după

În articolul MedConsult.bg veți găsi regulile nutriției care vă vor ajuta să rămâneți subțiri, energici și sănătoși.

1. Mănâncă alimente bogate în proteine

Beneficiile proteinelor pentru greutatea femeilor de vârstă mijlocie și a femeilor în vârstă sunt susținute de cercetări. În timpul unui experiment din 2011, femeile au pierdut mai multe grăsimi și au câștigat mai multă masă musculară în 16 săptămâni pe o dietă bogată în proteine ​​(30% din caloriile zilnice de proteine) decât femeile cu o dietă săracă în proteine.

Proteinele alimentare cresc metabolismul și oferă o senzație de sațietate. Aceasta înseamnă că puteți pierde în greutate sau vă puteți menține în greutate fără să simțiți foamea constantă.

Consumul de mai multe proteine ​​este asociat cu o pierdere musculară mai mică odată cu înaintarea în vârstă. Acesta este un factor cheie care ajută la protejarea corpului de un metabolism lent și chiar la creșterea masei musculare cu antrenamentul de forță.

Fiecare masă pe zi trebuie să conțină alimente bogate în proteine: pui, pește, carne de vită, tofu, ouă, leguminoase, lapte, brânză de vaci, iaurt natural. Multe femei aleg să mănânce alimente bogate în proteine ​​pentru cină sau mic dejun. Cu toate acestea, această distribuție de multe ori nu vă permite să consumați cantitatea necesară de proteine ​​pe zi.

Încercați să adăugați proteine ​​la fiecare masă. Mănâncă ouă amestecate, brânză de vaci și iaurt pentru gustări, salate cu somon, pui și tofu la prânz și carne sau leguminoase la cină.

2. Adăugați mai mult calciu

Dietele bogate în calciu previn riscul bolilor scheletice legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza, ajută la reducerea greutății și taliei.

Oasele sunt distruse și restaurate în mod constant în timpul procesului de remodelare. Până la vârsta de 30 de ani, acest lucru se întâmplă aproximativ la aceeași rată, dar după această perioadă, rata de distrugere începe să depășească ușor recuperarea.

Calciul ajută la repararea oaselor și reduce riscul de rupere a acestora. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen încetinește absorbția calciului.

Conform standardelor, adulții ar trebui să consume 1000 mg de calciu pe zi. Această cantitate este conținută în 100 g de brânză tare, 800 ml de lapte sau kefir. Unele nuci și semințe (migdale, susan, fistic, semințe de floarea-soarelui), pește și fructe de mare (sardine, crabi, creveți), leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în calciu.

Cu toate acestea, calciul singur nu este suficient, deoarece vitamina D este necesară pentru asimilarea acestuia. Cele mai bune surse sunt heringul, somonul, macroul, ficatul de cod, uleiul de pește, gălbenușurile. Se găsește în cantități mai mici în ficat de pui, porc și carne de vită, smântână și unt.

Vitamina D este sintetizată și în pielea umană sub influența soarelui. Prin urmare, încearcă să fii la soare mai des.

3. Mănâncă suficientă grăsime

Grăsimile conțin mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, dar reduc foamea, ceea ce afectează în mod semnificativ dimensiunea porțiilor. Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mult mai eficiente pentru slăbit decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, grăsimile sunt esențiale pentru menținerea sănătății. Dacă aveți pielea uscată, probleme articulare, scăderea concentrației și starea de spirit deprimată, trebuie să modificați cantitatea de grăsime.

Se crede că grăsimile saturate amenință sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, un studiu recent realizat de oameni de știință norvegieni a arătat că o dietă bogată în grăsimi, din care jumătate este saturată, nu crește riscul bolilor de inimă și duce la pierderea în greutate.

Tipul de grăsime nu este atât de important. Mult mai important este calitatea produselor și de unde le obțineți.

Alegeți untul, produsele lactate grase și untura, evitați cofetăria ieftină și mâncarea rapidă - acestea conțin grăsimi trans (uleiuri vegetale hidrogenate care sunt nesănătoase).

De asemenea, ar trebui să aveți în alimentație grăsimi nesaturate omega-3 și omega-6 din uleiuri de pește și vegetale. Acizii grași nesaturați Omega-3 protejează scalpul de uscăciune, mențin sănătatea foliculilor și previn căderea părului, mențin sănătatea ochilor și a sistemului cardiovascular.

Mai mult, acizii grași omega-3 sunt utili pentru pierderea în greutate. În studii, o adăugare de 12 săptămâni de ulei de pește a crescut metabolismul bazei cu 14% și oxidarea grăsimilor cu 19%.

