sfaturi

Astăzi este la modă ca toată lumea să slăbească, indiferent dacă are nevoie sau nu de ea. Ni se oferă nenumărate diete în fiecare zi: de la eficace și echilibrate la absurde și chiar dăunătoare sănătății. Există mult mai puține diete și informații despre persoanele care doresc să se îngrașe, iar numărul lor nu este mic. Motivele fizicului lor foarte subțire pot fi diverse, dar nu ne vom opri asupra lor acum, ci vom oferi sfaturi utile care ar fi utile celor care doresc să adauge câteva kilograme la greutatea lor.

Cum să te îngrășezi fără să-ți dăunezi sănătății?

Consumul de alimente sănătoase

Trebuie să începem cu clarificarea explicită a faptului că în niciun caz nu trebuie să neglijați o dietă sănătoasă în favoarea fast-food-ului, care este considerat a fi o problemă majoră pentru persoanele obeze. Astfel de produse, pe lângă creșterea în greutate, dăunează și tractului digestiv. Beneficiile „fast food-ului” sunt puține, iar apariția gastritei, a indigestiei, a colitei și chiar a ulcerelor - doar sigur. De asemenea, sunt dăunătoare vaselor de sânge și inimii.

Dieta frecventă și bogată în calorii

Uitați de mâncare abundentă, dar rare. Mănâncă de 5-6 ori pe zi la intervale regulate, aproximativ la fiecare 3 ore. În restul timpului, mâncați când doriți, este recomandat ca gustările să includă fructe uscate, mere, nuci.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie mai întâi să vă saturați corpul cu calorii. Alegeți produse bogate în calorii pentru a vă alcătui meniul. Cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mare decât ceea ce cheltuiți.

În același timp, caloriile ar trebui să corespundă stării individuale a corpului: rata metabolismului, nivelul activității fizice, vârsta și starea generală de sănătate. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să determinați cantitatea optimă de calorii, dar probabil știți cel mai bine ce alimente sunt procesate de corpul dumneavoastră cu ce ritm. Dacă această viteză este mare, caloriile ar trebui să crească.

Exercițiu

Cea mai ușoară modalitate de a atinge acest obiectiv este de a include în meniu toate acele alimente care sunt interzise consumului de diete pentru scăderea în greutate: mai multe dulciuri și alimente bogate în calorii, grăsimi, alimente grase și în curând veți observa primele rezultate. Da, dar în zona coapselor, abdomenului și feselor acumularea de grăsime va fi inegală, iar acest lucru nu este deloc estetic. Este puțin probabil ca țesutul muscular și pielea să poată face față sarcinii.

Pe lângă un meniu mai hrănitor, persoanele care trebuie să se îngrașe au nevoie și de activitate fizică, datorită căreia mușchii vor fi întăriți, iar pielea va deveni mai elastică.

Apetit crescut

Stimulați-vă pofta de mâncare consumând 150-200 mililitri de suc de fructe proaspăt stors înainte de mese. Studiile oamenilor de știință britanici demonstrează că un amestec de glucoză și fructoză (conținut în sucuri, de exemplu) blochează impulsurile creierului care semnalează că suntem plini. T. este după un pahar cu o astfel de băutură veți mânca mai mult. De asemenea, includeți în meniu aperitive condimentate și sărate.

Oferind suficientă odihnă

După ce ați mâncat, asigurați-vă că vă relaxați, vă odihniți o jumătate de oră. Dormi mai mult, începând prin creșterea timpului cu o jumătate de oră și terminând cu două ore. Este bine să faci asta cu o noapte de somn.

Cum să mănânci pentru a câștiga în greutate?

