dieta

Dieta tradițională japoneză se bazează pe alimente întregi precum pește, fructe de mare și produse vegetale cu cantități minime de proteine ​​animale, zaharuri adăugate și grăsimi.

Se bazează pe bucătăria tradițională japoneză, cunoscută și sub numele de „Washoku", care constă din mese simple simple și ingrediente proaspete și sezoniere. Această dietă este bogată în substanțe nutritive și poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea mai rapidă în greutate, digestie îmbunătățită, longevitate și sănătate generală bună.

Dieta constă în alimente sezoniere procesate minim, servite într-o varietate de feluri de mâncare mici. Acest stil de mâncare accentuează aromele naturale și nu se maschează cu sosuri sau condimente.

Meniul include în principal orez aburit, tăiței, pește, tofu, natto, alge și fructe și legume proaspete, fierte sau conservate, dar cu un conținut redus de zaharuri și grăsimi adăugate. Ouăle, produsele lactate sau carnea pot fi incluse în dietă, dar într-o măsură mai mică.

Dieta tradițională japoneză este similară cu dieta Okinawa, care este un model alimentar istoric pentru persoanele care locuiesc pe insula japoneză.
Okinawa, dar include mult mai mult orez și pește. Această dietă contrastează cu bucătăria japoneză modernă, care are o puternică influență occidentală și chineză și include cantități mai mari de proteine ​​animale și alimente procesate.

Care este dieta tradițională japoneză

Mâncărurile japoneze constau de obicei dintr-un fel principal combinat cu supă, un fel principal și mai multe feluri de mâncare.

  • Mâncare principală: tăiței de orez sau soba aburit, tăiței ramen sau udon.

  • Supă: supa tipică miso este făcută din alge marine, midii sau tofu și legume în bulion de soia fermentat - deși supele de legume sau supele de tăiței sunt o altă opțiune populară.

  • Fel principal: pește, fructe de mare, tofu sau natto cu puțină carne, carne de pasăre sau ouă.

  • Garnituri: legume (crude, fierte, fierte, sotate, la grătar sau conservate), plante sălbatice, alge marine și fructe crude sau conservate.

Mâncărurile japoneze sunt cunoscute pentru aroma lor bogată de umami, care este descrisă ca a cincea aromă - alta decât dulce, sărată, acră și amară.

Mâncărurile cu aspect apetisant sunt un alt aspect important al dietei tradiționale japoneze. Mâncarea este consumată în mușcături mici și cu bețișoare, deoarece se crede că această metodă de a mânca creează o armonie bogată între gusturi.

Ceaiul verde fierbinte sau ceaiul de orz înghețat sunt băuturi opționale, în timp ce băuturile alcoolice precum berea și sake-ul sunt rezervate de obicei pentru cină. Băuturile răcoritoare sunt rare și aproape nu sunt incluse în meniul japonez.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Dieta este bogată în compuși și substanțe nutritive benefice precum fibre, calciu, potasiu, magneziu, fier și vitamina A, C și E.

Legumele contribuie la densitatea nutrienților și sunt adesea gătite într-un bulion dashi din pește uscat și alge marine. Acest lucru reduce volumul algelor și îmbunătățește aroma acestora, ceea ce face mai ușor să mănânci cantități mai mari.

Algele, ca și ceaiul verde, sunt surse excelente de antioxidanți care protejează organismul de deteriorarea celulară și de boli. Mai mult, numeroasele feluri de mâncare pe bază de pește și alge marine incluse în dieta japoneză oferă acizi grași omega-3 cu lanț lung care promovează sănătatea creierului, a ochilor și a inimii.

Îmbunătățește digestia

Algele marine, soia, fructele și legumele sunt bogate în mod natural în fibre, ceea ce s-a dovedit a ajuta digestia. Fibrele insolubile mută alimentele prin intestine și reduc riscul de constipație. Aceste alimente conțin, de asemenea, fibre solubile, care hrănesc bacteriile benefice din intestin, care ajută la reducerea spațiului pe care se află bacteriile dăunătoare pentru a se înmulți. Când bacteriile din intestin se hrănesc cu fibre solubile, acestea produc acizi grași cu lanț scurt, care pot reduce inflamația și simptomele sindromului intestinului iritabil, ale bolii Crohn și ale colitei ulcerative. În plus, conservele de fructe și legume, care sunt consumate în mod obișnuit în dieta japoneză, sunt o sursă excelentă de probiotice - bacterii benefice care promovează sănătatea intestinală și reduc simptomele digestive, cum ar fi gazele, balonarea, constipația și diareea.

