calorii

Acest lucru înseamnă calcularea aportului nostru caloric și ajustarea acestuia la nevoile și obiectivele dvs. Există mulți factori care determină aportul optim de substanțe nutritive - sex, rata metabolică, vârstă, greutate, înălțime, nivelul de digestie și absorbție a alimentelor, dieta de tip, proporțiile dintre substanțele luate într-o singură masă, specificul antrenamentului, frecvența antrenamentului, starea de sănătate etc.

Există doar două persoane care vă pot spune cum să mâncați în funcție de nevoile individuale ale corpului! Unul este consultantul tău în nutriție, iar celălalt ești tu! Prin urmare, vă vom oferi doar valori limită exemplare și ecuații pentru calcularea optimului caloric aproximativ. Nevoia de energie a organismului scade odată cu înaintarea în vârstă.

Se estimează că necesarul de energie scade cu aproximativ 2% pe deceniu de viață. Această cantitate ar trebui dedusă din minimul zilnic de întreținere de calorii. Există, de asemenea, o diferență între nevoile energetice ale femeilor și ale bărbaților. De obicei, este cu 5-10% mai mult consum de energie la bărbați (datele sunt pentru persoanele cu aceeași greutate). Deoarece formulele de mai jos sunt adaptate diferențelor dintre bărbați și femei, nu va trebui să le schimbați.

Cum să calculați caloriile pentru a vă menține greutatea corporală (rata metabolică bazală, BMR)

Vom folosi formula Harrys - Benedict:

  • Formula pentru calcularea minimului caloric pentru femei: 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani) =? (BMR - rata metabolică de bază în kcal.)
  • Formula pentru calcularea minimului caloric pentru bărbați: 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani) =? (BMR în kcal.) După calcularea minimului caloric zilnic, acesta înmulțește coeficientul gradului de activitate fizică:
  • Dacă stilul tău de viață este destul de sedentar, atunci rata de activitate este de 1,2
  • Dacă stilul tău de viață este moderat activ (sport de 1-3 ori pe săptămână), atunci coeficientul tău de activitate este de 1.375
  • Dacă stilul tău de viață este activ (sport de 3-5 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1,55
  • Dacă stilul tău de viață este foarte activ (sport de 6-7 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1.725
  • Dacă stilul tău de viață este extrem de activ (sport în fiecare zi cu muncă fizică grea sau două antrenamente), raportul tău de activitate este de 1,9. Pentru a obține nivelul aproximativ de calorii zilnice pe care ar trebui să le luați în raport cu această ecuație, înmulțiți BMR (minimul dvs. zilnic de calorii) cu valoarea indicelui de încărcare zilnic.