Cele două obiective principale ale pasionaților de fitness - construirea mușchilor și arderea grăsimilor sunt de obicei legate de programe de antrenament adecvate. La urma urmei, ceea ce faci în sala de gimnastică sau în aer liber face parte din drumul lung pe care trebuie să-l faci pentru a-ți transforma corpul într-o mașină subțire de ardere a grăsimilor.

construiți

Dacă ne gândim cu adevărat la lucruri, antrenamentul nu durează mai mult de 2 ore din ziua de 24 de ore. Și pentru cele 22 de ore rămase? Au un impact mult mai mare asupra corpului și acest lucru nu trebuie uitat!

Vă va oferi 7 modalități de a vă atinge obiectivele în același timp - construirea mușchilor și arderea grăsimilor, atât în ​​săli de sport, cât și în exterior.

Pariați pe intensitate

Nu fi ca acei „antrenori” care își privesc telefoanele între fiecare serie, verificând dacă cineva le-a căutat. Acest lucru duce la o distragere a atenției și la o reducere a intensității muncii. Ți-am menționat de mai multe ori că, atunci când te antrenezi, nu trebuie să te gândești la altceva în afară de grupul muscular către care se îndreaptă munca ta. Vă recomand cu tărie să vă lăsați telefonul în dulapul din vestiar sau chiar acasă. În loc să vă odihniți între seturile aceluiași exercițiu, alternați între mișcările de tragere pentru partea superioară a corpului (cum ar fi ridicarea unei pârghii), mișcările de împingere pentru partea superioară a corpului (cum ar fi flotări) și mișcările inferioare ale corpului (cum ar fi genuflexiuni) . În acest fel, pe tot parcursul antrenamentului veți menține tensiunea în mușchii voștri și astfel veți beneficia la maximum de munca dvs. Nu este o coincidență faptul că filozofia în crossfit este de a face cât mai multe serii posibile pentru o anumită perioadă de timp. Potrivit experților, acest lucru este cu adevărat provocator și eficient.

Mănâncă la fiecare 3 ore

Consumul de porțiuni mici pentru perioade mai scurte de timp reglează zahărul din sânge, stimulează construirea mușchilor și elimină schimbările de dispoziție rezultate din supraalimentarea. Cheia este să vă planificați mesele, astfel încât să aveți la dispoziție alimente sănătoase la fiecare 3 ore. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să fie bună pentru carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dacă sunteți în mișcare, puteți paria pe nuci, semințe, fructe uscate, bare energizante sau shake-uri proteice.

Evitați alcoolul

Nu este nimic în neregulă cu a bea din când în când o băutură. Dar dacă doriți să construiți mușchi și să ardeți grăsimi, încercați să evitați alcoolul dur timp de o lună și veți vedea rezultate dramatice. Alcoolul tulbură liniștea somnului, care afectează odihna completă, este și o sursă de calorii goale care nu transportă nicio energie, dar se acumulează în organism sub formă de grăsime. Se știe că alcoolul crește eliberarea hormonului de stres cortizol și reduce sinteza proteinelor care „repară” fibrele musculare. De asemenea, este responsabil pentru distrugerea vitaminelor solubile în apă de care au nevoie hormonii, astfel încât să își poată face treaba și să refacă corpul. Doar 30 de zile fără alcool și veți vedea rezultatele pe care nu le-ați putut obține până acum.

Fii mai rapid

Sprinterii au corpuri extrem de musculare și lipsite de grăsimi. Aproape niciun culturist nu își amintește să se bazeze pe viteză și putere explozivă pentru a construi masa musculară și a modela corpul. Viteza stimulează sistemul nervos, îmbunătățește flexibilitatea, crește forța și crește dimensiunea mușchilor. Pentru a vă îmbunătăți viteza, puteți paria pe 400 de metri de alergare alternând cu aproximativ 80% din viteza maximă, după care 400 de metri vă recuperați mergând. Înainte și după intervale, faceți o cruce ușoară (aproximativ 500-600 de metri) pentru a încălzi și a răci, respectiv, mușchii.

Amestecă-ți antrenamentele

Corpul se adaptează rapid la aceleași antrenamente, chiar dacă sunt foarte obositoare. De aceea este obligatoriu să amestecați și să schimbați exercițiile, seriile și repetările, atât atunci când lucrați în sala de sport, cât și acasă și în străinătate. Dacă îți place să te antrenezi la sală, îți recomand cu tărie să pariezi pe fitnessul de stradă cel puțin o dată pe săptămână. Căutați cel mai apropiat parc cu pârghii și faceți antrenamente cu tracțiuni, flotări, găleți, râuri și multe altele. Dacă sunteți la mare, puteți face aceste exerciții pe plajă pentru a adăuga ceva mai multă dificultate. Acest lucru vă va încărca mușchii din unghiuri și mai mari și va rupe monotonia sălii de gimnastică și, în plus, veți respira puțin aer proaspăt, spre deosebire de stagnarea din sala de gimnastică.

Iubește apa

Înotătorii, surferii, paddleboarderii și fanii altor sporturi nautice au mușchii extrem de ușurați, deoarece trebuie să mențină echilibrul în trei direcții și de obicei lucrurile se întâmplă cu o intensitate foarte mare. Dacă nu ați încercat niciodată să înotați, nu săriți pe distanțe lungi imediat. Începeți să faceți un număr mic de lungimi la început, de exemplu 150-200 de metri și creșteți sarcinile în timp.

Dormi

Este dificil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi fără un somn suficient - cel puțin 7 ore și de preferință 8. Când dormi, majoritatea hormonilor dvs., inclusiv testosteronul și creșterea, sunt secretați mult mai mult. Oboseala, pe de altă parte, vă reduce capacitatea de a procesa alimentele în mod corespunzător și astfel vă crește nivelul de grăsime corporală. Când ești epuizat, creierul tău nu poate recunoaște dacă ai nevoie de somn sau dacă nivelul de glucoză a scăzut dramatic. Apoi decide mai întâi că ar trebui să mănânci și acestea sunt motivele foametei de la miezul nopții. Fără un somn suficient, îți sabotezi pur și simplu încercările de a câștiga masă musculară și de a arde grăsimi.