În sala de gimnastică, toată lumea face conexiunea conștiință-mușchi la un anumit nivel, dar puțini reușesc să o dezvolte la potențialul său maxim. Și aceasta este o mare greșeală, deoarece sistemul nervos „dă ordine” care și câte fibre musculare trebuie să se contracte și dacă nu „comunică” suficient de eficient cu mușchii, nu vor primi informațiile corecte.
De aceea, conexiunea minte-mușchi este un element cheie în eficiența antrenamentelor. Puteți avea cel mai bun program, vă puteți antrena în cea mai bună sală de gimnastică, puteți urma o dietă perfectă și puteți lua cele mai scumpe și revoluționare suplimente. Dar dacă continuați să mutați greutățile de la punctul "A" la punctul "B" ca niște roboți și nu valorificați puterea conștiinței pentru a vă ajuta mușchii, veți fi la ani lumină distanță de a vă atinge adevăratul potențial.
Acum ceva timp, v-am dat câteva sfaturi de bază despre cum să îmbunătățiți conexiunea dintre mintea dvs. și mușchii voștri. Să le reamintim mai întâi, apoi să vedem ce altceva se poate face în acest sens.
Reguli de bază pentru realizarea conexiunii conștiință-mușchi:
- Concentrează-te! Ar trebui să simțiți fiecare contracție și relaxare a mușchiului.
- Vizualizați mușchii. Arnold și-a imaginat bicepsul ca pe niște munți în timp ce îi antrena. Găsește-ți imaginea și folosește-o!
- Atingeți treptat sarcinile de lucru. Lipsa seriei de încălzire și de lucru nu vă permite să atingeți controlul neuromuscular complet. Nu subestimați greutățile ușoare, ci efectuați-le cât mai precis posibil.
- Efectuați exercițiile încet și controlat și nu creați inerție care va rupe conexiunea dorită.
- Folosiți o gamă completă de mișcare. Repetițiile parțiale își au locul, dar nu te vor ajuta să-ți simți mușchii.
- Utilizați exerciții cu contracție maximă, strângând cât mai mult posibil și ținând o secundă în poziția finală. Contracția izometrică este un mod extrem de eficient de a vă simți mușchii.
- Nu vă odihniți prea mult între seturi. Acest lucru vă distrage atenția și vă slăbește conexiunea cu mușchii, după care veți avea nevoie de un nou loc de muncă.
În plus față de aceste reguli, puteți întări conexiunea minte-mușchi folosind alte 2 moduri foarte eficiente ...
Metoda „mușchiului tactil”
Aici expresia nu este doar metaforică. Atingerea fizică pură a unui mușchi în timpul exercițiului cu palma sau vârful degetului funcționează în două moduri.
Pe de o parte, atingerea afectează receptorii senzitivi ai pielii, care transmit informații sistemului nervos central despre care mușchi ar trebui să răspundă. S-a demonstrat că neuronul senzorial acționează ca un conductor și crește implicarea mai multor fibre musculare. Cu cât sunt activate mai multe fibre în timpul seriei, cu atât este mai mare efectul acesteia. Acest lucru este util mai ales pentru începătorii care încă nu-și pot da seama ce exercițiu care grup muscular sau parte din acesta ar trebui să încarce. Cu ei, atingerea poate fi făcută de antrenor sau de un asistent mai experimentat în sala de gimnastică.
Pe de altă parte, atingerea te ajută să simți cum funcționează mușchii. Ar trebui să te străduiești să simți fiecare fibră musculară pe care o atingi. În acest fel, veți ști dacă puteți obține contracția maximă în timpul ridicării și întinderea completă în timpul relaxării. Acesta din urmă este extrem de important, deoarece doar un mușchi care se contractă și se întinde în volumul total de mișcare funcționează la capacitate maximă. O contracție musculară completă și completă, urmată de o întindere netedă și controlată creează o repetare de calitate. Repetițiile de calitate creează un antrenament de calitate. Cu cât aveți mai multe astfel de repetări în antrenament, cu atât efectul este mai mare. Fiecare repetare ar trebui să „intre” în grupul muscular pe care îl antrenezi. Și pentru a simți dacă acesta este cazul, metoda „mușchiului tactil” vă va fi utilă.
