Cum să mănânci după un antrenament de fitness - cu un plan stabilit pentru Instruire este important să rămâi consecvent pe măsură ce progresezi încet în fiecare săptămână. Nu vrei antrenamentul tău să stagnezi, pentru că în timp corpul tău se va obișnui să facă la fel. Antrenamentele trebuie să fii intens și concentrat pentru a-ți stimula rezultatele.

fitness

Dar antrenamentul este doar o parte a ecuației. Ce faci dupa antrenament este ceea ce vă va ajuta cu adevărat să câștigați forță, să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să vă îmbunătățiți corpul. Aici odihna, recuperarea și cel mai important nutriție sunt cruciale pentru atingerea obiectivelor tale. În acest articol vom arăta cum să mănânci după un antrenament de fitness, dar înainte de asta, să aflăm ce se întâmplă de fapt în corpul tău când te antrenezi.

De ce este important ce și cum să mănânci după un antrenament

S-ar putea să crezi așa antrenamente în sala de gimnastică sunt acolo unde construiți forță și mușchi, dar nu este cazul. Sala și antrenamentul sunt ceea ce pregătește scena pentru a vă îmbunătăți corpul. Când faci mișcare, îți pui corpul sub stres. Corpul tău se adaptează la acest stres în diferite moduri; devine mai mare, mai puternic și mai strâns.

Când te antrenezi pentru putere, vă descompuneți țesutul muscular la un nivel microscopic. Actul de Instruire pentru rezistență creează mici lacrimi în țesutul muscular. Când acestea întinzându-se recuperează, devin puțin mai mari decât înainte. Acesta este actul de mărire musculară care are loc la nivel micro.

Cu toate acestea, nu doar spargeți țesutul muscular, vă așteptați să-și revină mai mult decât înainte. Este nevoie de dieta sanatoasa, hidratare și recuperare. De aceea este important să ne concentrăm asupra acestui lucru ce să mănânci după un antrenament. Cel mai important lucru de reținut dintre toate este că ceea ce faci la sfârșitul unui antrenament te ajută să te pregătești pentru următorul.

Ce să mănânci după un antrenament pentru a câștiga mușchi

Proteina va fi una dintre alegerile evidente aici, dar aceasta este doar o parte a ecuației. Proteine face multe lucruri în corp, cum ar fi:

  • Construiesc enzime și hormoni
  • Acestea lucrează pentru buna funcționare a sistemului imunitar
  • Mențineți puterea părului și a unghiilor
  • Acestea construiesc pielea, oasele, ligamentele și cartilajul
  • Echilibrează fluidele
  • Mențineți un pH adecvat
  • Ele transportă și depozitează substanțele nutritive

Și în cazul nostru în ceea ce privește fitnessul, proteina ajută la construirea și reconstruirea mușchilor. Aceste lacrimi microscopice din țesutul muscular necesită proteină, să-și revină mai mare și mai puternic decât înainte. Când ai terminat Instruire, mușchii tăi sunt ca un burete și vor să se absoarbă proteină, pentru a umple stocurile și a recupera.

Deci dupa Instruire trebuie să asigurați o porțiune proteină în decurs de 30 până la 60 de minute. Există diferite informații despre cât timp puteți aștepta și profita în continuare proteină, dar de ce să așteptăm când încercăm să structurăm Instruire și mesele tale? Adevărat, nu aveți nevoie proteină a doua secundă în care ați finalizat ultimul dvs. exercițiu, dar trebuie să furnizați necesarul proteine imediat dupa antrenamentul.

Deoarece mușchii dvs. sunt ca un burete, este bine să vă asigurați o dietă ușor digerabilă după aceea Instruire. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să utilizeze alimentele mai repede și să nu trebuiască să petreacă mult timp digerând, absorbind și transportând acești nutrienți. Se agită proteinele pot fi foarte utile în această situație, dar nu sunt absolut necesare. Gândiți-vă la shake-urile proteice ca la un confort și la economisirea timpului pentru acele situații în care obțineți un aport adecvat de proteină poate fi mai dificil.

