Există exerciții puțin cunoscute, dar foarte eficiente. De ce este asta? Antrenorul nu vede necesitatea aprofundării în detalii, cu excepția cazului în care este accidentat sau se întâlnește cu un antrenor bun care dorește să se revarsă în cap. Împingeți, luptați, transpirați, iar cota devine ...

lift

Ridicarea pelviană a lui Cook este tocmai asta. Întreabă-ți prietenii de antrenament dacă au auzit de el și vei afla.

Istorie

Acest exercițiu merită o soartă complet diferită și sper să îl ajutăm să îl promovăm. Mai ales într-un moment în care antrenamentul la cap la cap a devenit cel mai important lucru. Gătirea unui lift pelvian ar trebui să fie o modalitate de a verifica dacă faceți un antrenament de fund (cum ar fi acesta) sau mai întâi să învățați să vă folosiți mușchii de fund în loc de picioare. Pentru că ce rost are să faci un antrenament la fund, dacă îți încordezi picioarele și acestea cresc în loc de fund?

Exercițiul poartă numele creatorului său Gray Cook. Este o modalitate excelentă de a izola pelvisul fără mișcarea însoțitoare în talie. Nu numai atât, dar izolând bazinul, eliberăm reciproc flexorii tensionați ai șoldului.!

Pentru a nu deveni prea complicat, să mergem mai departe.

Fizic

Ridicarea pelviană a lui Cook este exercițiu multi-articular unilateral, pe care le clasificăm ca. Potrivi exercițiu. Nu va face pe cineva mai puternic, dar îl poate ajuta să devină mai puternic, învățându-i să-și folosească cei mai puternici mușchi - cei ai feselor. Și îl va ține departe de răni.

Principala aplicație a exercițiului este la testare si pentru învățând de la începători mișcările din bazin și talie. Este adesea folosit în programele de antrenament și pentru activare înainte de alte exerciții pentru fese, dar poate fi adăugat și în antrenament pentru a îmbunătăți fesele. rezistenta, echilibru, mobilitate, flexibilitate; pentru pierdere în greutate, pentru definiție și în relief. Există câteva exemple la sfârșitul articolului.

Anatomie

Mușchii, efectuarea mișcării sunt: gluteus maximus sau coapsa posterioară, în funcție de stagiarul particular.

Ca și cele mai importante stabilizatori putem indica: mușchii lombari (mușchii lungi ai spatelui și mușchii abdominali) și mușchii fesieri mici și mijlocii.

Dreapta

Iată cum să o faci ...:

  • Întindeți-vă pe podea sau pe un covor de yoga cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea.
  • Ridicați un picior în sus și trageți-l cu ambele mâini la piept.
  • Apăsând de pe călcâiul piciorului spre podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil în timp ce expirați.
  • Țineți numărul prescris de secunde strângând gluteul.
  • Du-te înapoi inspirând până când fundul tău se odihnește pe podea, așteaptă o secundă (dacă nu se prescrie altfel) și abia apoi începe următoarea repetare.
  • Repetați numărul prescris de ori cu un picior și apoi schimbați picioarele.

... Și ce să cauți:

  • Dacă simțiți exercițiul mai mult în coapsa din spate, atunci nu puteți dezlănțui întregul potențial al mușchilor fesieri și trebuie să învățați să le folosiți. Acesta este cel mai important lucru la care ne uităm atunci când efectuăm exercițiul ca test pentru mușchii fesieri.
  • Puteți dezlipi degetele de la picioare care sunt pe podea. Deci nu poți să nu împingi de pe călcâi.
  • Dacă utilizați doar pelvisul, fără a vă îndoi în talie, atunci mișcarea nu este cu amplitudine mare, este ca în punțile gluteus standard și în încrederea șoldului.
  • Pentru a vă asigura că nu există mișcare și talie, un obiect (de obicei o minge de tenis sau o sticlă mică de apă) poate fi adăugat pentru a fi presat cu piciorul pliat pe corp. Mingea/sticla este plasată sub ultima coastă și dacă cade - apoi curbată la talie. Aceasta este, de asemenea, varianta mai comună a ridicării pelviene a lui Cook.

