pentru

Când vine vorba de dietă pentru a construi masa musculară, cel mai important factor este consumul de calorii. Pentru a construi mușchi, trebuie să creați exces de calorii - mâncați mai multe calorii decât arde corpul dvs. prin activități zilnice, exerciții fizice și procese fiziologice normale.

O modalitate bună de a determina câte calorii aveți nevoie este să vă multiplicați greutatea corporală cu 40. Deci, un bărbat de 90 de kilograme are nevoie de aproximativ 3.600 de calorii pe zi (în zilele de antrenament) pentru a construi masa musculară. În weekend, veți elimina înainte și după mesele de antrenament (respectiv, veți reduce caloriile consumate) și veți lua exact câte calorii aveți nevoie.

Concentrați-vă pe obținerea unui echilibru corect între proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a vă calcula nevoile de proteine, înmulțiți greutatea corporală cu 3. Dacă cântăriți 90 de kilograme, ar trebui să mâncați 270 de grame de proteine.

Apoi, asigurați-vă că mâncați suficienți carbohidrați, cu accent pe carbohidrați cu glicemie scăzută sau cu digestie lentă, cum ar fi majoritatea fructelor, cerealelor integrale și cartofilor dulci. Urmăriți cel puțin de patru ori greutatea corpului în grame de carbohidrați în zilele de antrenament. De exemplu, pentru un culturist de 90 de kilograme, aveți nevoie de cel puțin 360 de grame de carbohidrați pe zi.

De asemenea, va trebui să consumați suficiente grăsimi sănătoase în fiecare zi. Studiile arată că sportivii care consumă cantități mari de grăsimi saturate și mononesaturate au niveluri mai ridicate de testosteron, cel mai important hormon pentru creșterea masei musculare. Ar trebui să mănânci cel puțin o jumătate de gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să mâncați 40 de grame de grăsimi sănătoase.

Planul nutrițional

  1. Primul mic dejun
    • Proteina din zer - 1 doză
    • Vitargo - 1 doză
  2. Al doilea mic dejun
    • 6 albușuri + 3 gălbenușuri
    • 100 de grame de fulgi de ovăz îndulcite cu o lingură de miere
  3. Hrănirea intermediară 1
    • 200 de grame de iaurt degresat îndulcit cu o lingură de miere
    • 2 felii de pâine integrală
    • 2 linguri unt natural de arahide
    • 2 linguri gem
    • Înveliți feliile cu unt de arahide și gem
  4. Masa de pranz
    • 200 de grame de piept de pui
    • 100 de grame de orez
    • Salată verde cu 2 linguri de ulei de măsline
  5. Hrănirea intermediară 2
    • 150 de grame de brânză de vaci degresată
    • 6 biscuiți integrali
    • 2 linguri unt natural de arahide
  6. Masa de seara
    • 250 g friptură de vițel
    • 1 castron mic de orez
    • 1 cană de broccoli
  7. Mic dejun seara
    • 1 doză de cazeină amestecată cu apă
    • 30 de grame de nuci

Aceasta este o probă de masă. Vă recomandăm să accentuați micul dejun și mesele de antrenament. Consumați cea mai mare cantitate de carbohidrați dimineața devreme și imediat după antrenament. Consumați carbohidrați complecși. Acestea sunt fulgi de ovăz, cartofi dulci și obișnuiți, orez, pâine. Este adesea dificil pentru cei care cresc în greutate să înțeleagă mesajul, dar deseori nu reușesc să consume toți carbohidrații necesari pentru a-și umple corpul cu suficient combustibil pentru antrenament și pentru a menține nivelul glicogenului muscular.

Reguli pentru persoanele care au dificultăți în a câștiga masă musculară

  • Mănâncă după punctul de sațietate. Acest tip de oameni nu consumă suficiente calorii. Dacă încercați să mâncați mai mult, veți crește cu ușurință consumul de alimente de calitate cu 300 sau mai multe calorii pe zi.
  • Adăugați o altă masă, chiar dacă este puțin lichid. Bea un litru de lapte sau adaugă un alt shake de proteine. Nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la caloriile din carbohidrați sub formă de zaharuri conținute în aceste surse.
  • Mănâncă mult în zilele fără exerciții fizice. Puteți constata adesea că nu aveți pofta de mâncare atunci când nu vă exercitați, concentrându-vă pe alimentele potrivite.
  • Mănâncă mult la micul dejun. Adesea, astfel de oameni nu consumă suficientă mâncare în primele mese ale zilei și apoi încearcă să ajungă din urmă cu ceilalți. Luați timp pentru un mic dejun mare în fiecare dimineață.
  • Încearcă să nu ratezi mesele sub pretextul că ai mult de lucru. Pregătește-te pentru aceste situații aducând alimente cu tine.

Reguli pentru persoanele care câștigă cu ușurință masa musculară

  • Mănâncă până când ești plin și oprește-te. Mușchii se acumulează în porțiuni mici mai des. Caloriile suplimentare sunt mult mai susceptibile de a se acumula în grăsimi atunci când sunt ingerate simultan decât atunci când sunt distribuite pe tot parcursul zilei.
  • Limitați aportul de carbohidrați. Aveți nevoie de carbohidrați mai complecși pentru a susține procesul de construire a mușchilor, dar există o linie fină. Dacă îl depășiți, excesul de calorii din carbohidrați se transformă instantaneu în grăsimi. Limitați zahărul și evitați alimentele care conțin doar carbohidrați. Includeți proteine ​​la fiecare masă.
  • Luați un supliment cu conținut scăzut de proteine ​​în carbohidrați. Cu excepția unui antrenament, trebuie să limitați caloriile din carbohidrați din suplimentul dvs. proteic. Un shake proteic cu conținut scăzut de calorii este alegerea mai bună pentru persoanele care acumulează cu ușurință grăsimi.

Suplimente alimentare recomandate

  • Proteina din zer - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
  • Aminoacizi BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8: 1: 1 300 g/54 doze
  • Aminoacizi - Glutamină - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 g/120 doze
  • Performanța SAN Creatină Creatină
  • Multivitamine - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
  • Booster de testosteron - OLIMP Tribusteron 90
  • Acizi grași Omega 3 - ACUM Ulei de pește Omega 3

Rezumat - Amintiți-vă acest lucru Dacă.

Dacă nu vă îngrașați: Mănâncă de 2 ori mai mulți carbohidrați și de 1,5 ori mai multe proteine ​​în două dintre mesele tale din timpul zilei.

Dacă creșteți în greutate, dar aveți mai multă grăsime decât mușchiul: Eliminați carbohidrații din ultimele 2 mese pe parcursul zilei (cu excepția meselor după antrenament).

Dacă te îngrași și slăbești: Procedați în același mod ca înainte. Asta înseamnă că lucrurile se întâmplă.

Dacă la început totul era perfect, dar atunci ai început să te îngrași: Tăiați carbohidrații în jumătate în ultimele două mese. Dacă grăsimea începe să scadă în următoarele săptămâni, creșteți din nou carbohidrații.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Vă putem pregăti un program de antrenament personal, vă putem monitoriza dezvoltarea și împreună putem obține rezultatele dorite.?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem pe Noi?

La www.4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!