În practică, pentru a efectua această metodă trebuie să vă antrenați în principal cu exerciții unilaterale (adică separat cu membrele stâng și drept) și este de preferat ca acestea să fie izolator. De ce?
Când te antrenezi separat cu mâna stângă și dreapta, ai o mână liberă cu care să faci atingerea. În exercițiile coapsei vă puteți concentra mai bine asupra muncii mușchiului dacă funcționează un singur membru, iar în exercițiile cu două picioare (de exemplu, genuflexiuni, plămâni etc.) mâinile sunt folosite pentru sprijin sau echilibru. Deși pentru unele exerciții vă puteți permite să fiți cu două picioare dacă vă simțiți suficient de stabil și nu aveți nevoie de o prindere sau de sprijin cu mâinile.
Este important ca exercițiile să fie izolate, astfel încât sarcina să fie direcționată în principal către mușchiul dorit cu care trebuie să faceți „conexiunea”. Iată câteva exerciții potrivite pentru fiecare grupă musculară:
- Piept: Crossover cu o singură mână, împingere cu o singură mână
- În spate: diferite versiuni de glisare cu o singură mână
- Umeri: diferite soluții cu o singură mână (cu gantere sau pe un scripete)
- Triceps: Extindere cu o halteră peste cap, extensie cu o mână pe un scripete
- Biceps: flexie concentrică
- Quadriceps: Extensia femurală este una sau două picioare
- Coapsa posterioară: Îndoiți cu un picior dintr-o poziție în picioare
- Vițel: calf cu un scaun cu unul sau două picioare
- Abdomen: Crunch presuri abdominale
Desigur, există multe alte exerciții care pot fi folosite, dar acestea sunt cele mai populare. Cu fiecare exercițiu, așezați palma sau degetele (pe măsură ce vă simțiți mai bine) pe mușchiul care efectuează exercițiul și încercați să-l simțiți.
Metoda contracției izometrice
Nu este vorba despre utilizarea exercițiilor care permit contracția izometrică la sfârșitul repetării, ci pentru contracția izometrică ca antrenament separat.
Contracția izometrică este contracția volitivă a unui mușchi (creând tensiune musculară) fără mișcare. La fel cum faceți de fiecare dată când vă spun: „Strângeți-vă bicepsul, astfel încât să putem vedea”. Acesta este și elementul competitiv în culturism.
Utilizarea contracției izometrice suficient de des îmbunătățește conexiunea conștiinței musculare și ajută la un control mai bun al mușchilor în timpul exercițiului. Există multe modalități de a aplica această metodă. Îl puteți practica ca un fel de poziționare competitivă sau de a strânge grupurile musculare țintă, precum și atunci când vă gândiți la asta (cel mai bine acasă, pentru a nu face o impresie ciudată asupra celorlalți).
Dacă vă aflați în sala de sport, puteți strânge mușchii izometric, pe care îi antrenați între seturi în diferite poziții timp de aproximativ 10-15 secunde, dar fără a crea tensiune maximă, pentru a nu obosi. La sfârșitul antrenamentului îl puteți face mai intens. Puteți face același lucru acasă sau pur și simplu strângeți un grup muscular din diferite poziții - în timp ce stați în picioare, stând sau culcat.
Ceea ce se dovedește este că atingerea și poza în timpul antrenamentului pot fi cel mai eficient lucru pe care l-ai făcut în ultima perioadă în sala de gimnastică. Doar nu exagerați, astfel încât unele etichete să nu se lipească de dvs.
- Factori individuali pentru rezultatele de fitness Lyubomir Ivanov
- Cum să vă protejați de durerile lombare Lyubomir Ivanov
- Lubomir Dyakovski din Pleven cântă în fața a 3.700 de oameni din Sankt Petersburg
- Lyubomir Gedzhev cu un seminar în trei orașe în decembrie
- Lyubomir Nikolov - Amintiri poetice ianuarie 2012