doar

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 26.05.2018
  • Categorie postare:greutate proprie/sfaturi
  • Postează comentarii:1 Comentariu

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Cum să devii mai puternic antrenându-te doar prin propria greutate ?Cum să progresezi ? Sună mai complicat decât este de fapt. V-am pregătit mai multe metode. Voi fi cu ei îți crești puterea ( de asemenea masa musculara) și veți vedea că este posibil să progreseze fără a fi nevoie să folosești greutăți.

Când te antrenezi cu greutăți este ușor. Ridici greutățile și gata.
Cand vine vorba de antrenament cu greutati, rezistența și progresia crescând lucrurile par cam complicate la prima vedere.

Poate că te-ai confruntat cu aceeași întrebare. Cum să-mi îngreunez antrenamentele? Cum să continuăm să progresăm fără a fi nevoie să-mi schimb stilul de antrenament ?

În rândurile următoare vom analiza mai multe metode care vă vor ajuta să răspundeți la aceste întrebări.

Creșteți seturile și repetările pentru a deveni mai puternici numai prin antrenamentele cu greutăți

Primul gând al oricui se antrenează cu propria greutate este „Trebuie să pot face mai multe seturi și repetări pentru a mă întări”.

Și aici răspunsul este greșit sau poate corect. De fapt, răspunsul depinde.

Dacă sunteți nou-nouț când vine vorba de formare, aceasta este metoda potrivită sau poate prima care trebuie să aplicați mai puternic.

Dacă începeți să vă antrenați cu propria greutate și puteți face 3 flotări, de exemplu, în acest moment puteți face deja 12 sau 20 de piese pe serie va însemna cu siguranță, că ai câștigat mai multă putere.

Care este de fapt sensul repetărilor? ÎN Cum să devii mai puternic Am aflat că Dacă te antrenezi cu ideea de a câștiga mai multă forță, trebuie să mărești sarcina în detrimentul seriilor și al repetărilor.

De ce este exact opusul?

3 seturi de 5 repetări, 3 repetări, 1 repetare - acestea nu sunt chiar niște numere magice care dau imediat un rezultat în sine. Ideea seriei și a repetărilor este că aceasta este sarcina maximă pe care o puteți suporta fără a vă deteriora forma și tehnica.

Nu are rost să faci 20 de repetări cu formă zero.

Înțelegi că cu un astfel de exercițiu nu contează dacă faci 2 repetări sau 200.

De fapt, contează dacă ții la sănătatea ta și nu vrei să te rănești. Nu rezista forma și tehnica corectă de execuție,dacă nu te rănești, îți vei pierde timpul.

Măriți sau micșorați viteza exercițiilor.

Controlul vitezei de execuție este următorul pas în dezvoltarea forței prin propria greutate. Deoarece nu putem adăuga rezistență direct, atunci includem în ecuație 3 metode diferite care ne vor ajuta a provoca și vă va duce antrenamentul la noi niveluri.

♦Timp sub presiune.

Să presupunem că ați stăpânit performanța flexiunilor la perfecțiune. Puteți efectua cu ușurință 12 sau 20 de repetări într-o serie. Care este următorul lucru pe care îl puteți face, hci pentru a mări sarcina?

Vremea sub tensiune.

Acesta este un parametru care măsoară timpul în care mușchii sunt scurtați. Măsurăm în secunde, timpul necesar pentru a efectua un exercițiu sau o serie întreagă.

Timpul live este direct legat de intensitatea antrenamentului și viteza de execuție.

Un exemplu din antrenament cu greutati - dacă ridicați 50 kg de pe bancă în 10 repetări într-un ritm normal. Încercați să faceți același lucru, dar încetinind deliberat subiectul ... ce se întâmplă ?

Probabilitatea de a nu finaliza seria este mare. Pur și simplu pentru că mușchii tăi erau cu câteva secunde mai tensionați și asta i-a epuizat.

da te antrenezi mai încet s-ar putea să nu fie cea mai eficientă opțiune când vine vorba antrenament cu greutati, dar când vine vorba de antrenament cu greutati este o metodă pe care nu trebuie să o ratezi.

Timpul optim sub tensiune atunci când vine vorba de câștigarea forței este între 4 - 20 de secunde, 1 și 6 repetări. Aceasta înseamnă că, ca și în cazul antrenamentelor cu greutăți, puteți avea 10 seturi de 1 repetare cu efort maxim.

Acest tip de antrenament poate fi aplicat, o repetare durând aproape 20 de secunde.


Folosind cu îndemânare timpul în care mușchii noștri sunt sub tensiune, putem ajunge doar la 5 seturi de 3 repetări cu propria noastră greutate.

În acest caz, o repetare ar trebui să dureze 5 secunde. Metode frecvent utilizate pentru 2-1-2 sau 1-1-3 (subliniind aici negativul). Deoarece aceste numere sunt secunde, faza pozitivă a exercițiului, reținerea și partea negativă a exercițiului. Dacă luăm ca exemplu flotări, începem 2 secunde de coborâre, menținem o secundă și încă două secunde pentru a reveni la poziția de pornire.

♦ Exerciții izometrice

Acest tip de exercițiu înseamnă literalmente exercitarea forței asupra rezistenței acolo unde nu există mișcare. Exerciții destul de des folosite în sporturi de vorbire, arte marțiale, gimnastică și acrobație. Puteți citi mai multe informații în Isometrie de la BB-team și în exerciții isometrice de pe mma.bg. .

Unele dintre exercițiile izometrice populare sunt scânduri, așezate pe perete sau în picioare pe un perete, scândură, steag uman și altele.

Este important să știm aici că puteți aplica izometrie în orice etapă a exercițiului.

