Creat pentru Greatist de către experții Healthline. continua să citești

întindere

Genunchiul se sinucide după ce a făcut acele mile sau o plimbare rapidă? Ar putea fi genunchiul unui alergător. Nu faci asta, chiar trebuie să alergi pentru a obține genunchiul alergătorului - s-ar putea să simți durere după mers sau să faci niște exerciții la genunchi.

„Genunchiul alergătorului” este un nume comun pentru durerea din jurul rotulei (cunoscută și sub numele de rotula). În medicină, genunchiul alergătorului se numește sindromul durerii rotofemorale (PFPS). Rezultă din iritarea părților moi ale genunchiului, care pot include tendonul rotulian, plăcuțele de grăsime și țesutul sinovial care conturează articulația genunchiului.

Durerea apare adesea în jurul sau în spatele rotulei. Boala este mai frecventă la femei și afectează 1

Din fericire, există întinderi de genunchi, exerciții și tratamente pentru alergători care vă vor ajuta să vă recuperați și să vă puneți din nou în picioare.

Crezi că ai un genunchi de alergător?

Este important să rețineți că genunchiul unui alergător este adesea folosit ca termen umbrelă, ceea ce înseamnă că este diagnosticat * care sunt simptomele dvs., dar nu întotdeauna * determină * de ce * aveți un genunchi de alergător,

Câteva cauze ale genunchiului unui alergător:

  • Genunchiul care este prea înalt la nivelul articulației genunchiului
  • nucleu slab, mușchii coapselor, picioarelor și/sau gambei
  • mușchii tensionați ai picioarelor (șolduri, șolduri, cvadriceps, viței)
  • mișcare limitată a articulațiilor la nivelul coapselor, genunchilor sau gleznelor
  • picioare neacceptate (peste pantofi slab uzati)
  • formă proastă la alergare
  • Utilizare excesivă sau antrenament excesiv (alergând prea mulți kilometri)
  • leziuni directe la genunchi

Dacă aveți un genunchi care aleargă, este posibil să aveți dureri dacă:

  • Mergeti sau alergati
  • Urcați sau coborâți scările (mai ales dacă coborâți)
  • Mă ghemui sau îngenunchez
  • stai sau stai în picioare
  • stând mult timp

S-ar putea să observați, de asemenea, că genunchiul dvs. se fisurează, se scârțâie sau se umflă (oh!).

Odihna este importantă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te întinzi pe canapea săptămâna viitoare. Încercați să faceți următoarele exerciții de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Aflați înainte de a vă deplasa: aceste exerciții sunt sugestii generale care vă pot ajuta pe genunchi. Cu toate acestea, un kinetoterapeut vă poate oferi o evaluare adecvată, poate determina de ce aveți un genunchi care rulează și poate dezvolta cel mai bun mod de acțiune pentru durere și vătămare.

1. Întindeți articulația șoldului

Zona țintă: viței

Reprezentant: 3 pe jos

  1. Intinde-te pe spate si intinde piciorul stang in fata ta.
  2. Îndoiți ușor piciorul drept și așezați mâinile în spatele coapsei drepte.
  3. Începeți să vă trageți încet piciorul drept spre voi și simțiți întinderea spatelui coapsei.
  4. Trageți picioarele cât mai aproape de dvs. pentru a vă menține picioarele cât mai drepte posibil și călcâiul până la tavan.
  5. Țineți-l timp de 30 de secunde și apoi deplasați-vă la piciorul stâng.

Tipul profesionistului: „Îmi place, de asemenea, să stau pe picioare sau pe un scaun cu piciorul drept”, spune kinetoterapeutul Austin Win. "Acest lucru permite întinderea mai profundă și subliniază o mai mare stabilitate a coapselor, dacă este tolerată."

2. Ridicarea laterală a picioarelor

Zona țintă: gluteus medius

Reprezentant: 2 sau 3 seturi de câte 15 repetări pe picior

  1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte și picioarele în ordine.
  2. Fie îndoiți brațul drept, fie țineți-l în poziție verticală și sprijiniți-vă capul pe el. Țineți mâna stângă în față pentru o aderență suplimentară.
  3. Ridicați cu grijă piciorul stâng de pe piciorul drept. Aplecați-vă în zona fundului lateral (chiar acolo unde ar fi buzunarul blugilor). (Nu ar trebui să vă simțiți atât de mult pe pante. Dacă faceți acest lucru, vizați mușchiul greșit.)
  4. Puneți picioarele înapoi și repetați.

