Cum să obțineți o ameliorare optimă a corpului

Antrenamentul de relief, numit și antrenament cu greutăți, antrenament de rezistență sau antrenament de forță, este o formă de exercițiu care folosește greutatea externă sau rezistența, sau propria greutate corporală, pentru a stresa mușchii. Rezultatul final este mușchii tonifiați sau sculptați.

Sculptarea corpului vă poate ajuta să vă formați, să vă tonificați corpul și să pierdeți în greutate. Antrenamentul de ajutor poate aduce multe beneficii atât bărbaților, cât și femeilor - creșterea masei musculare, creșterea forței și oase și articulații mai puternice. Creșterea masei musculare accelerează metabolismul, ceea ce duce la arderea mai multor calorii.

Dacă vrei cu adevărat să-ți sculptezi corpul, trebuie să mănânci sănătos. Nu este bine să te antrenezi ore întregi și să te concentrezi doar pe caloriile arse. De asemenea, trebuie să începeți să includeți în dietă alimente mai bune, neprelucrate, să beți apă, să dormiți suficient pentru ca organismul să se poată recupera.

Frecvență

Când tocmai ați început un program de sculptură a întregului corp, faceți exercițiile de trei sau patru ori pe săptămână. Când ridicați greutăți, mușchii dvs. au micro lacrimi, așa că lăsați cel puțin 24 de ore să vă recuperați. Procesul de recuperare musculară este până când te antrenezi. Alegeți și stabiliți un program - luni, miercuri, vineri sau duminică, marți, joi, sâmbătă și între fiecare antrenament puteți avea cel puțin 24 de ore.

Ce exerciții să faci și în ce ar trebui să constea programul tău de antrenament?

Cardio

Exercițiile cardio includ orice activitate ritmică care crește ritmul cardiac. Opțiunile sunt nesfârșite, inclusiv mersul pe jos, alergarea, aerobicul, ciclismul, înotul și dansul.

Cum să începeți:

  • Alegeți orice activitate cardio accesibilă și plăcută;
  • Planificați-vă antrenamentele cardio cel puțin 2 zile pe săptămână;
  • Începeți antrenamentul încălzindu-vă timp de 5-10 minute pentru a crește treptat ritmul cardiac.

ameliorare
Antrenament de forță

Cealaltă parte a programului dvs. de antrenament este antrenamentul de forță, unde vă veți lucra toate grupele musculare majore.

Cum să începeți:

Alegeți aproximativ 8-10 exerciții destinate grupurilor musculare majore, inclusiv corpului inferior, pieptului, spatelui, umerilor, brațelor și mușchilor abdominali.

Dacă sunteți începător, faceți 1 set de 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Alegeți greutăți care vă permit să completați 15 repetări - ultima repetare ar trebui să fie dificilă, dar nu imposibilă.

Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele.

Progresați în fiecare săptămână adăugând o serie (până ajungeți la un total de 3 seturi pe exercițiu), folosind greutăți mai grele sau încercând exerciții noi.

Dacă doriți să obțineți rezultate optime, în funcție de structura corpului dvs., vă puteți baza întotdeauna pe echipa noastră de profesioniști în fitness din cluburile noastre.