Pentru început, acordați-vă pentru distanța lungă și înarmați-vă cu răbdare! Creșterea în greutate după o dietă se datorează în principal faptului că tocmai ați slăbit în mod greșit. Mulți oameni percep procesul de curățare a grăsimii ca alergând pe o distanță scurtă sau sprinten. Ei cred că vor mânca doar mere și lapte timp de 20 de zile și vor pierde 5-10 kg, că vor atinge cifra și greutatea dorite și de atunci totul va fi bine. Da, dar nu! Din păcate, o astfel de schemă nu funcționează.

slăbit

Când revenim la o dietă normală, câștigăm un nou set de kilograme și, în multe cazuri, sunt mai multe decât am pierdut. Întâlnim așa-numitul insidios efect Yo-yo. Motivul acestui rezultat nu este doar aportul crescut de calorii, ci și încetinirea metabolismului ca urmare a foametei. Acest lucru face ca organismul să se reorienteze către stocarea energiei.

Susținătorii dietelor pe termen scurt, care sunt cel mai adesea asociate cu foamea, pierd în mare parte lichide și mase musculare, ceea ce la rândul său duce la arderea mai puțin a grăsimilor. Arde grăsimea din mușchi și cu cât sunt mai puțini, cu atât pierdem mai puțin și mai încet kilogramele în plus. Există și oameni care încep zilnic antrenamentele forțate. Într-o lună dau tot ce au mai bun. Pierde câteva kilograme cu antrenamente grele și prelungite, dar la un moment dat își dau seama că nu pot menține acest ritm constant. Cortizolul sare la cer, se antrenează excesiv, își pierd motivația și sunt forțați să înceteze antrenamentul. Echilibrul hormonal este total confuz. Consumul de energie este redus și revin la poziția inițială. Și acest lucru este în cel mai bun caz, deoarece leziunile excesive și aversiunea față de antrenament sunt complet posibile, ceea ce descurajează entuziaștii pentru viitor.

Adevărul este unul și ca întotdeauna este simplu: dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să păstrezi rezultatul, trebuie să te adaptezi mult timp. Schimbați-vă stilul de viață, astfel încât kilogramele în plus să dispară încet și să nu revină. O dietă echilibrată și o activitate fizică ar trebui să devină un obicei și să fie menținută pe viață.

Nutriție

Mănâncă porții mai mici și mai des. Ar trebui să luați cel puțin 5-6 mese pe zi, ținând cont de aportul și cheltuielile de energie. Deși există o mulțime de controverse cu privire la frecvența meselor, practica mea arată că acest lucru funcționează cel mai bine. Sfatul meu este să renunți complet la zahărul rafinat, aluatul și alimentele prăjite. Nu consumați alimente ambalate și cârnați. Sunt pline de sare, zahăr, conservanți și grăsimi trans.

Mișcare!

Pierderea în greutate fără exerciții fizice, doar cu restricții alimentare, este complet realistă, dar este imposibil să mențineți greutatea fără activitate fizică. Probabil ați auzit zicala că, pentru a vă menține în formă, trebuie să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Este vorba despre rutina zilnică obișnuită: a merge la magazin, a urca scările, a merge și a reveni de la serviciu, de la muncă și responsabilitățile familiale etc. Din păcate, în secolul XXI și mai ales în condiții urbane, acest lucru este aproape imposibil. De aceea este recomandat să mergi într-un ritm accelerat aproximativ o oră, o oră și jumătate pe zi. O opțiune este împărțirea plimbării în două sau trei părți în timpul zilei. Ideea este să ai mișcare.

Fitness-ul este cel mai practicat sport și a suferit o dezvoltare incredibilă în ultimii ani. Permite o combinație de antrenament de forță al mușchilor și exerciții aerobice serioase, fără a fi nevoie să pierdeți timpul căutând un loc potrivit pentru plimbare și ținând cont de orele pentru practicarea majorității sporturilor. Fă ceea ce îți aduce bucurie, dar nu te opri din mișcare.

