citiți

Cum să citiți corect etichetele nutriționale?

Majoritatea alimentelor pe care le cumpărăm astăzi sunt ambalate și au etichete nutriționale. Aceste etichete ne pot oferi o idee bună despre ingredientele produsului, precum și despre beneficiile sale pentru sănătate. Atâta timp cât știm să le descifrăm.

Din păcate, aproximativ 75% dintre consumatorii din Bulgaria nu știu cum să citească corect etichetele cu valorile nutriționale și conținutul ingredientelor. Din restul de 25%, doar 5% își iau timpul să citească ce conțin produsele pe care le-au pus în coșul de cumpărături.

Cum să mănânci sănătos?

Dacă doriți să mâncați sănătos, unul dintre primii pași pe care îl puteți face este să reduceți aportul de grăsimi trans, grăsimi saturate, zahăr adăugat și sare. Alimentele naturale precum legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt ideale în acest scop deoarece sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și nu conțin grăsimi saturate, zahăr adăugat sau sare.

Dar ce zici de alimentele ambalate care inundă literalmente rafturile supermarketurilor?

Lucrurile stau puțin diferit pentru ei. Diferit, desigur, nu înseamnă mai nesănătos. Majoritatea produselor ambalate sunt supuse unor prelucrări înainte de a ajunge pe rafturile din magazinele alimentare. În unele dintre ele, procesarea este minimă, în timp ce în altele este complexă și în mai multe etape.

În timpul acestei prelucrări, producătorii adaugă diferiți nutrienți și mai puțini nutrienți pentru a îmbunătăți gustul, durata de valabilitate sau aspectul estetic al produsului. Unele produse conțin o listă întreagă de aditivi, în timp ce pentru altele, substanțele adăugate sunt minime sau inexistente. Una dintre regulile de aici este - cu cât conținutul cu ingredientele unui produs este mai scurt, cu atât este mai natural și mai puțin procesat acest produs.

După cum sa menționat deja, faptul că un aliment este ambalat sau a suferit o anumită prelucrare nu înseamnă că este în mod necesar nesănătos. Diferite produse ambalate trec prin diferite tratamente industriale. Unele dintre ele sunt mai utile și mai sănătoase, în timp ce altele pot fi extrem de dăunătoare pentru sănătatea noastră. Acest lucru se poate aplica chiar și la 2 produse vizibil similare care stau una lângă alta pe un raft dintr-un supermarket local.

Motivele diferențelor mari în calitatea produselor pot fi modul și timpul de procesare, calitatea și cantitatea substanțelor adăugate, calitatea ingredientelor etc.

Ce produs este mai sănătos?

Totuși, cum putem ști ce produs este mai benefic pentru sănătatea noastră sau conține mai puține suplimente? Ce produs este mai scăzut în grăsimi saturate, zahăr adăugat sau sare? Cum ne putem face o idee dacă un produs este mai sănătos decât cel alăturat atunci când facem cumpărături la magazinul alimentar? Ce poate servi ca bază pentru comparație sau ca punct de plecare, astfel încât să putem alege alternativa mai sănătoasă?

Răspunsul la aceste întrebări este simplu - învățând să citiți corect etichetele nutriționale și conținutul ingredientelor.

Etichete nutriționale pentru produse

Etichetele nutriționale ale produselor ne oferă informații despre valoarea energetică, precum și despre tipul și cantitățile de macro și micro nutrienți individuali. În majoritatea cazurilor, aceste valori se referă la 100 de grame de produs. Acest lucru trebuie menționat mai sus sau în etichetă. Cu toate acestea, dacă cantitățile sunt pe porție, ar trebui să aflați greutatea porției și să înmulțiți sau împărțiți, astfel încât să obțineți valorile la 100 de grame.

De obicei, etichetele nutriționale sunt situate pe spatele produsului, dar pot fi plasate și pe partea din față, laterală sau inferioară. În majoritatea cazurilor, acestea sunt prezentate sub forma unui tabel, dar dacă nu există suficient spațiu pe pachet, acestea sunt prezentate într-o ordine liniară.

Citirea corectă a acestor etichete ne poate permite să facem alegeri mai sănătoase atunci când facem cumpărături și să alegem produsul care se potrivește cel mai bine nevoilor noastre personale și obiectivelor de sănătate.

Când alegeți un produs, depuneți eforturi pentru a fi:

  • Calorii mai mici (kilocalorii, kCal)
  • Scăderea grăsimii
  • Sarac in grasimi saturate
  • Sarac in zahar
  • Sărat

  • Bogat în fibre (fibre) - minim 6 g/100 g
  • Bogat în proteine
  • Bogat în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate
  • Bogat în vitamine și minerale

  • Fără conservanți, coloranți și alți aditivi similari
  • Fără grăsimi trans (uleiuri vegetale parțial hidrogenate)

Proba de etichetă cu valoarea nutrițională a fulgii de ovăz

Valoare nutritionala

Pentru 100 g

% RI la 100 g

valoare energetică

1592 kJ/379 kcal

19%

Gras

7 g

10%

Din care saturați

1 g

5%

Glucidele

69 g

26,5%

Din care zaharuri

1 g

1,1%

Fibră

10 g

40%

Proteină

13 ani

26%

Sol

0,015 g

0,25%

Energie și etichete nutriționale

Valoarea energetică a alimentelor este măsurată în kilocalorii (kcal). Pentru comoditate, totuși, cuvântul „calorii” este mai des folosit. Cealaltă unitate este kilojoule (kJ). O kilocalorie (calorie) este egală cu 4,18 kilojoule. Când cunoaștem valorile energetice ale alimentelor pe care le consumăm, putem monitoriza mai ușor aportul de calorii pentru a evita consumul excesiv și creșterea în greutate.

