pierderea

Totul despre antrenamentele de circuit - de ce sunt mai eficiente

Ce este acest antrenament de circuit

Într-un antrenament de circuit, facem câteva exerciții pentru diferite grupe de mușchi și apoi o luăm de la capăt. Pauza dintre seriile individuale este minimă sau inexistentă.

De exemplu, în loc să faci 3 seturi de 10 flotări, 3 seturi de 20 de genuflexiuni, 10 flotări, apoi 20 de genuflexiuni, odihnește-te 1-2 minute, apoi repetă de 2 ori.

Într-un antrenament simplu este necesară o pauză între seturi - mușchii obosiți trebuie să se odihnească, altfel nu vom putea termina antrenamentul.

În antrenamentul de circuit, odihna nu este obligatorie, deoarece fiecare serie nouă activează un grup muscular diferit.

Este util antrenamentul în circuit?

Economisesc timp

Cu pauze scurte putem face mai multe în mai puțin timp. De exemplu, dacă antrenamentul constă din 5 exerciții de forță în câte 3 seturi, petrecem aproximativ 43 de minute pe el, dintre care 28 se odihnesc între seturi.

Când pauzele sunt redus la 30 de secunde într-un antrenament de circuit, vom face toate exercițiile în 22 de minute.

Ele cresc volumul plămânilor și pompează mușchii

Cu o scurtă odihnă sau dacă nu este planificat, mușchii sunt pompați în același timp și crește consumul maxim de oxigen, un indicator fiabil de rezistență.

Ajută la slăbit

Ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului ajută la reducerea rapidă a cantității de grăsime și la creșterea masei musculare.

Cum diferă antrenamentul de circuit de antrenamentul pe intervale?

Principala caracteristică a antrenamentului pe intervale este un timp clar stabilit pentru exerciții și odihnă. De exemplu, 30 de secunde de flotări, 30 de secunde de odihnă.

Antrenamentul pe circuit poate fi interval, dacă setați intervale de timp pentru exerciții și relaxare. Intervalul poate fi și circular, dacă alternează exerciții pentru diferite grupe musculare.

Antrenamentul pe circuit și interval poate fi separat unul de celălalt și alternativ în cadrul unei sesiuni de antrenament.

De exemplu, puteți pentru a începe cu un antrenament de circuit - 3 runde de 10 exerciții de forță pentru diferite grupe de mușchi și se termină cu interval cardio - 20 de secunde de alergare rapidă și 40 de secunde mai lentă în 5 minute.

Cum se organizează un antrenament de circuit

Stabiliți cât de mult vă veți antrena

Datorită antrenamentului de circuit, veți putea activa toți mușchii corpului, chiar și timp de 10-15 minute. Aceasta este o opțiune excelentă dacă nu aveți suficient timp pentru o activitate fizică completă.

Dacă vă grăbiți și doriți să măriți efectul, puteți prelungi antrenamentul la 30-60 de minute, adică să faceți mai multe ture.

Pentru executare o serie de 10-25 de repetări durează în medie 30 - 120 secunde. Pe baza acestui lucru, puteți determina timpul total de antrenament și puteți determina câte runde să faceți și câte exerciții să constați.

Setează un scop

Dacă aveți nevoie doar de mai multă masă musculară, dar nu aveți suficient timp, faceți exerciții de forță fără aerobic.

Dacă timpul este suficient, uitați de antrenamentul de circuit. Puterea și volumul muscular cresc în ceea ce privește seriile și repetările.

Cei care doresc să devină mai rezistenți ar trebui să includă în circuit antrenamentele de alergare, sărituri la coardă, exerciții. Lăsați ceva timp să vă odihniți între exercițiile de forță și semnificativ va îmbunătăți capacitatea aerobă fără pregătire suplimentară.

Dacă vrei să slăbești cât mai repede, alege antrenament intens pe intervale. Sunt mai eficiente în reducerea țesutului adipos.

Cei care doresc să piardă în greutate, dar se simt confortabil, este mai bine să alternați antrenamentul circular cu intervale de zile cu o sarcină aerobă calmă.

Antrenamentul pe intervale de circuit este de obicei destul de obositor și, dacă se face de mai mult de 2 ori pe săptămână, putem face rapid să-și piardă entuziasmul și plăcerea în sport.

Dacă diluați antrenamentul cu interval circular cu exercițiu aerob calm, atunci săptămâna de antrenament va deveni mult mai confortabilă.

Rezultatele vor fi puțin mai lente decât cu antrenamentele la intervale intense, dar ne vom simți mult mai confortabil.