În timp ce toate prietenele tale, îngrijorate de a fi supraponderale, mănâncă sare și iaurt, poți să mănânci normal și să rămâi în formă.

rămâi

Tot ce trebuie să faceți este să învățați cum să creați meniul potrivit.

Probabil, ca virtuoz, înțelegeți dietele și știți despre proteine, dieta de 90 de zile, fără gluten etc. În iunie pariați pe castravete, în august - pe pepene verde. Hei, acest lucru este remarcabil: înseamnă că poți respecta regulile și să fii destul de disciplinat! Aceste calități vă vor fi utile pentru a învăța să vă planificați dieta. De ce? Să te hrănești - la timp și cu calitate. Trebuie să recunoașteți că, chinuit de foame, este dificil să vă jucați de-a v-ați ascunselea cu copilul, să mergeți în parc sau în magazine. Chiar dacă lucrezi.

Și știi, de asemenea, să te bucuri de mâncare. Și nu vă vom judeca dacă vă place mai mult perfe decât ratatouille (și noi!). Dar vrem să vă reamintim că mâncarea este și energia necesară organismului. Deci, este o idee bună să aflați cum funcționează această mică fabrică de kilojoule organice.

pasul 1

În general, este dificil să vă imaginați că planificați un plan de dietă fără numere și formule.

Dacă puterea dvs. este în domeniul umanist, nu vă temeți, trebuie doar să vă amintiți un singur lucru: 14,7 x TT (greutate corporală) + 496 = caloriile minime necesare pe zi. Sau, în limbajul nutriționiștilor - valoarea metabolismului bazal (SBI). De exemplu, cântărești 60 de kilograme, iar SBI-ul tău va fi de 1378 kCal. Vi se pare mic, dar nu vă lăsați păcăliți: acest lucru vă va fi suficient doar pentru a respira, a digera mâncarea, a ajunge la birou și a dormi.

Pasul 2

Dar dacă intenționați să lucrați, să vă întâlniți cu prietenele, să faceți sex sau să faceți mișcare, va trebui să vă completați rezervele de energie.

Este posibil să se calculeze coeficientul de activitate fizică (CFA), deși aproximativ. De exemplu, dacă ruta dvs. zilnică este „mașină-birou-mașină-acasă-canapea”, înmulțiți SBI cu 1.1.

Desigur, este prea devreme pentru cei dintre noi care mergem la sală o dată pe săptămână pentru a fi considerați sportivi. Dar stilul lor de viață este puțin mai activ, astfel încât SBI trebuie să fie înmulțit cu 1,2.

Dar dacă mergi cel puțin 2-3 kilometri în fiecare zi, de trei ori pe săptămână mergi la aerobic, box, înot sau alte forme moderne de fitness, nu poți să nu admiri! Înmulțiți-vă SBI cu 1.4.

Pasul 3

Să presupunem că înțelegeți - pentru ziua necesară 1500 - 1800 kCal. Puteți, desigur, să mâncați trei gogoși, să beți un pahar de latte cu ciocolată albă, să îndurați durerea chinuitoare din stomac de la prânz până la miezul nopții și să vă plângeți că nu ați distribuit aceste 1.500 de calorii corect.!

Dar este mai bine să tratezi sarcina cu înțelepciune (și cu dragoste pentru tine, nu pentru gogoși). Mâncarea obișnuită aproape săracă în calorii din aceste 1500 - 1800 de calorii va include: un mic dejun complet, prânz, cină și gustări. Organizația Mondială a Sănătății știe de mult timp să vă ajute: este important ca planul de dietă să conțină proteine ​​(0,8-0,9 grame pe kilogram de greutate corporală), grăsimi (0,8-0,9 grame pe kilogram de greutate corporală) și carbohidrați (0,8 x 4 grame pe kilogram de greutate corporală). Și să ne reamintim - carbohidrații nu în sensul rulourilor și ciocolatei, ci fructelor, legumelor, cerealelor și pâinii.

Pasul 4

Te-ai gândit vreodată că „numărarea caloriilor este atât de grea, încât nu mă descurc”?

Dacă da, ne grăbim să vă liniștim: în câteva luni veți învăța să judecați conținutul caloric „cu ochii”. Mulți se tem de perspectiva de a-și petrece restul vieții îmbrățișând calculatorul, dar asta nu te amenință. Când vă planificați dieta, ar trebui să luați în considerare și anotimpurile. Vara a lăsat totul așa cum este. Și odată cu debutul toamnei reduce conținutul caloric obișnuit cu 5-10%, deoarece în această perioadă metabolismul încetinește. Vei vedea - primăvara nu vei fi surprins neplăcut de creșterea în greutate.

Pasul 5

Puteți face o varietate de meniuri, de exemplu: vă treziți dimineața și în loc de terciul planificat, mâncați cu nebunie o salată de avocado.

Sau castane prăjite, deși nici nu vă puteți imagina ce gust au. Este important să-ți asculți corpul, îți spune întotdeauna ce substanțe sunt deficitare și ce trebuie să mănânci rapid. Ei bine, într-adevăr, această regulă nu se aplică ciocolatei și altor deserturi. Ai nevoie de blocaj dacă îți lipsește catastrofal energia. Sau doar te plictisești.

Ce să mănânci - alege din această listă de produse pentru sănătatea ta!

Fleacuri (ficat, inimi, mori)

Pește moderat gras

Uleiuri vegetale nerafinate

Unt (nu mai mult de 10-15 grame)

Proaspăt și iaurt, brânză de vaci, smântână cu conținut de grăsimi (4-9%)

Cereale (hrișcă, orez brun, bulgur de ovăz neprelucrat)