știm
Din păcate, mulți le consideră monotone și prea îndelungate, motiv pentru care entuziasmul inițial este repede înlocuit de plictiseală și plictiseală. Acest lucru duce la tot mai puține vizite la sală sau la transformarea aparatului cardio achiziționat într-un alt cuier acasă.

Naturile mai încăpățânate și nu atât de nerăbdătoare ajung uneori la starea numită „Platoul de fitness”, când, în ciuda unei diete adecvate, creșterea treptată a duratei activităților sportive sau gradul de dificultate, progresul încetinește dincolo de recunoaștere.

Instructorii de fitness cu experiență ar recomanda ca ambele grupuri de antrenament să încerce antrenament cardio interval fără ezitare. (cunoscut pe scurt ca HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare).

Ideea nu este deloc nouă - de la mijlocul secolului trecut, sportivii activi folosesc această metodă pentru a-și crește rezistența, fără riscul pierderii masei musculare.

Esența intervalului cardio este alternarea sprintului (perioada de vârf a sarcinii cu ritmul cardiac maxim) și odihna activă (perioada de relaxare cu ritmul cardiac moderat). Durata fiecărei perioade și numărul de intervale (de obicei de la 6 la 10) este strict individual și depinde de capacitățile cursantului.

Care sunt avantajele intervalului cardio?

Un favorit al fanilor săi este compararea celor două tipuri principale de alergători - maratonistul și sprinterul. Primul are un corp uscat și slab, cu cea mai mică greutate posibilă, care este un factor cheie în capacitatea sa de a parcurge distanțe uriașe de maraton. Corpul celui de-al doilea este armonios și bine dezvoltat, nicio grăsime subcutanată nu acoperă mușchii frumos conturați.

Acest lucru se datorează faptului că sprintul stimulează creșterea așa-numitelor. „Fibre musculare rapide” (prin ele rezistența se realizează sub sarcini scurte, dar foarte intense). Au o secțiune transversală mai mare decât cele „lente” și, prin urmare, sunt mai pronunțate. Gândiți-vă la ce tip de alergător doriți să arătați și alegeți dacă vă dedicați timpul de antrenament cardio prelungit într-un ritm moderat sau sprint, urmat de un moment de relaxare activă, recomandă experții.

Datorită schimbării constante a ritmului, intervalul cardio nu este deloc plictisitor. Ideal pentru naturi mai dinamice, pentru care antrenamentul cardio monoton este mai mult tortură decât plăcere.

Antrenamentele cardio-intervale au o durată scurtă și o eficiență ridicată. Vești bune pentru persoanele prea angajate! 20-30 de minute de 3 ori pe săptămână sunt suficiente. Acest lucru se datorează faptului că consumul de energie este incomparabil mai mare decât cel al exercițiilor aerobice normale, grație consumului crescut de oxigen pe termen lung, după sfârșitul antrenamentului de interval. (EPOS sau exces de consum de oxigen postexercitarea).

Cu alte cuvinte, în timp ce cu cardio moderat corpul arde calorii numai în timpul antrenamentului, cu cardio interval, procesul continuă mult timp după ce sa terminat. Acest lucru înseamnă practic că pierzi calorii chiar și în timpul somnului!

Oricine se poate antrena la intervale?

Aproape toată lumea, spun experții, atâta timp cât țin cont de capacitățile lor individuale. Pentru început, alegeți unul dintre cele două tipuri de antrenamente cardio-intervale. În prima, alternează timp de 15-30 de secunde. sprint la ritm cardiac maxim și aproximativ 120 sec. odihnă (ritm moderat). În al doilea (tip mai ușor, potrivit pentru persoanele cu o formă sportivă nu prea bună) sprintul este de 45-60 de secunde. la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, iar restul este de la 60 la 120 de secunde.

În ambele tipuri de antrenament, rețineți următoarele:

Urmați aceste reguli, ascultați semnalele corpului și cine știe, poate într-o zi veți fi gata pentru cea mai mare provocare în antrenamentul cardio-interval - protocolul Tabata. Se compune din opt alternanțe de 20 de secunde. sprint și 10 sec. dizolvarea activă. Cei care au cucerit acest vârf ar primi pe bună dreptate titlul de „Maestru al Cardio-ului Interval”.