Toată energia de care avem nevoie atât pentru viață, cât și pentru exerciții fizice provine din alimentele pe care le consumăm și din fluidele pe care le bem. Acești nutrienți sunt de obicei împărțiți în trei clase:

energie

Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și toată lumea ar trebui să consume alimente din fiecare categorie. Cu toate acestea, proporția în care ar trebui să consumăm aceste alimente este adesea subiectul dezbaterii.

Ce este grăsimea alimentară?

Grăsimile dietetice au fost acuzate de multe probleme de sănătate; grăsimile sunt de fapt principalul nutrient pentru o sănătate optimă. Țesutul adipos (grăsime stocată) asigură pernă și izolare a organelor interne, acoperă nervii, mută vitaminele (A, D, E și K) oriunde în corp și este cea mai mare rezervă de energie stocată pentru activitate. Grăsimea este stocată atunci când consumăm mai multe calorii decât folosim. Are un nivel optim de grăsime corporală pentru sănătate și activitate sportivă. Atunci când acest nivel optim este depășit, prea multe grăsimi alimentare pot duce la probleme de sănătate, precum și la performanțe atletice.

Tipuri de grăsimi dietetice

  • Grăsimi saturate se găsesc în principal în surse animale precum carne, gălbenușuri de ou, iaurt, brânză, unt, lapte. Acest tip de grăsime este adesea solidă la temperatura camerei. Prea multe grăsimi saturate sunt asociate cu probleme de sănătate precum colesterolul ridicat și bolile de inimă. Prin urmare, grăsimile saturate ar trebui să fie limitate la cel mult 10% din aportul zilnic total de calorii.
  • Grăsimi nesaturate includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc de obicei în surse de hrană vegetală și sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate au beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Sursele alimentare obișnuite includ ulei de măsline și ulei de rapiță, avocado, pește, migdale, soia și semințe de in.

  • Grasimi nesaturate au fost adăugate recent pe etichetele produselor alimentare ale majorității produselor. Acizii grași trans sunt creați (în mod natural sau artificial) atunci când grăsimile nesaturate sunt transformate într-un solid. Grăsimile trans, cum ar fi grăsimile saturate, ar trebui să fie limitate, deoarece cresc nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă.

Cum grăsimile oferă energie pentru sport

Grăsimile oferă cea mai mare concentrație de energie dintre toți nutrienții. Un gram de grăsime este egal cu nouă calorii. Această densitate de calorii, împreună cu capacitatea aparent nelimitată de stocare a grăsimilor, fac din grăsime cea mai mare rezervă energetică. Un kilogram de grăsime stocată oferă aproximativ 3600 de calorii de energie. În timp ce aceste calorii sunt mai puțin disponibile pentru sportivii care efectuează eforturi rapide și intense, cum ar fi sprint sau haltere, grăsimea este esențială pentru exerciții mai lungi, mai lente, cu intensitate și rezistență mai mici, cum ar fi mersul cu bicicleta și mersul pe jos.

Grăsimea este principala sursă de combustibil pentru o perioadă lungă de timp, exerciții de intensitate scăzută până la moderată (sporturi de rezistență, cum ar fi maratoane și ultra maratoane). Chiar și exercițiile de intensitate mare, în care carbohidrații sunt principala sursă de combustibil, necesită grăsimi pentru a ajuta la accesul glucidelor stocate (glicogen).

Cu toate acestea, utilizarea combustibilului pentru exerciții fizice depinde de acești factori importanți:

  • Grăsimea este descompusă încet și transformată într-o formă utilizabilă de energie (poate dura până la 6 ore).
  • Este nevoie de timp pentru a transforma grăsimea corporală stocată în energie. Corpul trebuie să descompună grăsimea și să o transporte la mușchii care lucrează înainte de a putea fi utilizată ca energie.
  • Conversia grăsimii stocate în energie necesită mult oxigen, astfel încât intensitatea exercițiului trebuie redusă pentru a obține acest proces.

Din aceste motive, sportivii ar trebui să fie atenți atunci când mănâncă grăsimi, cât mănâncă și ce grăsimi mănâncă. În general, nu este o idee minunată să mănânci grăsime chiar înainte sau în timpul exercițiilor fizice intense.

> Declarația de poziție a nutriționiștilor din Canada, American Dietetic Association și American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietary Practices and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.