Prelucrarea și gătirea alimentelor pot îmbunătăți gustul, dar își pot schimba și conținutul nutrițional. Interesant este faptul că unele vitamine se pierd în prepararea alimentelor, în timp ce altele devin mai accesibile și mai digerabile pentru organism.


Există multe afirmații că consumul de alimente în principal crude este calea către o sănătate mai bună. Cu toate acestea, unele alimente gătite au beneficii nutriționale clare.


Acest articol va discuta beneficiile atât ale alimentelor crude, cât și ale celor preparate.

Ce este mâncarea crudă ?

crudă

Alimentele crude sunt alimente care nu au fost gătite sau prelucrate.


Deși există multe tipuri diferite de diete alimentare crude, toate includ consumul de alimente în principal gătite, crude și neprelucrate. În general, alimentele crude constau în consumul a cel puțin 70% din alimentele crude.


Dieta include adesea alimente fermentate, cereale încolțite, nuci și semințe, pe lângă fructe și legume crude.


Mulți alimentari crudi consumă alimente vegetariene sau vegane, eliminând produsele de origine animală și consumând în principal alimente crude din plante. Cu toate acestea, un număr mic consumă și produse lactate crude, pește și chiar carne crudă.


Foodists raw jurat susțin că alimentele raw sunt mai hrănitoare decât alimentele gătite, deoarece enzimele, împreună cu anumiți nutrienți, sunt distruse în procesul de gătit. Unii cred chiar că mâncarea gătită este de fapt toxică.


În ciuda beneficiilor evidente ale consumului de fructe și legume crude, există unele probleme potențiale cu dieta alimentelor crude.


O dietă strictă cu alimente crude este foarte dificil de urmat, iar numărul persoanelor care rămân la mâncare complet crudă pe termen lung este foarte mic. În plus, unele alimente conțin bacterii și microorganisme periculoase care sunt eliminate doar prin gătit. Consumul de alimente complet crude, inclusiv pește și carne, prezintă un risc de boli de origine alimentară.

Gătitul poate distruge enzimele din alimente

Când mâncați alimente, enzimele digestive din corp vă ajută să le descompuneți în molecule care pot fi absorbite (1) . De asemenea, alimentele pe care le consumi conțin enzime care ajută digestia.

Enzimele sunt sensibile la căldură și sunt ușor dezactivate atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate. De fapt, aproape toate enzimele sunt dezactivate la temperaturi peste 47 ° C (2, 3) .

Acesta este unul dintre principalele argumente în favoarea dietelor alimentare crude. Când enzimele alimentare se schimbă în timpul procesului de gătit, sunt necesare mai multe enzime din corp pentru a le absorbi pe cele din alimente.

Susținătorii dietelor alimentare crude susțin că acest lucru pune corpul sub stres și poate duce la deficit enzimatic. Cu toate acestea, nu există cercetări care să susțină această afirmație.


Unii oameni de știință susțin că scopul principal al enzimelor alimentare este de a hrăni creșterea plantelor, nu de a ajuta oamenii să le digere.


În plus, corpul uman produce enzimele necesare pentru a digera alimentele. Iar organismul absoarbe și re-secretă anumite enzime, ceea ce face puțin probabil ca digestia alimentelor să ducă la deficit enzimatic (4, 5) .

Unele vitamine solubile în apă se pierd în timpul gătitului

Alimentele crude pot fi mai bogate în anumite substanțe nutritive decât alimentele gătite.
Unii nutrienți sunt ușor dezactivați sau pot ieși din alimente în timpul procesului de gătit. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și vitaminele B, sunt deosebit de susceptibile la pierderi în timpul gătitului (6, 7, 8, 9, 10) .

De exemplu, atunci când gătiți legume conținutul de vitamine solubile în apă poate fi redus cu până la 50-60% (7, 9, 11 ) .


Unele minerale și vitamina A se pierd, de asemenea, în timpul gătitului, deși într-o măsură mai mică.

Vitaminele liposolubile D, E și K sunt cel mai mult afectate de gătit.


Gătitul duce la cea mai mare pierdere de nutrienți, în timp ce alte metode de gătit păstrează mai eficient conținutul de nutrienți al alimentelor.