Aportul ridicat de calorii duce la excesul de calorii, care este o condiție prealabilă pentru obezitate.

Calculator pentru aportul zilnic de calorii

Glucidele și etichete nutriționale

Carbohidrații includ carbohidrați complecși (amidon) și carbohidrați simpli (zaharuri). Zaharurile se referă în general la zahărul obținut industrial (adăugat) pe care îl adăugăm la cafeaua noastră și zahărul natural care se găsește în fructe, lapte și miere. De obicei, eticheta arată valorile pentru cantitatea totală de zahăr natural și artificial („din care zaharuri”).

Mențineți meniul pe carbohidrați și fibre complexe și reduceți la minimum consumul de zahăr adăugat (rafinat).

Sursele de carbohidrați complecși sunt pâinea, cartofii, cerealele și pastele. Alegeți opțiuni pentru cereale integrale ori de câte ori este posibil.

Zachary și etichete nutriționale

„Din care zaharuri” înseamnă cât, din cantitatea totală de carbohidrați, cade pe zahăr. Cantitatea totală de zaharuri se referă la zahărul rafinat (adăugat) și natural (conținut în fruct). În majoritatea cazurilor, diferitele tipuri de zaharuri nu sunt menționate pe eticheta nutrițională. Folosește-ți mintea - dacă produsul conține mai multe fructe, miere sau lapte, atunci cel mai probabil, majoritatea zaharurilor sunt naturale. Dacă aceste alimente lipsesc și produsul este încă bogat în zahăr, cel mai probabil se datorează adăugării de zahăr.

Aportul excesiv de zahăr adăugat duce la o serie de complicații de sănătate, cum ar fi cariile, obezitatea, glicemia crescută, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr adăugat sunt cofetăria și cofetaria, laptele de fructe, sucurile de fructe, băuturile carbogazoase, înghețata.

Alimentele bogate în zahăr natural sunt fructele, legumele și mierea.

Gras și etichete nutriționale

Grăsimile (lipidele) sunt de două tipuri principale - saturate și nesaturate. Grăsimile nesaturate sunt împărțite în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile saturate (acizii grași saturați) sunt cele despre care ar trebui să fim atenți și să evităm. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, sunt bune pentru sănătatea noastră și este recomandabil să consumăm mai multe dintre ele.

Consumul excesiv de grăsimi saturate duce la dezvoltarea unui număr de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, cancerul, sindromul metabolic, colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și obezitatea.

Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt zahărul și cofetaria, produsele sărate, chipsurile, biscuiții, gogoșile, carnea procesată, cârnații, cârnații, margarina, untul, brânza și brânza galbenă.

Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de floarea soarelui, avocado, nuci și semințe.

Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate sunt peștele gras, nucile, semințele de floarea-soarelui, semințele de in și uleiul de rapiță.

Sol și etichete nutriționale

Sarea se referă la conținutul total de sare al produsului. Deși cea mai mare parte a sării este adăugată în timpul procesării, o parte din ea poate fi conținută în mod natural. Celălalt nume sub care puteți găsi sare pe eticheta nutrițională este sodiu. Sodiul este de 2,5 ori mai concentrat decât sarea. Aceasta înseamnă că pentru a vă face o idee despre cantitatea de sare dintr-un produs, trebuie să înmulțiți cantitatea de sodiu cu 2,5. Sare = sodiu x 2,5.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul zilnic de sare să nu depășească 5 grame. Consumul excesiv de sare duce la hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Alimentele bogate în sare includ alimente sărate, biscuiți, chipsuri, carne procesată și delicatese din carne, slănină, șuncă, cârnați, conserve și nuci sărate.

Proteină și etichete nutriționale

Proteinele, numite și proteine, sunt importante pentru dezvoltarea și creșterea normală a corpului.

Surse bune sunt peștele, carnea slabă, leguminoasele, nucile și semințele.

Etichete cu fibre și nutriție

Fibrele sunt extrem de bune pentru sănătatea noastră. Se descompun mai încet în corp și ne țin sătul mai mult timp. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile.

Fibrele solubile sunt parțial defalcate în sistemul digestiv și ajută la scăderea colesterolului rău. Făina de ovăz și leguminoasele sunt surse bune de fibre solubile.

Fibrele insolubile trec prin tractul digestiv neafectate și ajung în intestinul gros, unde servesc drept hrană pentru bacteriile benefice. Acestea ajută mâncarea să se miște mai ușor, previn nutrienții și toxinele dăunătoare să rămână mult timp în organism și previn constipația. Sursele bune sunt cerealele integrale, fructele și legumele.

Conținut de grăsimi, grăsimi saturate, zahăr și sare în alimente

Folosiți valorile din tabelul de mai jos când cumpărați data viitoare. Vă oferă o idee clară despre ce înseamnă pentru un produs să fie sărac sau bogat în grăsimi, zahăr și sare. Asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt sărace în grăsimi saturate, zahăr și sare.