masa musculară

O întrebare foarte frecventă este cum să faci o dietă individuală pentru a câștiga masa musculară. În acest articol ne vom concentra asupra modului de a crește în greutate și, în același timp, a limita stocarea grăsimilor.

Majoritatea oamenilor cred că, făcând exerciții fizice grele în sala de gimnastică, vor crește în greutate. Acest gând îi face să se antreneze ore în șir la sală. Nu petreceți mai mult de 60 de minute în sala de gimnastică. Antrenează-te intens, dar scurt! Mănâncă, odihnește-te și vei crește. Suprasolicitarea nu vă va ajuta să obțineți rezultate, ci dimpotrivă.

Dieta individuală joacă un rol foarte mare în recuperare și creștere. Dietele de culturism se schimbă constant ca urmare a creșterii masei musculare.

Există două abordări pentru a vă urmări dezvoltarea. Una este să folosiți un contor de grăsime, iar cealaltă este o cântare. Dacă nu vă îngrășați sau chiar pierdeți în greutate, este timpul să acordați atenție dietei sau să creșteți aportul de alimente. Dacă câștigi masă musculară cu puțină grăsime subcutanată, atunci este bine să continui în același mod. Dar dacă vă îngrășați și depozitați multe grăsimi subcutanate - reduceți alimentele sau limitați o parte din acestea.

Cealaltă modalitate prin care ne putem monitoriza dezvoltarea este utilizarea unui contor de grăsime. Dacă utilizați aparatul la fiecare două săptămâni, veți putea vedea exact ce vi se întâmplă. Dacă masa musculară scade, înseamnă că trebuie să mănânci mai mult. Și dacă aparatul arată că depozitați mai multe grăsimi, reduceți aportul de alimente sau limitați alimentele dăunătoare. Acestea sunt alimente grase, paste, prăjite, dulci și multe altele.

Este foarte important să încercați să nu creșteți procentul de grăsime subcutanată. Dacă mâncați bine, faceți exerciții fizice și luați suplimentele potrivite, vă veți asigura că veți câștiga masă musculară și că grăsimea subcutanată va scădea. Dar dacă faceți exact opusul - acumularea de grăsime subcutanată va fi inevitabilă.

Calculator pentru măsurarea grăsimii corporale

Vă vom oferi acum un exemplu de calcul al grăsimii corporale utilizând o greutate aproximativă de 80 de kilograme și grăsime subcutanată - 15%.

pasul 1

Înmulțim greutatea cu procentul de grăsime subcutanată și înțelegem câte kilograme de grăsime subcutanată.

(80 x 0,15 = 12 kg de grăsime)

Pasul 2

Îndepărtăm grăsimea din greutatea corporală și înțelegem câte kilograme este masa noastră slabă fără grăsime

Opțiunea perfectă este data viitoare când ne măsurăm grăsimea, procentul lor a scăzut, iar masa musculară nu a scăzut și de ce nu a crescut. Dar asta uneori nu se întâmplă, chiar și opusul se întâmplă. Creștem grăsime și pierdem mușchi. Motivul pentru care pierzi mușchi este că nu mănânci suficiente alimente sănătoase pentru a satisface nevoile corpului tău.

Acum vine momentul să construim un plan de dietă. În primul rând, trebuie să știm cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi avem nevoie.

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pe care ar trebui să le luați. Vă puteți permite să nu mâncați grăsimi și carbohidrați pentru o vreme, dar fără proteine ​​calea către mușchii mari mari este imposibilă. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, aveți nevoie de aproximativ 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți 80 de kilograme - aproximativ 180 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele ar trebui să reprezinte 30% din dieta ta.

Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Dacă scopul tău este să câștigi masa musculară - aproximativ 4-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru un culturist de 80 kg aveți nevoie de aproximativ 400 de grame de carbohidrați pe zi. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din dieta ta.

Nu în ultimul rând este timpul pentru grăsime. Ai nevoie și de grăsimi sănătoase. Acestea ar trebui consumate la fiecare masă, cu excepția unui antrenament, deoarece vor încetini absorbția altor nutrienți. Mănâncă 0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Dacă nu luați aceste grăsimi într-o singură masă, aceasta va face ca mulți dintre nutrienții consumați în timpul acestei mese să nu fie absorbiți de organism. Acest lucru se datorează faptului că mulți nutrienți sunt solubili în grăsimi. Beta-carotenul, vitamina D și vitamina E sunt trei astfel de substanțe nutritive, care sunt necesare grăsimilor pentru a fi absorbite și absorbite de corpul uman, dar există multe alte substanțe nutritive care sunt necesare și de grăsimi pentru metabolismul uman. Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte 20% din dieta ta.

Dieta este considerată un culturist de 80 kg. În consecință, dacă sunteți mai ușor sau mai greu, creșteți sau micșorați aportul de alimente pentru a vă satisface nevoile. Dacă slăbești foarte repede, mărește-ți caloriile cu aproximativ 300 și invers. Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici. Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism

Din nou, luăm exemplul unui culturist de 80 de kilograme pentru a câștiga masa musculară. Raportul dintre P, B, M trebuie să fie:

Proteine: 30% - 80kg x 2,5g = 200g - >> 200g x 4kcal = 800kcal de proteine ​​pe zi

Glucide: 50% - 80 kg x 4,5 g = 360 g - >> 360 g x 4 kg = 1440 kcal de carbohidrați pe zi

Grăsime: 20% - 80 kg x 0,8 g = 64 - >> 64 g x 9 kcal = 580 kcal de grăsime pe zi

De ce ai nevoie de o dietă individuală și un program de exerciții fizice?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

Vedeți eșantionul programului nostru complex

Acum vă vom prezenta o parte din eșantionul programului nostru complex, care include dieta și programul de exerciții fizice. Cum o pregătim exact, pe baza a ceea ce o pregătim pentru a obține un program cu adevărat INDIVIDUAL.

