calculăm

Iată cum să calculăm nutrienții de care avem nevoie în 5 pași simpli:

1. Ne calculăm nivelul de întreținere - și are tot felul de calculatoare complexe pentru a calcula nivelul în cauză. Dar, din punctul meu de vedere, cei mai mulți dintre ei dau cifre prea mari pentru un exemplu zilnic.

Cea mai exactă metodă pe care am folosit-o este multiplicarea a 30 de kilograme.

Acest lucru este pentru începători, ar putea fi necesare schimbări în viitor. Pentru persoanele cu un metabolism mai rapid, cifra rezultată poate fi sub cea de care au nevoie, în urma căreia să slăbească mai repede decât o rată sănătoasă. Dar nu este nimic înfricoșător, adăugăm doar 200-300 de calorii la total și am terminat.

2. Aportul de calorii - cu gheață, deoarece am calculat deja nivelul de întreținere, putem determina acum câte calorii avem nevoie pentru a pierde în greutate. Aș recomanda un deficit de 20%, iar cel mai simplu mod ar fi să ne înmulțim greutatea actuală cu 24.

Exemplu:

3. Aportul de proteine - Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din totalul caloriilor noastre zilnice atunci când consumăm un deficit. Acest lucru vă va menține plin și va optimiza reținerea masei musculare, lăsând în același timp suficient spațiu pentru grăsimi și carbohidrați în dietă.

Presupunând un aport zilnic de calorii de 2160, pur și simplu îl înmulțim cu 0,4.

Exemplu:

2160 x 0,4 = 864 calorii din proteine

1 gram de proteine ​​are 4 calorii. Pentru aceasta împărțim rezultatul la 4 pentru a obține greutatea de care avem nevoie.

216 g de proteine ​​pe zi

4. Aportul de grăsime - 30% ar fi cantitatea ideală de grăsime în aportul zilnic. Pentru a calcula exact cât avem nevoie, înmulțim aportul zilnic cu 0,3 și apoi împărțim rezultatul la 9.

Exemplu:

2160 x 0,3 = 648 calorii din grăsimi

72 g de grăsime pe zi

5. Aportul de carbohidrați - Din nou, aproximativ 30% din aportul zilnic. Înmulțiți cu 0,3 și apoi împărțiți rezultatul la 4 pentru a obține greutatea necesară.

Exemplu:

2160 x 0,3 = 648 calorii din carbohidrați

162 g de carbohidrați pe zi

Acesta este doar un exemplu și nu trebuie să fii exact până la ultimul gram.

Urmăriți câte kilograme pierdeți pe săptămână și, dacă pierdeți 3 kilograme sau mai mult pe săptămână după a treia săptămână de dietă, puteți adăuga aproximativ 250 de calorii pe zi.