Tipul profesionistului: Dacă simți nevoia de a face un pui de somn în timp ce stai culcat, poți face cu ușurință acest exercițiu în timp ce stai în picioare! Stai cu picioarele înainte și mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept de pe podea și așezați greutatea pe piciorul stâng. Puneți piciorul drept înapoi și repetați pe celălalt picior.

3. Ridicarea/ridicarea piciorului drept

Zone vizate: Cadrangulele și flexorii articulației șoldului

Reprezentant: 2 sau 3 seturi de câte 15 repetări pe picior

  1. Culcați-vă pe spate și țineți un picior la un unghi de 90 de grade și celălalt drept pe podea.
  2. Așezați patrupedele în piciorul extins și ridicați piciorul până când este aproximativ paralel cu piciorul curbat (aproximativ la un unghi de 45 de grade).
  3. Țineți apăsat butonul timp de aproximativ 2 secunde, apoi coborâți-l încet până la podea. A repeta.

Tipul profesionistului: Nu vă țineți respirația. Expirați în timp ce ridicați piciorul și inspirați pe măsură ce îl coborâți.

4. Exercițiu cu scoici

Zona țintă: gluteus medius

Reprezentant: 2 sau 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte

  1. Întindeți-vă pe lateral, cu genunchii îndoiți și picioarele în ordine.
  2. Păstrați-vă tocurile împreună și deschideți piciorul superior până în tavan pentru a forma forma cochiliei.
  3. Țineți apăsat 2 secunde și apoi coborâți. A repeta.

Tipul profesionistului: Dacă îl poți descurca, poți pune o bandă de rezistență în jurul picioarelor. De asemenea, asigurați-vă că gâtul dvs. este într-o poziție neutră, astfel încât să nu-l strângeți. Nu vrei dureri de genunchi și gât!

5. Glisați pentru un perete

Zone vizate: Transport și glute

Reprezentant: 2 sau 3 seturi de câte 10-15 repetări

  1. Stai cu spatele la un perete. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și la aproximativ 6 centimetri de coapse.
  2. Glisați treptat spatele și coapsele de-a lungul peretelui până când genunchii sunt la un unghi de 45 de grade.
  3. Țineți apăsat butonul timp de aproximativ 5 secunde, apoi ridicați-vă din nou.

Tipul profesionistului: De asemenea, puteți efectua această mișcare ca un perete cu picioare cu stabilitate. Faceți aceiași pași, dar puneți o minge de stabilitate între voi și perete. Lasă mingea să se rostogolească cu tine în timp ce te apleci, astfel încât să fie întotdeauna în spatele tău.

6. Pista cvadruplă permanentă

Zone vizate: Cadrangulele și flexorii articulației șoldului

Reprezentant: 2 sau 3 pe picior

  1. Începe să stai în picioare. Îndoiți piciorul drept și aduceți-vă călcâiul la fese. Ridică-te cu mâna dreaptă pentru a-ți apuca piciorul drept. Păstrați-vă călcâiul drept cât mai aproape posibil de glute, fără a provoca durere.
  2. Țineți genunchiul drept aproape de voi în timp ce vă întindeți și rămâneți în poziție verticală - nu vă aplecați înainte.
  3. Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Tipul profesionistului: Te simți dezechilibrat? Folosiți scaunul, peretele sau umărul unui prieten pentru a rămâne stabil. De asemenea, „Nu îndoiți prea mult șoldurile”, spune Austin. "Este o înșelătorie și nu vă oferă cea mai bună întindere."

7. Lovitură de pod

Zone vizate: Gluten și jambiere

Reprezentant: 1-3 serii de 6-10 repetări pe picior

  1. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele de ambele părți.
  2. Ridicați șoldurile și trageți-vă de pe podea, astfel încât greutatea corporală să fie la picioare și la umeri.
  3. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și ridicați încet piciorul drept de pe podea până când piciorul drept este la un unghi de 45 de grade. Evitați blocarea genunchiului.
  4. Puneți piciorul drept în jos fără a atinge podeaua.
  5. Repetați și apoi treceți la celălalt picior.

Tipul profesionistului: Dacă lovitura este prea puternică în genunchi, ridicați și coborâți fundul de pe podea. Veți întări în continuare acești mușchi!

