greutate

Pe lângă faptul că ne schimbăm aspectul, îmbrăcămintea și starea psihologică, creșterea excesivă în greutate reprezintă, de asemenea, un risc imens pentru sănătate. Pentru a evita creșterea în greutate în timpul menopauzei, majoritatea femeilor vor trebui să treacă la o dietă și la o formă fizică activă.

Menopauza poate fi fie o perioadă cumplită, fie un motivator pozitiv pentru a ne ajuta să facem schimbări pe termen lung în dietă și stil de viață. Modificări care nu numai că vor face mai ușoară trecerea prin menopauză, dar vor beneficia și sănătatea noastră pentru restul vieții noastre.

De ce creșterea în greutate în timpul menopauzei?

  • În primul rând, pentru că suntem mai puțin activi fizic: masa noastră musculară scade și mușchii se transformă în grăsimi.
  • Psihologic, ne putem simți prea obosiți, prea stabiliți într-o zonă de confort și orice efort, schimbarea poate părea imposibilă.
  • Metabolism lent, datorită obiceiurilor proaste menținute pe termen lung.
  • Niveluri hormonale dezechilibrate.
  • Retenția unor cantități mari de apă.

Cum să opriți creșterea în greutate în timpul menopauzei?

1) Stabilizarea glicemiei

Când consumăm prea mulți carbohidrați rafinați, precum pâine albă, piure de cartofi, băuturi dulci, alcool, prăjituri, biscuiți, vafe, încurajăm o creștere imediată a zahăr din sânge. Pancreasul este stimulat să secrete cantități mari de insulină pentru a regla zahărul din sânge, ceea ce, pe termen lung (mâncând prea des) duce în cele din urmă la rezistența la insulină.

În general, nivelul de insulină și zahăr din sânge poate fi reglat pe deplin printr-o dietă adecvată - o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, deoarece acestea sunt procesate mai lent pe o perioadă mai lungă de timp și necesită o cantitate mică de insulină. O dietă bogată în carbohidrați nerafinați ajută la echilibrarea hormonilor și ameliorează multe simptome ale menopauzei și perimenopauzei, după cum urmează:

✔ Oboseală redusă, o calitate mai bună a somnului și mai multă energie;

✔ Capacitate mai bună pentru activitatea fizică;

✔Curățarea ceații creierului;

✔ Capacitate mai bună de a construi mușchi;

✔Reducerea foametei - capacitatea de a controla dimensiunile porțiilor și apetitul;

✔Normalizarea stărilor de spirit (anxietate redusă, stres, iritabilitate).

2) Găsiți greutatea potrivită pentru dvs.

Calculul indicelui de masă corporală este o modalitate bună de a măsura greutatea potrivită pentru dvs. Această măsurare împarte greutatea la înălțime, iar raportul poate fi folosit pentru a spune dacă sunteți supraponderal și câte kilograme vă separă de proporția de greutate ideală și mai ales sănătoasă.

3) Activitate fizică crescută

Începeți o activitate fizică care vă interesează și vă veți distra cu ea. În acest fel, nu veți simți exercițiile ca pe ceva plictisitor. Creșteți antrenamentele zilnic. Cel mai bine este să înregistrați date precum - timpul de antrenament, caloriile arse, pierderea în greutate, deoarece astfel veți urmări ce activitate fizică vă afectează cel mai bine.

4) Mănâncă mai puțin și mănâncă alimentele potrivite

Încercați să stabiliți obiceiuri alimentare regulate. Evitați săriți peste mese, deoarece acest lucru vă va încuraja să recurgeți la fast-food, bogat în carbohidrați rafinați, zaharuri și ingrediente artificiale. Scopul este de a avea cel puțin trei feluri de mâncare principale și, eventual, două gustări mici pentru întreaga zi. Majoritatea femeilor în menopauză spun că se simt cel mai bine mâncând des, dar în cantități mai mici.

Concentrați-vă pe dimensiunea porției și încercați întotdeauna să vă opriți cu puțin timp înainte de a mânca 100%, deoarece acest lucru va preveni supraalimentarea și câștigarea kilogramelor în plus.

* Adunarea a două mâini strânse într-un pumn împreună va arăta cantitatea de capacitate din stomac. Limitați aportul de alimente la cel mult această cantitate la fiecare masă.

5 alimente care ajută cu succes la arderea grăsimilor sunt:

  1. Ulei de cocos - curăță sistemul genito-urinar și ajută la expulzarea apei reținute din corp;
  2. Bulion pur de legume - te va ține plin și bine încărcat cu substanțe nutritive utile, dar nu te vei îngrașa;
  3. Ulei de chia, semințe de in, susan, avocado - bogat în fibre și grăsimi omega, care vor regla sistemul digestiv și vor ajuta la mișcările intestinale mai frecvente;
  4. Legume cu frunze verzi închise - în forma lor brută sunt o sursă exclusivă de nutrienți esențiali pentru corpul uman;
  5. Proteinele la fiecare masă - vor ajuta la creșterea energiei, la refacerea masei musculare și la arderea grăsimilor.

