sănătos

Activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea riscului de multe probleme de sănătate care afectează femeile, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral. Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor anumitor afecțiuni, cum ar fi depresia, diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială. Femeile trebuie să facă diferite tipuri de activitate fizică pentru a ajunge sau a rămâne sănătoase și pentru a construi forță și rezistență.

Modul în care activitatea fizică poate ajuta sănătatea femeilor?

Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Activitatea fizică regulată poate ajuta:

  • Scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului
  • Reduceți riscul de a muri devreme
  • Pierderea în greutate (dacă le combinați cu reducerea caloriilor) sau menținerea greutății
  • Îmbunătățirea depresiei
  • Îmbunătățiți somnul
  • Reduceți riscul de boli precum cancerul de sân, cancerul de colon, diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Cum activitatea fizică poate ajuta sănătatea cu vârsta?

Activitatea fizică poate ajuta sănătatea femeilor pe măsură ce îmbătrânesc. Activitatea fizică regulată ajută la:

  • Îți menții oasele puternice
  • Preveniți o fractură de șold
  • Reduceți durerea artritei
  • Prevenirea demenței
  • Mențineți independența pentru activitățile zilnice de bază, cum ar fi îmbrăcarea, scăldatul, mâncarea.

Câtă activitate fizică este necesară?

Cercetătorii știu că cu cât faceți mai multă activitate fizică, cu atât sunt mai mari beneficiile pentru sănătate. Cu cât petreceți mai mult timp activ în fiecare săptămână, cu atât riscul de a muri devreme este mai mic.

Liniile directoare pentru activitatea fizică arată că în fiecare săptămână femeile ar trebui să facă exerciții cel puțin:

  • 2 ore și 30 de minute (150 de minute) de activitate fizică aerobă de intensitate moderată. Desigur, faci activități cu intensitate moderată, atunci când inima bate mai repede, dar poți purta o conversație. De exemplu, o plimbare rapidă de 30 de minute de cinci ori pe săptămână.

  • 1 oră și 15 minute (75 minute) activitate aerobică intensă. Desigur, o activitate fizică intensă se face atunci când aveți dificultăți de respirație și este dificil să purtați o conversație. Aceasta ar putea fi, de exemplu, o cursă de jogging de 40 de minute de două ori pe săptămână.
  • Combinație de activitate aerobă cu intensitate moderată și intensă
  • Activități de întărire musculară timp de două sau mai multe zile.

Ar trebui să vă străduiți pentru aceste recomandări, dar totuși orice activitate fizică este mai bună decât nicio activitate fizică.

Încercați să vă răspândiți activitățile pe parcursul săptămânii, astfel încât să fiți activ cel puțin trei zile. Trebuie să fii activ timp de cel puțin 10 minute la rând pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Activitatea fizică ar trebui să fie în plus față de activitățile normale din viața de zi cu zi, cum ar fi curățenia, mersul la magazin etc.

Pot să fac mișcare dacă sunt subponderal, supraponderal sau obez?

Poate. Persoanele care sunt supraponderale din cauza unei tulburări alimentare nu ar trebui să facă exerciții fizice decât dacă medicul lor le spune. Medicul sau asistenta vă pot ajuta să dezvoltați un plan de exerciții sănătos și sigur pentru greutatea dvs. actuală.

Femeile care sunt supraponderale sau obeze trebuie să discute cu medicul sau asistenta medicală despre orice îngrijorare cu privire la începerea unui program de exerciții. Pentru majoritatea oamenilor, orice cantitate sau tip de activitate fizică le va ajuta sănătatea generală. Activitatea fizică poate îmbunătăți, de asemenea, forța musculară, echilibrul și flexibilitatea.

Câtă activitate fizică este necesară pentru a pierde în greutate?

Toată lumea este diferită. Cât de repede arzi caloriile când ești activ fizic poate fi foarte diferit de alte persoane, pe baza genelor, biologiei și trecutului tău. Oamenii de știință știu că există 3.500 de calorii într-un kilogram, dar arderea a 500 de calorii în plus pe zi (sau 3.500 de calorii pe săptămână) nu duce întotdeauna la pierderea exactă a unui kilogram. Acest lucru este valabil și dacă mâncați cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi timp de o săptămână, pentru un total de 3.500 de calorii mai puține într-o săptămână.

Cel mai bun mod de a slăbi este de a combina o dietă sănătoasă cu exercițiile fizice.

Cum pot evita creșterea în greutate după menopauză?

Odată cu vârsta și mai ales în anii de după menopauză, poate fi mai dificil să se mențină o greutate optimă. Este posibil să trebuiască să creșteți activitatea fizică și să reduceți caloriile pe care le consumați pentru a rămâne aceeași greutate.

Ce tipuri de activitate fizică trebuie să fac pentru a rămâne sănătos sau a slăbi?

Trebuie să faceți două tipuri de activitate fizică în mod regulat:

Exercitii aerobice

Exercițiul aerob (numit și „cardio”) te face să respiri mai tare și inima ta bate mai repede. În timpul activităților aerobice, cum ar fi alergatul sau dansul, mișcă-ți tot corpul din nou și din nou.

Activități de întărire musculară

Activitățile de întărire musculară includ antrenament cu mașini sau greutăți. De asemenea, puteți face exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi yoga sau flotări.

Mușchiul pe care îl construiești te ajută să ai puterea de a face activități zilnice, precum urcarea scărilor sau purtarea cumpărăturilor tale.

În timpul antrenamentului de forță ar trebui să faceți diverse exerciții pentru a lucra toate grupele musculare majore ale corpului (picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri și brațe). Ar trebui să încercați să faceți activități de întărire musculară timp de două sau mai multe zile în fiecare săptămână. Lăsați o zi între sesiuni pentru a evita prea mult stres asupra mușchilor și articulațiilor.

Voi câștiga prea mult mușchi dacă ridic greutăți sau fac antrenament de forță?

Multe femei nu fac exerciții de întărire musculară, deoarece se tem să devină prea musculare. Dar corpurile femeilor sunt diferite de corpurile bărbaților. Bineînțeles, femeile au mai multe grăsimi corporale și mai puțini mușchi. Cu excepția cazului în care sunteți un culturist sau un atlet profesionist, este puțin probabil să deveniți mai musculos decât v-ați dori.

Antrenamentul de forță sau ridicarea greutăților este foarte sănătos pentru majoritatea femeilor.

Sursa: Serviciul de Sănătate pentru Femei (OWH).

OWH a fost înființată în 1991 în cadrul Departamentului Sănătății al Statelor Unite (HHS). OWH coordonează eforturile de sănătate a femeilor în cadrul HHS și abordează problemele critice de sănătate a femeilor prin informarea și îmbunătățirea politicilor, instruirea profesioniștilor din domeniul sănătății și a consumatorilor și sprijinirea programelor inovatoare.