Rămâneți pe loc cu acest ajutor general pentru somn

ajută

Melatonina este un hormon natural din organism și un supliment bine cunoscut care ne ajută să ne îmbunătățim somnul. Somnul inadecvat poate interfera cu funcția corporală optimă și cu condiția generală de fitness. Conform cercetărilor, melatonina îmbunătățește somnul, dar are alte efecte pozitive asupra organismului. Se pare că melatonina poate crește metabolismul, poate pierde în greutate și poate oferi protecție țesutului muscular .

Cum poate un ajutor general pentru somn să reducă grăsimea corporală și să îmbunătățească mușchii? Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegem cum funcționează melatonina în organism.

Rolul melatoninei

Hormonul melatoninei este secretat de glanda pineală din creier și este responsabil de reglarea ritmului nostru circadian. Ritmul circadian este un ceas intern, corpul nostru funcționează 24 de ore. De fapt, motorul controlează ciclurile noastre de veghe și somn. Ritmul nostru circadian funcționează cel mai bine atunci când avem obiceiuri regulate de somn. De asemenea, este sensibil la observațiile externe, cum ar fi răsăritul și apusul soarelui.

Când se întunecă și se apropie de pat, comunicarea cu creierul stimulează eliberarea de melatonină, ceea ce ne face să ne simțim obosiți. Melatonina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormon întunecat și atinge nivelurile de vârf în mijlocul nopții în timp ce dormim. Soarele răsare, nivelul nostru de melatonină scade și semnalează corpului nostru să se trezească și să se pregătească pentru activitățile zilnice.

Deoarece melatonina este principalul hormon care ne reglează ritmul circadian, rezolvarea problemelor de somn cu melatonină este esențială. Fără un somn de calitate, compoziția corpului nostru, nivelurile de energie, dieta și capacitatea de a face mișcare pot fi afectate negativ.

Cum Melatonina reduce grăsimea corporală?

Potrivit cercetărilor, melatonina poate crește metabolismul și îmbunătăți capacitatea noastră de a pierde în greutate.

Pentru a demonstra această teorie, a fost realizat un studiu care examinează modul în care melatonina afectează compoziția corpului, lipidele și metabolismul glucozei la femeile aflate în postmenopauză. Menopauza se întâmplă doar să fie un moment din viața unei femei în care pierderea de grăsime și acumularea musculară pot fi o luptă .

Micul studiu randomizat a inclus 81 de femei în postmenopauză care au fost suplimentate cu melatonină (1 sau 3 mg peste noapte) sau placebo timp de un an. Compoziția corpului a fost măsurată folosind o scanare DXA înainte și după perioada de testare. Sângele a fost direcționat pentru a înregistra valorile inițiale și obiectivele pentru modul în care melatonina afectează nivelurile de leptină, adiponectină și insulină. Aceștia sunt hormoni care ajută la reglarea proceselor metabolice, inclusiv modul în care corpul nostru arde grăsimile și glucoza (zahărul).

Femeile care au completat cu melatonină și-au redus masa grasă cu 7%, comparativ cu grupul placebo. De asemenea, au reușit să își mărească masa slabă cu 2,6%, comparativ cu participanții la placebo. Hormonul adiponectinei a crescut semnificativ cu 21% în grupul cu melatonină. Adiponectina este un hormon proteic implicat în modul în care organismul reglează nivelul glucozei și descompunerea acizilor grași.

Rezultatele studiului arată că melatonina are un efect benefic asupra compoziției corpului și oxidării grăsimilor (arderii).

Sa demonstrat că adăugarea de melatonină timp de 12 luni reduce grăsimea corporală și crește masa slabă. Alte rezultate pozitive includ o creștere a hormonului adiponectin, care este direct legată de îmbunătățirea modului în care corpul nostru arde grăsimile.

Poate crește și proteja masa slabă?

S-a demonstrat că melatonina crește masa slabă a femeilor aflate în postmenopauză. Alte studii arată că protejează și sportivii de leziunile musculare. Pentru a construi mușchi, este esențial un mediu intern echilibrat și protector. Se pare că melatonina poate reduce stresul oxidativ cauzat de efort și poate oferi un mediu mai bun pentru protecția și creșterea mușchilor.