Cele mai bune surse de proteine ​​și cât de mult aveți nevoie

Câteva surse bune de proteine dupa antrenament include:

  • Ouă
  • Ton
  • Somon
  • Pui la gratar
  • Făină de ovăz și zer sau proteine ​​vegetale
  • Brânză de vacă

În ceea ce privește cât de mult ar trebui să consumi, sumele recomandate includ consumul de 0,3 până la 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în această primă masă la 30 până la 60 de minute după un antrenament. De exemplu - dacă cântărești 70 de kilograme, ai nevoie proteine după Instruire va fi de la 21 la 35 de grame proteină.

Pentru comparație, să vedem câte grame proteină conține un ou? Un ou mare fără coajă conține 6 grame de proteine. Din această proteină, 3 grame sunt conținute în gălbenuș de ou și 3 grame în albuș de ou. În cazul nostru (dacă cântărim 70 kg) va trebui să mâncăm 4-5 ouă după antrenament pentru a obține ceea ce avem nevoie proteine. Și în 100 de grame brânză de vacă de exemplu, conțin aproximativ 12 la 18 gr proteină.

Acest lucru va ajuta la reducerea acesteia defectarea musculară proteine și crește sinteza proteinelor musculare. Sinteza proteinelor musculare este de fapt doar o modalitate de a spune creșterea, dar acolo se creează munca grea a sălii de sport.

De câți carbohidrați ai nevoie? dupa antrenament

In timp ce proteina este important pentru recuperarea musculară, glucide ajuta la reîncărcarea corpului și a mușchilor. Când faci mișcare, folosești glucoză, care este stocată în mușchi și ficat ca glicogen. Antrenament intensiv epuiza aceste stocuri de glicogen si al tau nutriție post-antrenament ajută la refacerea lor.

Tipul de activitate pe care o desfășurați va determina cât glicogen este necesar. Activitățile de înaltă rezistență, cum ar fi înotul, alergarea și ciclismul, vor necesita mai mult antrenament de rezistenta. După antrenament intensiv, care au un accent mai mare pe sistemul cardiovascular, va trebui să consumați din 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta este în cele din urmă de la 75 la 105 grame glucide.

O combinație bună este consumul de glucide și proteine împreună după Instruire, deoarece combinația celor două poate duce la mai multă secreție de insulină. Această secreție de insulină permite mai mult proteine și glicogen să fie absorbit de mușchi și acest lucru duce la o mai bună recuperare și reaprovizionare.

Cel mai bun alegerea glucide după un antrenament va fi cel care se absoarbe puțin mai repede și se digeră ușor. Lucrurile potrivite sunt:

  • Ovaz
  • Tort de orez
  • orez alb
  • Ciocolata cu lapte
  • Cartofi simpli și dulci
  • Fructe
  • Quinoa

Ce să nu mănânci după un antrenament

Deoarece ți-ai epuizat corpul de la exerciții, vrei să completezi cât mai mulți nutrienți. Acest lucru nu numai că va ajuta la hrănirea corpului, dar este, de asemenea, evident necesar pentru a îmbunătăți fizicul. Consum de mâncare, lipsit de nutrienți nu va ajuta la realizarea acestui lucru.

Procesat și alimente nesănătoase sunt cei care sunt lipsiți de nutrienți. Acestea sunt pline de ingrediente artificiale, aditivi și substanțe chimice și nu vor ajuta la satisfacerea nevoilor organismului. De asemenea, sunt pline de calorii, care sunt mai susceptibile de a se acumula ca grăsime corporală. De asemenea, aceste alimente nu te vor satura, deoarece corpul tău va avea în continuare nevoie de nutrienții necesari.