Aburirea, prăjirea și prăjirea sunt câteva dintre cele mai bune metode de gătit a legumelor atunci când vine vorba de reținerea nutrienților (12, 13, 14, 15 ). În cele din urmă, perioada de timp în care un aliment este expus la căldură afectează conținutul său de nutrienți. Cu cât mâncarea este pregătită mai mult, cu atât pierderea de nutrienți este mai mare.

Mâncarea gătită poate fi mai ușor de mestecat și de digerat

Mestecarea este un prim pas important în procesul digestiv. Această acțiune împarte bucăți mari de alimente în particule mici care pot fi digerate.


Mancarea mestecata necorespunzator este mult mai dificil de digerat pentru organism si poate duce la flatulenta si balonare. În plus, este nevoie de mult mai multă energie și efort pentru a mesteca în mod corespunzător alimentele crude decât cele gătite (16 ) .

Procesul de gătit descompune o parte a fibrelor și a pereților celulari ai plantelor, ceea ce facilitează digerarea și absorbția nutrienților (17) ) .


Gătitul îmbunătățește, de asemenea, gustul și aroma alimentelor, făcându-le mult mai plăcute de mâncat. Deși numărul alimentarilor crude care consumă carne crudă este mic, carnea este mai ușor de mestecat și de digerat când este gătită. .


Gătirea corectă a cerealelor și leguminoaselor nu numai că le îmbunătățește digestibilitatea, ci și reduce numărul de antinutrienți conținute în acestea. Antinutrienții sunt compuși care suprimă capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive din alimentele vegetale. Digestia alimentelor este importantă, deoarece organismul poate beneficia de alimente numai dacă este capabil să absoarbă nutrienții.


Unele alimente gătite pot oferi organismului mai mulți nutrienți decât dacă sunt crude, deoarece sunt mai ușor de mestecat și de digerat.

Gătitul crește capacitatea antioxidantă a unor legume

Studiile arată că, atunci când unele legume sunt fierte, crește prezența antioxidanților, cum ar fi beta-carotenul și luteina (18, 19 ) .

Beta-carotenul este un puternic antioxidant pe care organismul îl transformă în vitamina A. O dietă bogată în beta-caroten este asociată cu un risc redus de boli de inimă (20 ) .


Licopenul antioxidant este, de asemenea, mai ușor absorbit de organism atunci când este obținut din alimente gătite în loc de crude (21 ). Licopenul este asociat cu un risc redus de cancer de prostată la bărbați și un risc mai mic de boli de inimă (22, 23 ) .


Un studiu a constatat că atunci când am gătit roșiile, conținutul lor de vitamina C a scăzut cu 29%, în timp ce conținutul de licopen s-a dublat în decurs de 30 de minute de gătit. De asemenea, capacitatea antioxidantă totală a roșiilor a crescut cu peste 60% (21%) ) .


Un alt studiu a constatat că gătitul a crescut capacitatea și conținutul antioxidant al compușilor vegetali găsiți în morcovi, broccoli și dovlecei (24 ) .


Antioxidanții sunt foarte importanți, deoarece protejează organismul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi. O dietă bogată în antioxidanți este asociată cu un risc mai mic de boli cronice (25 ) .

Gătitul ucide bacteriile și microorganismele dăunătoare

Este mai bine să mâncați anumite alimente gătite, deoarece versiunile lor crude pot conține bacterii dăunătoare. Gătirea alimentelor ucide în mod eficient bacteriile care pot provoca boli de origine alimentară (26 ) .


Fructele și legumele sunt de obicei consumate în condiții de siguranță crude, atâta timp cât nu sunt contaminate. Spanacul, salata verde, roșiile și varza crudă sunt unele dintre fructele și legumele cel mai adesea contaminate cu bacterii (27 ) .


Carnea crudă, peștele, ouăle și produsele lactate conțin adesea bacterii care vă pot îmbolnăvi (26, 28 ) .


E. coli, Salmonella, Listeria și Campylobacter sunt unele dintre cele mai frecvente bacterii care pot fi găsite în alimentele crude.


Majoritatea bacteriilor nu pot supraviețui la temperaturi peste 60 ° C. Aceasta înseamnă că gătitul ucide în mod eficient bacteriile și reduce riscul de boli de origine alimentară (29). .


Nu este recomandat să consumați carne, ouă sau produse lactate crude sau prea puțin gătite. Dacă decideți să consumați aceste alimente crude, asigurați-vă că sunt proaspete și proaspete și achiziționate de la o sursă de încredere (29) .