Există atât de multe modalități de a prepara ouăle, încât este greu să nu le iubești, iar faptele despre consumul de ouă le includ într-o dietă sănătoasă. Caloriile dintr-un ou sunt destul de scăzute și oferă, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate.

pentru

Calorii din ouă și fapte nutriționale

Fapte despre hrănirea ouălor Dimensiune serviciu 1 mare (50 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 78
Calorii din grăsime 45
Grăsime totală 5g 7%
Grăsimi saturate 1,6 g 8%
Grăsimi polinesaturate 0,7 g
Grăsimi mononesaturate 2g
Colesterol 187 mg 62%
Sodiu 63 mg 2%
Potasiu 63 mg 1%
Glucidele 0,6 g 0%
Fibre alimentare 0g 0%
Zahar 0,6 gr
Proteină 6g
Vitamina A 5% · Vitamina C 0%
Calciu 2% · Fier 3%
> * Pe baza unei diete cu 2 calorii

Ouăle sunt ambalate cu alimente și, deși ouăle conțin grăsimi, ele pot fi o parte sănătoasă a unei diete pentru pierderea în greutate sau menținerea în greutate. Combinația de grăsimi și proteine ​​din ouă le face să fie pline și satisfăcătoare - există 5 grame de grăsime și 78 de calorii într-un ou fiert tare. Ouăle sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează mai puțin de un gram de carbohidrați. Dar, deși sunt sănătoase, la fel ca în cazul altor alimente, trebuie să țineți cont de dimensiunea porției.

Calorii în albuș de ou împotriva gălbenușului de ou

Cele mai multe grăsimi dintr-un ou fiert tare sunt conținute în gălbenuș. Gălbenușul oferă aproximativ 55 de calorii din grăsimi și proteine ​​combinate. Proteinele, pe de altă parte, sunt ambalate cu alimente fără grăsimi. Veți consuma 4 până la 5 grame de proteine, doar 17 calorii și aproape fără grăsime într-un albus de ou mare. Ouăle albe sunt, de asemenea, o sursă bună de leucină, un aminoacid care te poate ajuta să slăbești. .

Cele mai multe informații nutriționale online pentru ouă fierte sunt furnizate pentru un ou mare.

Rețineți că va trebui să măriți numărul dacă mâncați un ou mare. Ouăle extrem de mari sunt ușor de găsit în magazinul alimentar și adesea o ofertă mai bună pentru o dietă sănătoasă, cu un buget. Ouăle mici sau mijlocii, desigur, oferă mai puține calorii și mai puține grăsimi.

Caloriile din ou depind de preparat

Cum se schimbă caloriile și nutriția ouălor atunci când gătești ouă acasă?

  • Dacă mănânci un ou prăjit în unt, vei consuma 94 de calorii, 0 grame de carbohidrați, 6 grame de proteine, 7 grame de grăsimi, 3 grame de grăsimi saturate și 188 de miligrame de colesterol.
  • Dacă mănânci un ou amestecat cu unt, vei consuma 107 calorii, 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine, 8 grame de grăsimi, 3 grame de grăsimi saturate și 192 de miligrame de colesterol.
  • Dacă mănânci o singură porție Eggs Beaters (original), vei consuma 25 de calorii, 0 grame de carbohidrați, 5 grame de proteine, 0 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și 0 miligrame de colesterol.

Beneficii pentru sănătatea ouălor

Ouăle oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În primul rând, ouăle sunt o sursă bună de proteine. Consumul de alimente proteice vă poate ajuta să vă construiți și să vă mențineți mușchii puternici și, de asemenea, să vă ajutați să vă simțiți plini și mulțumiți de dieta dumneavoastră. Experții în pierderea în greutate recomandă adesea ca persoanele care fac dietă să mănânce alimente proteice pentru a menține un metabolism sănătos. .

Ouăle oferă și alte vitamine și minerale importante. Acestea conțin vitamina D (importantă pentru absorbția calciului), fosfor, vitamina A (pentru o vedere sănătoasă, creșterea pielii și a celulelor) și două vitamine B de care organismul are nevoie pentru a transforma alimentele în energie. Sunt o sursă foarte bună de riboflavină, seleniu și colină .

Colina ajută la creșterea dezvoltării creierului în uter și ne poate proteja și de pierderea memoriei legate de vârstă. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi (luteină și zeaxantină), care ne protejează ochii de degenerescența maculară.

Dar grăsimea și colesterolul din ouă?