  • Consumați produse bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi - brânză de vaci, diverse tipuri de smântână și lapte. Un cocktail delicios se obține amestecând 200 de grame de brânză de vaci cu 200 de grame de smântână lichidă bogată în grăsimi, adăugând fructe congelate sau gem.
  • Combinați cu îndrăzneală proteinele și carbohidrații: carne, pește, ouă cu cartofi și paste. Dar nu vă lăsați lăsați să mâncați pâine albă și chifle, deoarece acestea sunt calorii goale care nu sunt de nici un folos.
  • Amintiți-vă că carnea albă - puiul și curcanul - sunt utile pentru câștigarea masei musculare.
  • Un mic dejun stabil și hrănitor este obligatoriu: un sandviș de pâine integrală, unt, brânză galbenă/brânză, o porție de terci cu miere și nuci. Ar trebui să spunem că nucile sunt bune de mâncat toată ziua, deoarece sunt foarte bogate în calorii și ajută la îngrășare.
  • Bea mai multe lichide - aproximativ 3 litri pe zi. Nu numai apă minerală, ci preparați ceai cu lapte sau smântână cu zahăr, sucuri de fructe. Cele mai potrivite băuturi din fructe sunt cele din banane, piersici și caise. Sucurile de portocale și mere ajută la arderea caloriilor, așa că omiteți-le.
  • Pentru a câștiga masa musculară mai repede, puteți bea un pahar de lapte cu 10-15 minute înainte de antrenament și apoi puteți mânca o porție de orez alb.
  • Pentru a vă îngrășa mai repede, îmbogățiți-vă dieta cu produse vegetale bogate în proteine, minerale și vitamine. Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare zi (vitaminele și mineralele vor ajuta la întărirea organismului).

Calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - de ce sunt atât de importante pentru creșterea în greutate

Jason Feruja este un expert american în antrenamentul de forță, potrivit căruia pentru a ajunge la greutatea necesară dieta ar trebui să fie la fiecare 2-3 ore, porțiunile ar trebui să fie determinate în funcție de greutatea reală a persoanei sau la fiecare 450 de grame din aceasta ar trebui să aibă 1 gram de proteine ​​pe zi. În plus, organismul ar trebui să primească suficienți carbohidrați și grăsimi. Expertul susține că persoanele cu un metabolism rapid este cel mai bine să ia 1/3 din doza zilnică de calorii prin consumul de avocado, nuci, uleiuri presate la rece, cartofi, orez, paste. Bea multe lichide pentru a evita deshidratarea.

Pentru a obține creșterea în greutate, corpul trebuie să primească suficient:

Calorii

Bazele unei alimentații sănătoase sunt cunoscute de toți. Se știe că necesarul caloric zilnic pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 2400 kCal. Dacă fac exerciții, cantitatea crește la 3000 kCal, în funcție de tipul de exercițiu. Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani ar trebui să ia fiecare 2.200 kCal, care ar trebui, de asemenea, să crească la 3.000 în prezența sportului. După vârsta de 50 de ani, oamenii au nevoie de 2000 kCal în absența activității fizice. În cazul în care doriți să vă îngrășați, este necesar să adăugați încă 200-300 kCal în meniu.

Proteină

Proteinele permit organismului să crească masa musculară. Mâncarea ar trebui să conțină o cantitate mare de ele, deoarece acestea ajută la maximizarea eficacității diferitelor procese, câștigând în greutate. O sursă excelentă de proteine ​​este laptele. Nutriționiștii sfătuiesc să îl includă în sosuri, să pregătească supe cu el (supe de lapte) sau doar să bea pentru a potoli setea. Proteinele se găsesc și în pește (somon, ton), carne slabă, ouă, nuci și semințe.

Glucidele

Carbohidrații nu sunt doar baza meniului pentru creșterea în greutate, ci sunt și o sursă excelentă de energie necesară pentru a asigura o viață plină și activă. Se pot obține prin fructe și legume (broccoli, spanac, morcovi, roșii, mere, avocado, mango, portocale și ananas). În plus, glucidele se găsesc în orezul brun, cerealele, pastele și fructele uscate. Nu vă privați de dulciuri, ci lăsați totul să fie în limitele rațiunii.

Gras

Pentru ca organismul să se îngrășeze fără a crește nivelul colesterolului din sânge, este necesar să consumăm pește. Alimentele adecvate sunt nucile (migdale, caju, alune, nuci), semințe, unt și grăsimi vegetale presate la rece. Acesta din urmă este cel mai bine adăugat la salate, îmbunătățind astfel absorbția produselor. Utilizați grăsimi atunci când pregătiți supe și feluri de mâncare principale, mai ales atunci când acestea constau din multe produse, deoarece acest lucru va accelera absorbția alimentelor.