Dacă luăm în considerare tragerile - puteți utiliza izometria la începutul exercițiului, care este un tip de agățat, în momentul în care bărbia se află deja deasupra pârghiei (partea concentrică) sau într-una din perioadele de trăgând sau coborând.

♦ Exerciții pliometrice

Următorul pas pe care îl facem creșteți sarcina și câștigați mai multă forță sunt exerciții pliometrice.

Pentru a include exerciții pliometrice în antrenament, trebuie să fii într-o formă bună, să stăpânești performanța fiecărui exercițiu și să treci prin celelalte etape pe care le-am parcurs.

O regulă de bază pe care nu trebuie să o uitați în fiecare metodă este să urmați întotdeauna forma și tehnica corectă de execuție. Acest lucru se întâmplă în cazul în care doriți să profitați la maximum de antrenamentele dvs. și să vă protejați de răni, altfel nu contează.

Ce se întreabă Plyometrics? Toate aceste exerciții cu salturi și mișcări de sărituri. Exercițiile pliometrice sunt cunoscute sub acest nume încă din 1960, când sportivii din fosta Uniune Sovietică le-au folosit pentru a se pregăti pentru competiție.

Ideea exercițiilor pliometrice este contracția musculară explozivă, care are ca scop creșterea forței și a vitezei.

Exemple de astfel de exerciții sunt împingeri cu o crăpătură în partea de pădure, genuflexiuni cu o revenire, atacuri cu o revenire, burpee și altele.

Este bine să folosiți exerciții pliometrice la începutul antrenamentului, atunci când mușchii dvs. sunt încă proaspeți.

Iată câteva exemple de exerciții pliometrice:

Schimbați planul (unghiul) - schimbați rezistența.

Aici vă vom oferi un exemplu simplu cu flotări. Cu cât brațele sunt mai înalte, cu atât este mai ușor exercițiul.Prin urmare, persoanelor supraponderale sau începătorilor li se recomandă flotări pe perete.

Exact opusul - cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât exercițiul devine mai greu și întâlnești mai multă rezistență .

Un alt exemplu este recrutarea australiană.

Combinație de exerciții (exerciții complexe)

O altă metodă de a crești puterea iar încărcarea sistemului nervos central înseamnă combinați mai multe exerciții într-unul singur.

Un exemplu de exercițiu complex este burpi:

Combinația mai complexă pe care o puteți crea este burpy + dial.
O altă sugestie este push-up + alpinist.

Există multe exemple și le vom acorda o atenție specială într-un alt material.

Folosiți exerciții mai dificile

Odată ce am trecut de etapa inițială și am reușit să stăpânim executarea corectă a exercițiilor, este timpul pentru partea distractivă. Trebuie să folosim metode de control al vitezei și să schimbăm unghiul sau planul pentru o rezistență mai mare pentru a aborda exerciții mai complexe.

Ce vrem să spunem prin exerciții mai complexe - de exemplu, dacă puteți face deja între 12 și 20 de seturi, următorul pas este creșterea musculară.

Dacă puteți face flotări cu picioarele pe diferite planuri, cu o săritură, cu o mână, indiană etc., următorul pas este flotările de pe mâini.

Dacă faceți o ghemuit clasic sau ghemuit cu un salt fără probleme - performanța mai complicată a exercițiului este ghemuit pistolul sau ghemuit cu un picior.

Pentru a putea efectua aceste exerciții, trebuie să vă dezvoltați abilitatea, capacitatea de a controla și echilibra corpul. Fiecare dintre aceste exerciții este învățat.

În unele dintre materialele următoare vom analiza evoluția acestui tip de exerciții.

A face aceste exerciții înseamnă că ați câștigat deja putere.

În majoritatea cazurilor, implementarea unor exerciții mai complexe combină o schimbare a nivelului exercițiului inițial, a timpului sub presiune și/sau a izometriei.

Exact din această cauză antrenamentul cu greutăți este mult mai divers de la antrenamentul cu mașini, de exemplu.

Creșteți intensitatea și reduceți pauzele

Ultima opțiune pe care ți-o vom prezenta în acest articol este de a regla intensitatea și pauzele dintre exerciții.

Aici sunt posibile opțiunile:

  • Reduceți pauza dintre seturi
  • Combinând mai multe exerciții într-o singură serie (superserie), de exemplu, 10 flotări, apoi 10 seturi fără pauză între ele
  • Tip de antrenament pe intervale tabata - 20 de secunde pentru a efectua exercițiul 10 secunde de repaus și din nou

În concluzie - Cum să devii mai puternic doar prin antrenamentul cu greutăți ?

Cred că am reușit să vă oferim un răspuns, puteți sau nu veți deveni mai puternici doar prin antrenamentele cu greutăți.

Vei putea să te pregătești pentru o cursă Strongman - nu poți, dar nu acesta este scopul.

Depinde de dvs. ce metodă este cea mai potrivită. În opinia noastră, combinația tuturor este bună.

Veți putea obține controlul, să vă construiți un corp mai sănătos și mai puternic. Amintiți-vă că nimic din ceea ce am menționat în articol nu va deveni un fapt dacă dieta nu este adecvată și în concordanță cu obiectivul.

Dacă doriți să vă antrenați într-un mod echilibrat, recomandarea noastră este să vă combinați antrenament cu greutati(numai cei cu greutate sau rezistență adăugată) și antrenament gratuit cu greutăți.

Dacă ți-a plăcut acest material, distribuie-l prietenilor pe rețelele de socializare. Care este părerea ta - poți sau nu poți deveni mai puternic și să progresezi doar prin antrenamentul cu greutăți? Asteptam sa auzim de tine.