5) Рrață pentru apă potabilă

Există mai multe motive pentru a bea mai multă apă în timpul menopauzei:

  1. Alimentele bogate în fibre/fibre iubesc apa, deoarece le ajută să se dizolve și să formeze un gel lipicios, care este foarte bun pentru sistemul intestinal.
  2. Oamenii de știință susțin că 70% din timp ne simțim flămânzi, de fapt avem sete.
  3. Chiar și cea mai mică deshidratare vă poate face să vă simțiți obosit și fără energie, ceea ce va reduce activitatea fizică.
  4. Consumul de cantități adecvate de apă în fiecare zi vă va ajuta să scăpați de excesul de reținere a apei în organism.

* Amintiți-vă regula de aur - apa se bea înainte de mese, nu în timpul și după mese, deoarece diluează sucurile gastrice care descompun alimentele. Beți apă cu cel puțin 30 de minute înainte și 30-40 de minute după mese.

6) Ia-ți timp să dormi

Menopauza poate interfera cu somnul din cauza tuturor hormonilor furioși din corp, dar poate duce la creșterea în greutate. Studiile arată că a rămâne sus până târziu crește nivelul hormonului grelină - hormonul foamei, care crește nevoia de carbohidrați (acesta este unul dintre motivele pentru care dorim să mâncăm noaptea târziu, chiar dacă nu ne este foame). În plus, lipsa unui somn de calitate ne face să ne umflăm, să lenevim, să slăbim metabolismul și dorința de activitate fizică. Iată cum lipsa unui somn suficient pe termen lung duce la creșterea în greutate în timpul menopauzei.

7) Adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră

Odată cu vârsta, nevoile de proteine ​​cresc. Pielea noastră, oasele, mușchii, organele, cartilajul, anticorpii, enzimele și unii hormoni sunt formate din proteine. Deficitul acestor substanțe nutritive poate duce la slăbirea mușchilor și reducerea imunității, precum și la diverse probleme de sănătate. În timpul menopauzei, proteinele împiedică corpul să acumuleze grăsimi, ceea ce de fapt ajută la reducerea greutății.

Numeroase studii au examinat beneficiile adăugării de proteine ​​din soia în dietele femeilor aflate la menopauză. Se crede că izoflavonele din soia ajută la reducerea multor simptome ale menopauzei, inclusiv bufeurile, riscul de osteoporoză, boli cardiovasculare și creșterea în greutate. Soia acționează ca un antioxidant și scade nivelul lipoproteinelor din sânge, ceea ce reduce simptomele menopauzei.

8) Nu evita grăsimile

Nu excludeți grăsimile din meniu! Cu toate acestea, vorbim despre grăsimi nesaturate. Acestea sunt grăsimile utile care te vor ajuta să rămâi sănătos, vibrant, cu un sistem hormonal echilibrat și te pot ajuta chiar să slăbești sănătos. Acestea sunt implicate în construcția țesuturilor și celulelor și sunt esențiale pentru o sănătate optimă a creierului, a sistemului nervos și a hormonilor. Oamenii de știință confirmă că sunt deosebit de utile femeilor în menopauză, deoarece reduc simptomele severe, cum ar fi schimbările frecvente de dispoziție, izbucnirile furioase, bufeurile, hormonii furioși și pierderea în greutate.

9) Respectă-ți corpul

Nu în ultimul rând este ideea că corpul se schimbă odată cu vârsta și trebuie să acceptăm acest fapt. Prin susținerea și îngrijirea corpului în timp ce suntem tineri, vom reduce șansele de a dezvolta probleme de sănătate (cum ar fi creșterea în greutate, schimbări frecvente ale dispoziției) pe măsură ce îmbătrânim în timpul menopauzei. Așadar, dragi fete, pregătiți-vă corpul pentru menopauză pe măsură ce îl pregătiți pentru sarcină și alte evenimente importante din viață.

Produsele de Holland & Barrett sunt supuse unui control strict al calității, pe care se bazează reputația lor de 150 de ani. Mesajul mărcii către toți potențialii clienți care sunt ezitanți sau încă neîncrezători spune: „Vă promitem că produsele noastre sunt supuse unei asigurări riguroase a calității. Angajamentul nostru față de calitate este cel mai înalt din industria noastră pentru a asigura suplimente de cea mai bună calitate pe care banii le pot cumpăra. . Ai garanția noastră! "

Autor: Dr. Milka Gradeva

Trăiește sănătos cu Bul Vit !