mănânci

Nu este vorba doar de muncă

În primul rând, felicitări pentru curaj! 10 kilometri nu sunt ca o plimbare în parc, mai ales dacă te străduiești să obții viteză sau speri să îți îmbunătățești recordul personal. Dar să știți asta: dacă doriți să vă atingeți obiectivele și să obțineți un final puternic, planul dvs. de antrenament nu ar trebui să se limiteze la alergare. De asemenea, este foarte important cât (și ce) mănânci.

Ceea ce mănânci cu o seară înainte, dimineața și în timpul antrenamentului, are un impact mare asupra capacității tale de a-ți finaliza planul de maraton. „Dieta joacă un rol cheie în stimularea energiei, prevenirea leziunilor și recuperarea rapidă”, a declarat Jesse Hagarty, nutriționist, antrenor personal autorizat și creatorul planului BodyLove.

În timpul antrenamentului

În săptămânile și lunile de dinaintea competiției, ar trebui să subliniați calitatea înaltă și opțiunile nutriționale bogate în nutrienți, care vă vor oferi suficientă energie și o hidratare adecvată.

O dietă hrănitoare nu numai că vă va face să vă simțiți mai bine în timpul alergării, dar vă va ajuta și la refacerea mușchilor și la reducerea proceselor inflamatorii din corp, pentru a evita potențialele leziuni.

„Mai întâi, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​după alergare - între 10 și 20 de grame - pentru a vă ajuta mușchii să se refacă și să se vindece”, sfătuiește Alice Ramsey, nutriționist și purtător de cuvânt al Academiei de Alimentație Sănătoasă și Nutriție.

„Încercați să mâncați aproximativ un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate în fiecare zi. Opțiunile sănătoase includ carne pură, pește, tofu, leguminoase, ouă și legume cu frunze verzi. ”

Și înainte de a începe să acumulați carbohidrați: „Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți, dar probabil că nu aveți nevoie de ei mai mult decât obțineți de obicei. „Oamenii se îngrașă adesea în timp ce se antrenează pentru o cursă, deoarece exagerează cu carbohidrați”, spune Ramsey.

„Pentru maratonul de 10 kilometri, veți avea nevoie de aproximativ 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea corporală pe zi.” Potrivit lui Ramsey, cronologia este, de asemenea, importantă: dacă nu ați mâncat 3-4 ore înainte de a alerga, este o idee bună să pregătiți o mică gustare de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi o felie de miere și unt sau un castron de muesli și o jumătate de pahar de lapte.

Ce să nu mâncați înainte de a merge pe asfalt: alimente foarte procesate sau bogate în grăsimi (de exemplu spaghete semifabricate, biscuiți, slănină, cartofi prăjiți etc.). Sunt greu de digerat și te pot face să te simți lent și stângaci.

În ceea ce privește mâncarea după alergare, este bine să distribuiți carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 4: 1, combinând, de exemplu, o banană cu 1/3 cană de iaurt. Mănâncă în decurs de două ore după antrenament pentru a-ți ajuta corpul să se refacă, chiar dacă nu ți-e foame. Altfel te vei înnebuni de foame mai târziu.

În noaptea dinaintea cursei

Pentru a vă asigura că echilibrați bine nutrienții, astfel încât să rulați excelent a doua zi, „jumătate din farfurie trebuie să conțină doar legume, un sfert din proteine ​​și un sfert de amidon, cum ar fi orezul sau cartofii dulci, de exemplu.

"Completați-vă alegerea cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau pansamentul pe bază de avocado și nu ezitați să adăugați puțin mai mult, atâta timp cât nu vă înghesuiți."

Abțineți-vă de tentația de a mânca paste sau alimente grase. Alimentele grele vă vor face dificilă și vă pot irita stomacul în timp ce alergați, ceea ce nu este foarte plăcut. Și nu uitați să beți multă apă - cel puțin opt pahare de apă, nu numai cu o zi înainte de un antrenament, ci și după câteva zile. Deshidratarea vă reduce și energia.

În ziua cea mare

„Este foarte important să mănânci ceva familiar și să eviți alimente noi în ziua maratonului, deoarece nu știi cum va reacționa corpul tău”, spune Hagarty. „De asemenea, alegeți alimente pe care organismul dvs. le poate digera cu ușurință fără a fi nevoie să digerați și să alergați în același timp.”

Deoarece glucidele și proteinele sunt de obicei mai ușor de digerat decât grăsimile și alimentele bogate în fibre, un aport echilibrat de carbohidrați și proteine ​​este cea mai bună opțiune în acest moment. Alegeți o felie prăjită cu ou sau mâncați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Hagarty recomandă să încercați diferite combinații în săptămânile dinaintea cursei pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și când vine ziua cea mare, ar trebui să vă concentrați doar pe kilometri.

După cursă

Poate fi tentant, mai ales atunci când spațiul de după linia de sosire este plin de alimente, dar mai bine nu vă doriți să vă înghesuiți imediat după terminare, pentru a nu vă irita stomacul.

„După majoritatea competițiilor, începi să mănânci și să bei, dar este bine să fii atent la ceea ce alegi și să mănânci puține proteine ​​și carbohidrați pentru a accelera procesul de recuperare musculară - de exemplu, cu un baton de proteine ​​sau cu banane”, explică Ramsey.

În ceea ce privește lichidele, „alegeți apă în loc de băuturi sportive, cu excepția cazului în care alergați la căldură sau umiditate foarte mare - caz în care veți avea nevoie de mai mulți electroliți”. Și evitați alcoolul, deoarece vă va împiedica recuperarea și vă va deshidrata în continuare (și ceea ce veți face la sărbătoare mai târziu este treaba dvs.).