Spre deosebire de acizii grași omega-6, care se găsesc în cantități mari în uleiurile vegetale, conținutul de omega-3 din uleiuri, nuci și semințe (altele decât semințele de in) este destul de redus. Prin urmare, un minim zilnic de 1,1 mg de omega-3 este destul de dificil dacă mănânci rar pește.

Include somon, macrou, ton și ulei de pește în dieta ta. Acestea oferă organismului cei mai importanți acizi polinesaturați omega-3: acizi eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA). Nucile, semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt surse de acid alfa-linolenic, care vor fi transformate în EPA și DHA în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, acest proces nu este foarte eficient, deci trebuie să completați sursele vegetale de grăsime cu ulei de pește.

Încercați să includeți grăsimi sănătoase în fiecare masă.

Aceasta poate fi două lingurițe de ulei de măsline, două linguri de nuci sau semințe, o jumătate de avocado.

4. Mănâncă mai multe fibre și mai puțin zahăr

Carbohidrații sunt esențiali pentru organism, dar sursele de carbohidrați trebuie alese pentru a menține greutatea și sănătatea. Cel mai bine este să obțineți carbohidrați din alimente bogate în fibre, precum cereale, legume și fructe.

Fibrele reduc nivelul colesterolului rău, riscul de boli de inimă și diabetul de tip 2, ajută la controlul greutății.

În același timp, este de dorit să se reducă consumul de alimente procesate: zahăr, băuturi cu zahăr, produse de patiserie, pâine albă, orez și paste. Aceste alimente conțin mult mai multe calorii decât legumele și fructele, dar mai puține vitamine și minerale. Mai mult, au un indice glicemic ridicat, iar modificarea glicemiei după consum crește riscul de diabet de tip 2.

5. Determinați porția

Metabolismul scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face dificilă menținerea greutății cu același aport caloric. Vă puteți accelera metabolismul adăugând mai multă activitate sau reducând dimensiunea porțiunii.

Monitorizarea satietății dvs. este un factor important care vă va permite să mâncați exact cât aveți nevoie, a învățat MedConsult.bg. Încercați să mâncați fără stimuli externi, cum ar fi vizionarea la televizor, vorbirea sau conducerea vehiculelor. Observă-ți senzațiile și încetează să mănânci imediat ce te simți sătul.

Va trebui să uitați de obiceiul de a mânca tot ce este pe farfurie, ceea ce am fost învățați la grădiniță.

Încercați să vă determinați porția. Faceți un experiment: puneți multă mâncare pe o farfurie, cântăriți cantitatea și mâncați conștient, mestecați bine și monitorizați-vă sentimentele. Apoi cântăriți ce a mai rămas pentru a înțelege diferența.

Cumpărați un recipient de dimensiunea potrivită și folosiți-l pentru a determina dimensiunea porției. Rețineți că nutriția ar trebui să fie completă.

6. Faceți mese sănătoase

O femeie medie consumă pe zi:

  • 58-87 g proteină;
  • 60-102 g de grăsime;
  • 257-586 g carbohidrați (50-60% din caloriile zilnice).

Aportul celor mai mici valori din această scală este egal cu 1800 kcal pe zi. Cu toate acestea, normele nu specifică vârsta și cantitatea de activitate fizică, astfel încât aceste valori nu pot fi considerate universale. De exemplu, dacă o femeie de peste 40 de ani se mișcă puțin, este posibil să aibă nevoie de 1.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Puteți respecta normele Academiei Naționale a SUA:

  • 10–35% proteine;
  • 20–35% grăsime;
  • 45-65% glucide.

Puteți calcula normele după cum urmează:

  • Aflați aportul zilnic de calorii, folosind formule sau folosind un calculator online;
  • Calculați câte calorii ar trebui să fie în proteine, grăsimi și carbohidrați. Media: 22,5% proteine, 27,5% grăsimi, 50% carbohidrați;
  • Calculați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați: 1 g proteină - 4,1 kcal, 1 g carbohidrat - 4,1 kcal, 1 g grăsime - 9 kcal;

Dacă nu doriți să numărați grame și calorii, încercați să împărțiți placa în a treia. Umpleți jumătate cu legume: varză, morcovi, broccoli, ardei, dovlecei, vinete și alte legume în afară de cartofi. Lăsați un sfert pentru alimentele bogate în proteine ​​și un sfert pentru cartofi, paste și alte feluri de mâncare. Adăugați câteva lingurițe de grăsimi sănătoase, iar produsele lactate și fructele pot fi consumate pe tot parcursul zilei.