8. În picioare pentru a întinde vițelul

Zone vizate: Viței, atele

Reprezentant: 3 pe jos

  1. Stați în fața unui perete și așezați mâinile pe perete la nivelul ochilor. Mutați picioarele astfel încât un picior să fie la o distanță confortabilă de celălalt.
  2. Ține-ți călcâiele pe podea și mișcă-ți piciorul din față înainte cu genunchii îndoiți.
  3. Întoarceți ușor genunchiul extins spre interior și sprijiniți-vă de perete până când simțiți o întindere în mușchiul gambei.
  4. Țineți timp de 30 de secunde.

Tipul profesionistului: Faceți acest lucru cu piciorul rănit în spate (deci este cel care simte întinderea). De asemenea, puteți face ambele picioare pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a preveni genunchiul alergătorului în piciorul opus.

Pas cu pas

Zone vizate: Adezivi și cărucioare

Reprezentant: 2 seturi de câte 10 repetări pe picior

  1. Așezați piciorul drept pe o treaptă sau o cutie.
  2. Împingeți-vă toată greutatea în piciorul drept și urcați astfel încât piciorul stâng să fie de pe podea.
  3. Țineți câteva secunde până când piciorul drept este întins și contractat. Faceți un pas înapoi și repetați.

Tipul profesionistului: Dacă acest exercițiu provoacă prea multă durere, săriți peste el! Dar odată ce vă reveniți, această mișcare vă ajută să vă mențineți picioarele și fesierii puternici.

10. Lovitura de măgar

Zona țintă: Glutei

Reprezentant: 2 seturi de câte 10 repetări pe picior

  1. Începeți pe toate patru pe podea și aliniați-vă genunchii și brațele cu o saltea de yoga, o pătură sau un prosop. Ține-ți brațele drepte, genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri.
  2. Ridică încet piciorul drept și întinde-l în spatele tău. Ridicați-l la aproximativ înălțimea taliei și mențineți picioarele îndoite.
  3. Apăsați călcâiul pe tavan pentru o secundă și apoi coborâți-l din nou. A repeta.

Tipul profesionistului: Ține-ți spatele drept. Dacă se umflă, înseamnă că te bazezi pe mușchii spatelui în loc de glute.

11. Intinderea benzii IT

Zone vizate: Gluten, coapse

Reprezentant: 2 sau 3 pe picior

  1. Stai cu piciorul drept încrucișat peste piciorul stâng.
  2. Ridicați brațul drept deasupra capului și țineți brațul stâng la articulația șoldului stâng pentru sprijin.
  3. Înclină-te încet spre stânga până simți o întindere.
  4. Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Tipul profesionistului: Nu vrei să stai în picioare? Puteți, de asemenea, să stați pentru asta. Extindeți un picior, traversați celălalt picior cu genunchiul îndoit și trageți ușor genunchiul spre piept. Îndoiți trunchiul și glisați brațul peste genunchiul îndoit. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Evitați exercițiile de genunchi ale alergătorului!

Unele exerciții pot agrava genunchiul unui alergător! Evitați exercițiile care îndoaie genunchiul, inclusiv:

  • stoarce adânc
  • Dreapta
  • urcarea repetată a scărilor

Dacă sunteți alergător, limitați timpul în care vă deplasați sau faceți o pauză și alegeți un alt exercițiu relaxându-vă.

Studiile arată că exercițiile care întăresc genunchii și coapsele de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni pot ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi.

Cu toate acestea, dacă după 3 săptămâni nu funcționează nimic și aveți încă o durere semnificativă, cel mai bun pas următor este să consultați un medic sau kinetoterapeut.

„Pentru durerea acută, este suficient să începeți cu exercițiile enumerate”, spune Win. „De acolo, de obicei le dezvolt în exerciții mai funcționale sau specifice alergătorului. Acestea pot fi salturi, sărituri și mecanici de aterizare care sunt importante înainte de a efectua din nou. „

Poate fi necesar să faceți o altă scanare, CT, radiografie sau RMN pentru a determina dacă există o cauză principală.

Win menționează, de asemenea, că recuperarea depinde într-adevăr de persoană și de diagnosticul din spatele durerii de genunchi. De regulă, recuperarea poate dura aproximativ 6 săptămâni.