Unii consumatori sănătoși sunt îngrijorați de colesterolul din ouă, dar colesterolul din sânge și colesterolul din sânge (testat pentru a determina riscul bolilor de inimă) sunt două lucruri diferite. Datele medicale actuale indică faptul că consumul de alimente bogate în colesterol nu va afecta în mod semnificativ riscul bolilor de inimă. În schimb, experții recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate și trans pentru a vă menține nivelul de colesterol din sânge sănătos.

În timp ce o parte din grăsimile din ouă sunt grăsimi saturate, ouăle furnizează, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi polinesaturate și un pic mai mult grăsimi monoinsaturate. Sunt considerate grăsimi „bune”, deoarece s-a dovedit a fi de ajutor în scăderea colesterolului LDL sau „rău” și în creșterea sănătății inimii. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Nutriție recomandă alegerea alimentelor cu grăsimi poli și monoinsaturate în loc de grăsimi saturate.

Selectarea și depozitarea ouălor: Ouăle brune sunt sănătoase?

Când cumpărați ouă, cumpărați cele mai proaspete pe care le puteți găsi. Nu există nicio diferență în ceea ce privește calitatea nutrițională între ouăle albe și maro. Cu toate acestea, există unele ouă care pot oferi o valoare nutrițională mai mare.

De exemplu, în unele magazine veți vedea „ouă Omega-3”. Aceste ouă provin de la găini care au fost hrănite cu semințe de in pentru a crește nivelul de grăsimi omega-3. De asemenea, găinile cărora li se permite să mănânce legume, tuberculi și alte alimente naturale produc ouă cu mai multe grăsimi decât omega-3. Aceste ouă pot fi denumite „ouă pastelate”.

Acasă, depozitați ouăle în frigider la 40 de grade Fahrenheit sau mai puțin. De obicei, puteți depozita ouă pentru aproximativ trei săptămâni de la data cumpărării, conform American Board of Egg.

Ouăle pot fi congelate până la un an dacă sunt scoase din coajă, bătute și sigilate în recipiente etanșe.

Moduri sănătoase de a găti ouăle

Pentru a vă menține mâncarea sănătoasă, nutriționiștii recomandă evitarea adăugării de unt sau sosuri bogate în calorii și cremoase. Un ou de pâine prăjită de grâu integral face un fel de mâncare delicios sau are un ou fiert servit cu un castron de fulgi de ovăz. Dacă vă plac ouăle amestecate, încercați să adăugați spanac și puțină brânză pentru a face un mic dejun delicios și complet.

De asemenea, puteți reduce caloriile din ouăle fierte. Cea mai ușoară cale este să îndepărtați gălbenușul, deoarece stochează cele mai multe grăsimi și calorii. Dacă nu vă place gustul albușurilor obișnuite, înlocuiți gălbenușul cu hummus sărat. Gustul perechilor din Orientul Mijlociu răspândit oferă un gust similar cu gălbenușul, cu un pic de condiment în plus. Faceți-vă propriul hummus acasă pentru a controla ingredientele și pentru a reduce și mai mult grăsimile și caloriile. Și din moment ce humusul este făcut cu fasole de garbanzo, veți crește aportul de proteine ​​(deși îl puteți face cu alte legume, cum ar fi sfecla).

Ouăle trebuie gătite suficient de mult pentru a evita problemele de siguranță alimentară.

  • Ouăle amestecate și omletele trebuie fierte până când nu există ouă lichide vizibile.
  • Ouăle prăjite și ouăle de somon ar trebui să fie fierte până când albusurile sunt complet umplute și gălbenușurile încep să se îngroașe.
  • Când este dificil să depuneți ouă, acestea ating o temperatură suficient de ridicată pentru siguranța alimentelor. După întărire, depozitați ouăle în frigider până la o săptămână.
  • Role și alte feluri de mâncare cu ouă trebuie pregătite la o temperatură internă de 160 grade Fahrenheit.

Rețete și sfaturi pentru ouă

Ești gata să încerci câteva rețete cu ouă? Încercați unul dintre aceste feluri de mâncare și folosiți sfaturile pentru a experimenta propriile rețete cu ouă.

> Centru de consum de ouă. Mănânc ouă. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, și colab. Ouă și produse din ouă: Efecte asupra sănătății umane și utilizare ca alimente funcționale. Nutrienți . 2015; 7 (1): 706-729. Doi: 10.3390/nu7010706.

  •