Vedeți un exemplu complex de programe AICI

Acum știi exact câtă hrană ai nevoie pe zi. Acum trebuie să aflați câtă hrană aveți nevoie (aproximativ) pentru o singură masă. Ar trebui să faceți aproximativ 6 mese pe zi.

Șase mese pe zi

Proteine: 200 grame/6 = 33,3 grame de proteine ​​pe masă

Glucide: 360 grame/6 = 60 grame de carbohidrați pe masă

Grăsime: 64 grame/5 * = 13 grame pe masă

Nutriția după antrenament trebuie digerată rapid, grăsimile încetinesc absorbția alimentelor, astfel încât grăsimile sunt omise în această dietă.

A doua masă după 3 ore

Aceasta este o probă de masă. Vă recomandăm să accentuați micul dejun și mesele de antrenament. Consumați cea mai mare cantitate de carbohidrați dimineața devreme și imediat după antrenament. Consumați carbohidrați complecși. Acestea sunt fulgi de ovăz, cartofi dulci și obișnuiți, orez, pâine. Este adesea dificil pentru cei care cresc în greutate să înțeleagă mesajul, dar deseori nu reușesc să consume toți carbohidrații necesari pentru a-și umple corpul cu suficient combustibil pentru antrenament și pentru a menține nivelul glicogenului muscular.

Reguli pentru persoanele care au dificultăți în a câștiga masă musculară

  • Mănâncă după punctul de sațietate. Acest tip de oameni nu consumă suficiente calorii. Dacă încercați să mâncați mai mult, veți crește cu ușurință consumul de alimente de calitate cu 300 sau mai multe calorii pe zi.
  • Adăugați o altă masă, chiar dacă este puțin lichid. Bea un litru de lapte sau adaugă un alt shake de proteine. Nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la caloriile din carbohidrați sub formă de zaharuri conținute în aceste surse.
  • Mănâncă mult în zilele fără exerciții fizice. Puteți constata adesea că nu aveți pofta de mâncare atunci când nu vă exercitați, concentrându-vă pe alimentele potrivite.
  • Mănâncă mult la micul dejun. Adesea, astfel de oameni nu consumă suficientă mâncare în primele mese ale zilei și apoi încearcă să ajungă din urmă cu ceilalți. Luați timp pentru un mic dejun mare în fiecare dimineață.
  • Încearcă să nu ratezi mesele sub pretextul că ai mult de lucru. Pregătește-te pentru aceste situații aducând alimente cu tine.

Reguli pentru persoanele care câștigă cu ușurință masa musculară

  • Mănâncă până când ești plin și oprește-te. Mușchii se acumulează în porțiuni mici mai des. Caloriile suplimentare sunt mult mai susceptibile de a se acumula în grăsimi atunci când sunt ingerate simultan decât atunci când sunt distribuite pe tot parcursul zilei.
  • Limitați aportul de carbohidrați. Aveți nevoie de carbohidrați mai complecși pentru a susține procesul de construire a mușchilor, dar există o linie fină. Dacă îl depășiți, excesul de calorii din carbohidrați se transformă instantaneu în grăsimi. Limitați zahărul și evitați alimentele care conțin doar carbohidrați. Includeți proteine ​​la fiecare masă.
  • Luați un supliment cu conținut scăzut de proteine ​​în carbohidrați. Cu excepția unui antrenament, trebuie să limitați caloriile din carbohidrați din suplimentul dvs. proteic. Un shake proteic cu conținut scăzut de calorii este alegerea mai bună pentru persoanele care acumulează cu ușurință grăsimi.

Suplimente alimentare recomandate

  • Proteina din zer - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
  • Aminoacizi BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8: 1: 1 300 g/54 doze
  • Aminoacizi - Glutamină - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 g/120 doze
  • Performanța SAN Creatină Creatină
  • Multivitamine - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
  • Booster de testosteron - OLIMP Tribusteron 90
  • Acizi grași Omega 3 - ACUM Ulei de pește Omega 3

Rezumat - Amintiți-vă acest lucru Dacă.

Dacă nu vă îngrașați: Mănâncă de 2 ori mai mulți carbohidrați și de 1,5 ori mai multe proteine ​​în două dintre mesele tale din timpul zilei.

Dacă creșteți în greutate, dar aveți mai multă grăsime decât mușchiul: Eliminați carbohidrații din ultimele 2 mese pe parcursul zilei (cu excepția meselor după antrenament).

Dacă te îngrași și slăbești: Procedați în același mod ca înainte. Asta înseamnă că lucrurile se întâmplă.

Dacă la început totul era perfect, dar atunci ai început să te îngrași: Tăiați carbohidrații în jumătate în ultimele două mese. Dacă grăsimea începe să scadă în următoarele săptămâni, creșteți din nou carbohidrații.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Vă putem pregăti un program de antrenament personal, vă putem monitoriza dezvoltarea și împreună putem obține rezultatele dorite.?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem pe Noi?

La www.4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!