Menține o greutate sănătoasă

Cultura japoneză încurajează nutriția până la aproape sațietate, adică până la 80%. Această practică reduce probabilitatea de a mânca în exces și contribuie la mai puține calorii și la controlul greutății.

Protejează împotriva bolilor cronice

Această dietă poate proteja împotriva afecțiunilor precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. De fapt, riscul de boli de inimă la japonezi rămâne neașteptat de scăzut, în ciuda aportului ridicat de sare, care de obicei crește riscul de boli de inimă.

Într-un studiu de 6 săptămâni efectuat pe 33 de bărbați care urmau o dietă tradițională japoneză, 91% au avut o reducere semnificativă a factorilor de risc pentru diabetul de tip 2, inclusiv supraponderalitatea și nivelurile ridicate de colesterol LDL (rău). Mai mult, aportul ridicat de ceai verde promovat în această dietă poate proteja împotriva bolii Alzheimer, a bolii Parkinson și a unor tipuri de cancer.

Viață mai lungă

Japonia are una dintre cele mai mari speranțe de viață din lume, pe care mulți experți o atribuie dietei tradiționale japoneze. Insula japoneză Okinawa este considerată o zonă albastră, adică o regiune cu o longevitate excepțională. Dieta Okinawa include în principal cartofi dulci și mai puțin orez și pește decât dieta tradițională japoneză.

Într-un studiu de 15 ani pe mai mult de 75.000 de japonezi, cei care au urmat cu strictețe dieta tradițională japoneză au experimentat până la 15%-
risc scăzut de deces prematur în comparație cu cei care consumă dieta occidentală. Experții leagă această durată de viață extinsă de alimentele minim procesate, precum și de conținutul scăzut de grăsimi și zahăr din dieta japoneză.

Alimente de mâncat:

Pot fi incluse toate tipurile de pește și fructe de mare, aburite, coapte, la grătar sau crude (sushi și sashimi).

Cele mai frecvent consumate sunt edamame, tofu, miso, sos de soia, tamari și natto.

Fructele sunt consumate de obicei crude sau conservate, în timp ce legumele sunt aburite, sotate, marinate, în bulionuri sau adăugate în supe.

Legumele de mare fac parte din dieta tradițională japoneză. De obicei se consumă crude sau uscate.

Acest aluat ușor se face prin amestecarea făinii de grâu cu gheață sau apă carbogazoasă. Servește ca aluat pentru fructe de mare și legume prăjite.

Orezul aburit este un element esențial în dieta tradițională japoneză. Alte opțiuni populare includ tăiței soba, tăiței ramen sau udon, servite refrigerate sau în bulion fierbinte.

Ceaiul verde fierbinte și ceaiul de orz înghețat sunt principalele băuturi, în timp ce berea și sake-ul sunt servite la cină.

* Cantități mici de carne roșie, carne slabă, ouă și produse lactate pot fi, de asemenea, incluse, dar nu reprezintă o mare parte din dieta tradițională japoneză.

Alimente de limitat sau evitat:

Dieta tradițională japoneză minimizează următoarele alimente:

  • Produse lactate: unt, lapte, brânză, iaurt, înghețată și altele.
  • Carne roșie și carne de pasăre: carne de vită, porc, pui, rață și altele.
  • Ouă: fierte, prăjite, omletă și altele.
  • Grăsimi, uleiuri și sosuri în exces: margarină, uleiuri de gătit, pansamente, sosuri grase și altele.
  • Paste: pâine, plăcinte, tortilla, cornuri, plăcinte, brownies, briose și multe altele.
  • Prelucrate și cofetărie: cereale, batoane de granola, bomboane, băuturi răcoritoare și multe altele.

* Gustările de susținere sunt o raritate în această dietă, care limitează inerent chipsurile populare, floricele și biscuiții.

* Deserturile pot fi incluse, dar se bazează pe ingrediente naturale precum fructe, matcha sau pastă de fasole roșie, nu pe
zaharuri adăugate.