Programare

Ridicarea pelviană a lui Cook poate fi utilizată ca un test pentru a verifica dacă ne folosim suficient mușchii gluteali. Dacă simțim tensiunea în principal în fesele piciorului cu care împingem, înseamnă că ne „controlăm” mușchii. În acest caz, înainte de un antrenament de cap la cap sau un antrenament mai puternic de genuflexiune și pull-up, putem face câteva seturi de ridicare pelvină a lui Cook pentru a „trezi” (termenul profesional pe care îl folosim este „a activa”) mușchii fesieri.

Cu flexori de șold strânși (și cine nu le are cu muncă sedentară!) Putem folosi exercițiul pentru a-i relaxa.

O altă aplicație de bază este învățarea unui începător cum să se miște. Toate îndoirile se pot face cu crucea și pelvisul, iar un procent mare de oameni se bazează în principal pe talie. Indivizii au adesea mușchi gluteali slabi. Toate acestea cresc riscul de rănire în timpul antrenamentului și chiar dacă o persoană nu se antrenează, poate duce totuși la dureri de spate.

Poate fi folosit și ca exercițiu cu propria greutate pentru fund. Și nu doar de la stagiarii de acasă.

Orientare profesională

În practica mea de coaching, îl folosesc cu oameni de ambele sexe, la toate vârstele și cu orice nivel de pregătire. Obiective - fiecare dintre cele enumerate în articol. Desigur, acest exercițiu nu este obligatoriu. Există și alte modalități de a afla dacă o persoană își folosește glutele, precum și de a-i învăța să nu cedeze în talie.

Opțiunile sunt multe, așa că permiteți-mi să vă dau câteva exemple din practica mea:

  • când nu sunt sigur dacă cineva care se antrenează online cu mine folosește mușchii fundului, îi dau să facă mai multe 5 repetări ale piciorului cu menținerea ridicată timp de 5 secunde din exercițiu. Din feedback-ul în care îl simte, obțin suficiente informații despre cum să procedez la pregătirea programului său;
  • Mulți oameni declară că ameliorează durerile lombare sau ridicarea greutăților la exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni și trageri. Cumva simt mai ușor talia și barele. În practica mea, am primit astfel de feedback de mai multe ori.
  • uneori îl dau ca primul exercițiu înainte de încrederea șoldului sau de tracțiune. În 3 seturi cu 5 până la 8 repetări și susținând strângerea gluteului;
  • mai târziu, în programe, am pus-o mai ales cu oameni care se antrenează acasă. De obicei, vorbim despre o serie uriașă (mai multe exerciții la rând, efectuate aproape fără pauză) pentru corpul inferior sau specific pentru fund. Aici repetările sunt deja mai multe și rareori există retenție în poziția superioară.

Ei bine, știai că exercițiul?

Și, mai important, încercarea pe fund sau coapsă „intră” „

Dacă acest articol îți deschide pofta de cunoaștere, atunci:

  • alte exerciții pe care le-am descris în articole aici
  • iar pe canalul YouTube al Sălii poți găsi mai multe exerciții

Rătăcesc deseori, mai sunt multe lucruri de învățat 😉

Ca temă pentru acasă

Când nu mai folosim fundul, „adorm”. Și acest lucru duce nu numai la lipsă de funduri, ci și la lucruri mult mai rele. Cine sunt ei și cum să vă protejați sau să faceți față problemei - c articolul cu un nume ciudat.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru fund - aruncați o privire la Booty Call to Arms.

Mai multe despre mușchii fesieri - de ce îi numim cei mai importanți mușchi, câte părți au, ce acțiuni efectuează.

AVERTISMENT: NU deschideți dacă vă este frică de schelete! 🙂

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.