Melatonina conține proprietăți antioxidante care par să reducă stresul oxidativ cauzat de efort. Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru sau un compromis cu funcțiile normale ale corpului ca răspuns la exerciții intense. Acest lucru poate duce la oboseală și deteriorare musculară, împreună cu energie redusă.

Un studiu a fost efectuat pentru a investiga efectele pe care melatonina le va avea asupra reacțiilor chimice și a deteriorării mușchilor la sportivii instruiți în rezistență. În timpul acestui scurt studiu randomizat, 24 de sportivi au suplimentat cu melatonină (100 mg/zi) sau placebo. Această cantitate este semnificativ mai mare decât ceea ce corpul nostru produce în mod natural pe zi. Participanții au trebuit să crească intensitatea exercițiilor în timpul perioadei de încercare.

Exercițiile de intensitate ridicată pot provoca eliberarea de substanțe chimice în organism, care pot fi dăunătoare mușchilor și celulelor noastre. Testele includ verificarea testelor de sânge pentru aceste substanțe chimice plus alte enzime și antioxidanți care sunt benefici pentru creșterea musculară.

Rezultatele studiului arată următoarele:

  • Sportivii care completează cu melatonină arată o creștere a capacității antioxidante totale pentru protecția musculară, comparativ cu grupul placebo.
  • Participanții care au luat melatonină au fost capabili să reducă nivelurile chimice dăunătoare, care au arătat mai puține leziuni musculare induse de efort datorită stresului oxidativ decât grupul placebo.
  • Melatonina a împiedicat creșterea toxinelor chimice formate în timpul stresului oxidativ comparativ cu grupul placebo.
  • Grupul de melatonină menține un raport mai mare de enzime de protecție pentru conservarea țesutului muscular decât cei care utilizează placebo.
  • Nivelurile totale de colesterol au fost, de asemenea, reduse în grupul cu melatonină, comparativ cu placebo.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că melatonina este benefică pentru sportivii antrenați atletic. Ei subliniază că melatonina ajută la prevenirea stresului oxidativ cauzat de exerciții fizice și protejează țesutul muscular de deteriorarea oxidativă.

Niveluri adecvate de melatonină și pregătire fizică

Un studiu interesant pe animale examinează modul în care o doză zilnică de melatonină îmbunătățește adaptarea energetică la exerciții cu vârsta. Rozătoarele au fost utilizate în studiu pentru o perioadă de 16 săptămâni.

Cercetătorii subliniază că melatonina joacă un rol important în adaptările metabolice ale țesutului adipos și al țesutului muscular la antrenamentul fizic. Cantitățile scăzute de melatonină apar odată cu vârsta, ceea ce duce la o scădere a eficacității reacțiilor organismului la exerciții. De fapt, animalele care nu sunt capabile să producă melatonină nu reușesc să dezvolte modificări metabolice ca răspuns la exercițiile aerobice, potrivit cercetărilor.

Studiul a împărțit șobolanii în patru grupuri (rozătoare sedentare și antrenate - fără melatonină) și (rozătoare sedentare și antrenate - suplimentate cu melatonină). Șobolanii au fost plasați într-un program de antrenament în ultimele 8 săptămâni ale perioadei de studiu.

Studiile arată că șobolanii instruiți suplimentați cu melatonină au avut rezultate mai bune decât celelalte trei grupuri. S-a raportat că următoarele zone au fost îmbunătățite cu melatonină:

  • Capacitatea fizică
  • Toleranță la glucoză
  • Conținutul de glicogen muscular
  • Greutate corporala
  • Funcția enzimatică
  • Metabolismul grăsimilor
  • Metabolismul glucozei
  • Sensibilitate la insulină

Rezultatele pozitive indică faptul că dozarea melatoninei poate fi utilă în menținerea funcției corpului odată cu vârsta. Nivelurile adecvate de melatonină joacă un rol important în adaptările metabolice induse de exercițiile aerobe. Se pare că melatonina poate fi utilă pentru îmbunătățirea metabolismului nostru, reducerea greutății corporale și creșterea sensibilității la insulină.

Deși rezultatele sunt promițătoare, metabolismul șobolanilor este departe de a fi diferit de cel al oamenilor, iar rezultatele studiilor la șobolani (care sunt de obicei utilizate doar pentru că șobolanii sunt ieftini și nu sunt dulci) pot fi utilizate doar pentru a genera ipoteze care trebuie testate asupra oamenilor.