Măsurarea rezultatelor

Dacă doriți să mențineți rezultatele obținute, este important să vă monitorizați greutatea în mod regulat. Acest lucru trebuie făcut o dată pe săptămână în aceeași zi, de preferință dimineața după post. Există oameni care terorizează cântarul în fiecare zi și de mai multe ori pe zi. Aceasta este o pierdere completă de timp și nervi. Variația greutății în limita a două până la trei kilograme este complet normală, de obicei, în detrimentul retenției de apă, din cauza alimentelor sărate, a mai multor carbohidrați, a fazei ciclului menstrual și altele. O astfel de creștere nu este încă îngrijorătoare, dar dacă creșterea în greutate devine la modă în câteva săptămâni la rând, este necesar să luați măsuri cât timp este timpul. Analizați-vă dieta pentru a afla unde este excesul și corectați-l.

Pentru a menține o greutate normală, trebuie să vă urmăriți veniturile și cheltuielile calorice. Acest lucru nu poate fi calculat niciodată cu precizie matematică, dar se poate forma un cadru de bază pentru a servi drept punct de plecare în demersul dumneavoastră.

Iată o formulă pentru calcularea consumului de energie:

Femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x ani)

Bărbați: 66 + (13,7 x kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Numărul rezultat este înmulțit cu:

1.2 - dacă purtați un stil de viață sedentar

1,375 - dacă te antrenezi de 1-3 ori pe săptămână

1,55 - dacă te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână

1.725 - dacă mergi la sală sau faci mișcare în fiecare zi

Iată un detaliu important de reținut. Imaginați-vă că avem doi oameni cu aceeași greutate, vârstă și sex, dar unul dintre ei a cântărit întotdeauna atât de mult, iar celălalt a atins recent acea greutate ca urmare a unui regim de slăbire. În acest din urmă caz, este necesar să reduceți aportul de calorii pentru a menține greutatea atinsă. Acest lucru este strict individual pentru toată lumea, dar sfatul meu este să mănânci cu aproximativ 200-300 de calorii mai puțin.

ÎN BodyConstructor: Antrenor personal de fitness, autor

Educaţie: Antrenor în fitness și culturism și pedagogie sportivă la NSA.

Interese: Fitness, culturism, arte marțiale, suplimente sportive, drumeții și alpinism, călătorii, muzică

Tony este cel mai nou antrenor de fitness din echipa BodyConstructor. Se antrenează de 25 de ani, este un culturist de multă vreme și este considerat un doyen în acest sport. De la o vârstă școlară timpurie a devenit interesat de sport și muzică. Până la vârsta de 14 ani a practicat înotul și fotbalul, iar în același timp a cântat la pian. Cu toate acestea, pasiunea sportivă a predominat și la vârsta de 15 ani Tony a devenit pasionat de culturism.

În 1995, când avea doar 19 ani, a concurat și a câștigat primul titlu balcanic în culturism pentru tineri. El este un câștigător multiplu al turneelor ​​naționale de culturism pentru tineri. În 2014, după o pauză de aproape 20 de ani, a apărut la Turneul de la Plovdiv, unde s-a clasat pe locul trei la categoria de până la 90 kg. Patru luni mai târziu a devenit Campionul Absolut al Turneului Augusta Trayana din Stara Zagora. Ambițiile îl conduc la următoarele victorii - Campion Republican Absolut și Campion Absolut al Turneului „Ursul” din Burgas. În 2016 a câștigat din nou titlul republican la culturism pentru bărbați la categoria de până la 90 kg la Sofia.

A câștigat titlul de aur la Kickboxing full contact până la 86 kg, apoi titlul la Kickboxing light contact. De asemenea, a luptat pentru aur în finala unui meci profesionist în stil K1 de până la 91 kg, precum și în stil low-kick pentru amatori.

Este un susținător al antrenamentelor grele și dense, pe care le consideră a fi baza pentru construirea mușchilor densi și de calitate. Cu toate acestea, folosește întotdeauna întreaga gamă de metodologii diferite pentru a atinge obiective specifice adaptate clientului și dorințelor acestuia. Este ghidat de deviza „Există o dorință, există o cale!”.