muscular și a fosfocreatinei, resinteza fosfocreatinei, expresia crescută a endocrinului și a factorului de creștere ARN sau indirect, cu influența sa asupra forței și a volumului crescut al sesiunilor de antrenament.

Deși aceste efecte apar și pe termen scurt, efectul lor nu se oprește după faza de încărcare sau o lună de administrare, ci continuă să se manifeste în următoarele luni, ceea ce face creatina o alegere bună pentru un supliment permanent pentru creșterea masei musculare.

Niveluri ridicate de creatinină și probleme renale

Aportul de creatină este cel mai adesea asociat cu probleme renale. Cazurile izolate de stagiari se plâng de dureri de rinichi. Alții atribuie potențialul său rău capacității creatinei de a lăsa în urmă creatinina post-deșeuri, care este un indicator standard al funcției renale.

Experiența disponibilă cu efectele secundare ale creatinei asupra funcției renale după utilizarea pe termen lung este relativ mică. Există mai multe cazuri în care s-a raportat deteriorarea funcției renale la creatină, dar la pacienții cu boală renală preexistentă. Studii similare la șobolani confirmă acest lucru.

Dar, pe de altă parte, nu există informații despre efectele negative ale creatinei la persoanele tinere și sănătoase, fără probleme cu rinichii. Dimpotrivă, numeroase studii arată că nu există indicații pentru efectele nocive ale creatinei asupra rinichilor, chiar și în cazul utilizării pe termen lung, cu analize care acoperă perioade de la 10 săptămâni la 21 de luni.

În acest caz, trebuie făcute câteva observații. Majoritatea oamenilor de știință din domeniu observă că nu există suficiente studii bine controlate și ample privind efectele secundare ale utilizării pe termen lung în intervalul mai mare de un an sau doi până la cinci ani. Lipsa efectelor secundare a fost observată la tinerii sportivi, al căror stil de viață este caracterizat de activitate fizică și nutriție de calitate, care este o condiție prealabilă pentru o sănătate bună. Persoanele care nu raportează rezultate negative nu suferă de boli de rinichi, în timp ce în cazuri izolate au fost raportate reacții adverse la persoanele cu astfel de afecțiuni. Concluziile grupului științific privind aditivii alimentari de la Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară sunt similare.

Datorită acestor fapte, se recomandă ca persoanele cu afecțiuni renale să evite administrarea de creatină sau cel puțin să limiteze aportul acesteia pentru perioade scurte. Este bine să te bazezi pe materii prime de calitate, cea mai bună opțiune este creatina monohidrat micronizată din Germania (Creapure) sau SUA. Este foarte posibil ca efectele secundare ale pulberilor ieftine să fie cauzate de materii prime de calitate slabă și de diferiți poluanți.

Alte efecte secundare

Creatina se caracterizează printr-o bioactivitate extrem de mare și trece cu succes prin sistemul digestiv. Majoritatea indivizilor nu se confruntă cu probleme asociate cu disconfortul stomacului, durerile abdominale sau diareea. Cu toate acestea, relativ rar, unele organisme sunt intolerante la creatină, ceea ce se exprimă cel mai adesea în problemele de mai sus.

Dovada acestui fapt este un studiu în care doar 3 din 175 de subiecți au raportat diaree severă și vărsături după mai mult de o lună de administrare. Este interesant de observat efectul negativ drastic, dar și rata extrem de redusă de manifestare (mai puțin de 1%).

Alte studii au arătat, de asemenea, efecte similare cu creatina monohidrat, care se manifestă cel mai frecvent prin dureri de stomac, vărsături și diaree, dar în toate aceste cazuri grupul de risc este extrem de mic.

Merită menționat câteva cazuri izolate în care se constată depresia CT dezvoltată - un marker major al electrodiagramelor în testele de stres specifice. Este adesea un semn al ischemiei miocardice ca urmare a ocluziei arterei coronare. Trebuie remarcat faptul că rezultatele sunt date în timpul studiilor clinice după 12 luni de aport de creatină de 5 grame pe zi. Doar 4 pacienți prezintă o deteriorare a sănătății inimii, ceea ce este nesemnificativ statistic, dar sunt necesare încă mai multe cercetări viitoare cu privire la problema specifică.

În practică, reacții adverse precum crampele musculare au fost raportate foarte rar până acum, dar manifestarea lor este nesemnificativă. Nu au fost raportate alte efecte, cum ar fi niveluri ridicate de uree, leziuni hepatice, dezechilibru electrolitic, leziuni musculare și tulburări ale enzimelor serice, chiar și după doi ani de utilizare.

Efectele pozitive ale consumului pe termen lung

Datorită naturii sale specifice, merită menționată o calitate pozitivă a creatinei, care este asociată cu o creștere a masei musculare, dar în condiții foarte specifice, și anume după o perioadă de distrofie musculară și după un aport pe termen lung de peste 10 săptămâni.

Interesant este că creatina scurtează drastic perioada de reabilitare și stimulează recuperarea musculară. Și mai interesant este faptul că creatina afectează recuperarea fibrelor musculare de tip I, tip IIa de tip IIb în starea anterioară distrofiei.

O altă calitate pozitivă a creatinei este stimularea creierului și a funcțiilor cognitive, deoarece joacă un rol semnificativ în capacitatea energetică a creierului și impactul funcției creierului. Creatina se găsește în cantități semnificative în creier, iar aportul oral le crește, dar nu în cantități atât de semnificative ca în mușchiul scheletic. Acesta nu este un obstacol insurmontabil în calea îmbunătățirii funcției creierului sub forma unei performanțe mai bune a testelor de inteligență și a unei memorii îmbunătățite.

Efectele cognitive crescute sunt observate în anumite condiții, cum ar fi stresul ridicat, dieta vegetariană, probleme de memorie, vârstă, stări de boală, inclusiv rasă. Rezultatele funcției cognitive ale creatinei sunt promițătoare la 6 săptămâni și doze de 5 grame pe zi, dar sunt necesare observații mai precise.

Se spune că creatina are un efect benefic asupra nivelului de homocisteină și colesterol, dar efectul său asupra utilizării pe termen lung nu a fost confirmat de știință. De asemenea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele creatinei în mod regulat și la sensibilitatea la insulină, diabet și boala Huntington.

Alte forme populare de creatină

Împreună cu creatina monohidrat, există și alte forme de creatină pe piață, ale căror căi de absorbție diferă și, prin urmare, pot avea efecte secundare radical diferite. De exemplu, esterul etilic al creatinei este cunoscut pentru stabilitatea sa scăzută în medii acide. Majoritatea concluziilor confirmă faptul că esterul etilic al creatinei este mai degrabă o sursă de creatinină decât creatină. Datorită efectelor esterului etilic al creatinei și a proprietăților sale, se sugerează că aportul prelungit ar putea duce la creșterea creatininei și a problemelor renale.

Cre-alcalina este o altă formă populară despre care se spune că este de multe ori superioară digestibilității creatinei monohidrat și, în același timp, nu are efecte secundare. Din păcate, există puține analize comparative, dar una arată că Cre-alcalina nu este mai eficientă decât monohidratul, iar nivelurile de creatinină sunt aceleași în ambele forme. Pe baza acestui fapt, putem presupune că Cre-alcalin este tot ceea ce s-a spus până acum despre creatina monohidrat.