Alte moduri în care Melatonina ne îmbunătățește sănătatea

Melatonina este considerată un puternic antioxidant și s-a dovedit că îmbunătățește funcția imună. Conform cercetărilor, s-a demonstrat că proprietățile antioxidante ale melatoninei ne protejează corpul de radicalii liberi și de deteriorarea celulelor. Mai multe studii au arătat că melatonina ajută sau îmbunătățește alte condiții, inclusiv:

  • Eliminarea radicalilor liberi (molecule reactive dăunătoare organismului)
  • Prevenirea cancerului
  • Insuficiență cognitivă ușoară (boala Alzheimer și demență)
  • Sănătatea creierului
  • Funcția cognitivă în timpul procesului natural de îmbătrânire
  • Tulburari de somn
  • Îmbunătățirea sistemului imunitar
  • Reducerea inflamației
  • Depresia cauzată de tulburările de somn
  • Sănătatea inimii (angină, hipertensiune, risc redus de infarct)
  • Anti îmbătrânire
  • Sănătate gastrointestinală îmbunătățită
  • Cefalee de migrenă redusă

Numeroase studii au arătat melatonina naturală și suplimentată, care protejează organismul de bolile cauzate de deteriorarea radicalilor liberi. Cu toate acestea, utilizarea unei doze mari de melatonină pentru perioade lungi de timp, deși o sugestie interesantă care se poate dovedi în cele din urmă adecvată, nu este ceva ce trebuie făcut astăzi fără aprobarea medicului, în ciuda faptului că aceste lucruri sunt ușor disponibile la orice doză, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a găsi alte funcții și dovezi mai convingătoare ale adaosului de melatonină.

Ar trebui să iau melatonină?

Există numeroase dovezi care sugerează că melatonina este benefică pentru îmbunătățirea sănătății și fitnessului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că suplimentarea cu melatonină este cea mai bună pentru dvs. Corpul dumneavoastră poate produce acum niveluri adecvate de melatonină pentru a menține o stare fizică optimă. Există câteva lucruri de reținut înainte de a merge mai departe cu alegerea utilizării melatoninei.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, melatonina poate ajuta unele persoane cu probleme de somn legate de insomnie, exerciții reactive sau muncă în schimburi. Deși doza fiziologică (.1 până la .5 mg) de melatonină s-a dovedit a fi eficientă în unele tipuri de insomnie și în tratamentul întârzierii reactive, dozele mai mari rămân discutabile. Dozele mai mari pot crește de fapt nivelurile de melatonină chiar și în timpul zilei și pot modifica ritmul circadian normal zi/noapte.

Nu este clar dacă există suficiente dovezi pentru a menține melatonina ca tratament pentru alte afecțiuni. Deși studiile au descoperit rezultate clinice pozitive, par să fie recomandate studii suplimentare.

Melatonina s-a dovedit a fi un supliment sigur pe termen scurt, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a studia siguranța și eficacitatea utilizării pe termen lung. O privire sinceră asupra rezultatelor testului va fi utilă pentru decizia dvs. de a suplimenta cu melatonină.

Melatonina este inclusă ca unul dintre suplimentele alimentare reglementate de Food and Drug Administration (FDA), dar regulile sunt mai puțin stricte decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Suplimentele sunt de regulă nereglementate, deci cel puțin unele reglementări cu privire la melatonină sunt un lucru bun.

Conform studiilor, nu există o doză recomandată pentru suplimentele de melatonină. Majoritatea studiilor încep cu o doză conservatoare (Surse:
Amstrup AK și colab., Scăderea masei grase și creșterea masei slabe ca răspuns la un an de tratament cu melatonină la femeile aflate în postmenopauză: un studiu randomizat controlat cu placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016

> Leonardo-Mendonesa RC și colab., Beneficiile suplimentării cu melatonină antioxidantă asupra stării de reducere și a deteriorării mușchilor la sportivii instruiți în rezistență, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017

> Mendes C și colab., Adaptarea animalului îmbătrânit la exerciții: rolul suplimentării zilnice cu melatonină, Journal of Pineal Research, 2013

> Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, Melatonină: în profunzime, Institutele Naționale de Sănătate, 2016.

> Reiter RJ și colab., Melatonina ca antioxidant: mecanisme biochimice și consecințe fiziopatologice la om, Acta Biochim Pol., 2003