Vei continua să-ți fie foame după acele substanțe nutritive pe care corpul tău le dorește și acest lucru va duce la supraalimentare. Acesta este efectul opus pe care vrei să îl ai, mai ales după antrenament în speranța de a deveni mai sănătos, mai subțire și mai puternic.

Ce să bei după un antrenament

Apa va fi întotdeauna cel mai bun prieten al tău înainte, în timpul și după Instruire. Băuturile sportive sunt adesea consumate, dar dacă antrenamentul nu a fost la fel de intens, consumați probabil mai multe calorii decât este necesar - și adesea mai mult decât ați ars.

Băuturi sportive poate avea un loc, mai ales dacă faceți un exercițiu puternic puternic afară în căldură. Acest băiat Instruire poate provoca pierderea multă apă a corpului împreună cu electroliții prin transpirație. Băutura sportivă este cel mai simplu mod de a finaliza toate acestea în aceste condiții.

Apa cu toate acestea, va fi în continuare o alegere suficientă. Apa face multe lucruri pe lângă faptul că te menține hidratat. De exemplu:

  • Reglează temperatura corpului
  • Transportă substanțe nutritive
  • Promovează o bună digestie și absorbție
  • Are funcții cognitive

Apa ajută, de asemenea, la eficiență și recuperare. Dacă jucați sporturi competitive și vă permiteți să vă deshidratați, aceasta poate afecta procesul decizional și de gândire. De aceea trebuie să bei apă pe parcursul exercitiile tale, consumând 200-250 ml la fiecare 10 până la 20 de minute.

După Instruire ar trebui să consumați cel puțin 200 ml apă. Când bei apă în legătură cu exercitiile, nu ar trebui să-l bei dintr-o singură înghițitură, ci să-l bei cu înghițituri. Bând apă poate provoca spasme prea repede. Un alt sfat este să bei apă la temperatura camerei, pentru a nu stresa corpul (dacă bei apă cu gheață de exemplu).

Cât timp trebuie să așteptăm să mâncăm după un antrenament pentru a pierde în greutate

Chiar dacă obiectivul tău este să slăbești, totuși trebuie să-ți reaprovizionezi magazinele corpului glucide și proteine. Ambele sunt importante în procesul de vindecare și recuperare și, de asemenea, vă vor pregăti corpul pentru următorul Instruire. Cu toate acestea, este posibil să așteptați puțin mai mult înainte de a le consuma.

Dacă ați făcut orice formă de cardio sau interval antrenament de intensitate mare, Corpul tău atinge o stare în care poate arde în continuare calorii și grăsimi corporale după ce se termină antrenamentul. Se numește actul de a arde grăsimi lipoliza și vrei să prinzi acel proces după Instruire. Dacă mănânci imediat după Instruire, puteți întrerupe acest proces. Dar nici nu trebuie să aștepți prea mult, deoarece corpul tău are încă nevoie de hrană.

Așteptați 30-60 de minute după Instruire, a mânca. Acest lucru va permite corpului dvs. să obțină cele mai multe beneficii din arderea grăsimilor antrenamentul. De asemenea, este important să nu așteptați mai mult de 2 ore după Instruire, fără să mănânci, deoarece vei începe să anulezi progresul pe care l-ai făcut de atunci antrenamentul.

În concluzie, cum să mănânci după un antrenament de fitness

Exercițiile fizice și nutriția ar trebui să meargă mână în mână dacă sunteți în căutarea rezultatelor corecte. Fie că este vorba de creșterea mușchilor, pierderea de grăsime, îmbunătățirea formei sau toate aceste lucruri, este vital să fii atent la ceea ce mănânci după antrenament.

Proteinele și carbohidrații ar trebui să fie prioritari pentru a vă ajuta să reușiți. Evitarea lucrurilor care vă vor duce înapoi în progres este, de asemenea, crucială. Coerența și disciplina cu antrenamentul și nutriția vor fi combinația magică pentru a profita la maximum de antrenamente.