[19659002] Foto: Hiper îmbrăcăminte

antrenament

Probabil că sunteți obișnuit să alergați și să alergați - cu două dintre cele mai rapide metode puteți consuma cu până la 25 la sută mai multe calorii, crescând instantaneu energia dvs. Antrenamentul cu ASAP este probabil cunoscut ca purtarea unei veste în timpul rezistenței sau ca un strat suplimentar de căldură lunile reci. Dar o vestă ponderată de 1

Ce este mai exact o vesta de antrenament ponderată?

Vestele cu greutate sunt exact cum sună: veste ușoare de antrenament „Majoritatea vestelor stau peste umeri, piept, spate și miez ca o vestă pe care o porți pentru a înota sub un costum sau o vestă de salvare”, a spus Astri d'Swon, un antrenor cunoscut. Los Angeles. (Astrid știe despre antrenamentul cu greutăți, BTW.) A împărtășit aceste șase exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu puternic, sculptat.) Corpul lor face ca fiecare activitate - de la mers, alergare, cățărare - să fie mult mai grea. "Mai multă greutate, trebuie să folosiți mai multă forță pentru exerciții fizice sau activitate decât doar pentru a vă folosi corpul ", a spus Swan," ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea capacității cardiovasculare, a rezistenței musculare și a forței generale ", a spus ea. Iată diferența dintre rezistența musculară și forță.) Folosirea unei veste ponderate este ca niște exerciții cu gantere, dar aceste gantere sunt răspândite peste trunchi într-o haină.

Asigurați-vă că vesta ponderată este greutatea corectă

Atunci când îți alegi greutatea, începe mic. „Totul depinde de individ, dar recomand să porniți lumina și să o adăugați de acolo”, a spus Swan. "Dimensiunea greutății variază de la cinci lire sterline la 20, 50, 80 lire sterline și mai mult, iar o vestă de cinci până la zece lire sterline va fi recomandarea mea pentru formarea și munca HIIT."

La fel ca în cazul oricărei greutăți, progresia este întotdeauna mai benefică decât recidiva sau riscul de rănire: „Gândește-te la o vestă ponderată ca și cum ai alege gantere - dacă nu te mai simți provocat, pune-ți greutatea - începe cu încă cinci kilograme și mergi mai departe. "Spune ea.

Un studiu mai vechi de la Universitatea din Iowa a constatat, de asemenea, că persoanele care purtau o vestă care reprezenta aproximativ 20% din greutatea corporală arde cu 14% mai multe calorii. Traducere: O femeie de 140 de kilograme poate arde încă 30 de calorii într-o plimbare de 45 de minute. Dar începeți cu trei până la cinci procente din greutatea dvs. (pentru o femeie de 140 de kilograme, adică patru până la șapte kilograme) și creșteți cu două până la cinci la sută la fiecare două săptămâni până când ajungeți la 20 la sută (28 de kilograme) de leziuni, spun experții.

Cum să faci mișcare cu greutate cu greutate

Vrei să te provoci. „Trebuie să respiri puțin și să adulmeci, chiar să alergi”, spune dr. Vicki Harbour, profesor de emerit la Universitatea din Alberta din Edmonton, Canada. Te întâlnești cu un prieten? „Trebuie să fii puțin fără respirație când vorbești”, spune Harber.

Apoi, înclinați-vă în fiecare pas pentru a crește impulsul - ușurează totul, chiar dacă mergeți mai repede. Cât de departe depinde de ritmul tău. „Păstrați această poziție înainte în timp ce alergați sau mergeți”, spune Zika Palmer, fiziolog de formare și cofondator al ZAP Fitness din Blowing Rock, NC. „Aproape că trebuie să simți că trebuie să faci un pas pentru a te prinde căzând”.

de asemenea? Folosește-ți nucleul. „Fiecare mișcare începe din inimă, așa că are sens să o menții puternică și angajată în timp ce mergi sau alergi”, spune Ellie Herman, proprietarul Ellie Herman Pilates Studios și creatorul sistemului de mers pe jos și Pilates. Pentru a participa activ la mușchii abdominali, imaginați-vă trăgând blugii de la pubis la buric și ținându-i strânși în timp ce merg sau merg.

Dacă vă trageți degetele de la picioare cu picioarele, puteți face și mai mulți mușchi ai picioarelor și vă puteți mișca. Aștept cu nerăbdare să fiu mai rapid ", a spus Dixie Stanford, doctorand, student la fizică la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea Texas din Austin. O altă modalitate de a crește viteza: îndoiți coatele cu 90 de grade și țineți-le aproape. și întoarce-te pe umeri. „Îți accelerează brațele, astfel încât picioarele să-ți urmeze”, spune Stanford.

Cum să alegi o vestă ponderată

? În timp ce unele mărci oferă doar veste unisex de aceeași dimensiune pentru toate dimensiunile, alte dimensiuni sau lățimi reglabile oferă curele pentru o mișcare minimă în timpul unui antrenament (trebuie să vă potriviți bine și să nu săriți). Pentru mulți oameni, puteți folosi greutăți (de obicei mici). Așezați sau scoateți sacii de nisip sau tijele de oțel pentru a modifica sarcina totală. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Unele opțiuni excelente includ veste de la Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast și Tone Fitness, spune Swan. (Pentru mai multe informații, consultați Cele mai cântărite veste de test.)

Încercați rutina rutină de antrenament Run & Run

Nu doriți să folosiți o vestă ponderată atunci când mergeți? Nici o problemă. Janet Soloma Hale, antrenor personal cu sediul în St. Paul, Minnesota, oferă alergare sau alergare la o intensitate moderată timp de 15 minute, apoi scăderea vitezei la 3,0 la 3,6 mile pe oră, colectând niște gantere. Pentru a mări panta la 6% și a efectua pașii următori, mișcați-vă timp de un minut fără odihnă. Chiar și o creștere de două la sută a înclinației crește arderea caloriilor cu 20 la sută pe minut, explică Mitchell Whaley, Ph.D., fiziolog la Ball State University din Muncie, IN. Nu numai că arzi mai multe calorii decât pe o suprafață plană, dar îți întărești și picioarele și scaunele. (A se vedea, de asemenea: Acest antrenament cu viteză de 15 minute vă va ajuta să intrați și să ieșiți din sala de sport în cel mai scurt timp.)

  • Lovitură alternativă: țineți brațele la nivelul umerilor, coatele îndoite de fiecare parte și alternând cu fiecare mână înainte. 19659025] Hammer Curl: Extindeți brațele în lateral, cu palmele orientate spre interior. Trageți greutățile la umeri și țineți coatele aproape de părți.
  • Retragere triceps: Îndoiți coatele la 90 de grade și țineți-vă mâinile pe coaste. 19659025] Ridicare laterală: Țineți coatele ușor îndoite și extindeți brațele spre exterior până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
  • Presă spate triceps: întoarce-ți brațele și palmele. Păstrați coatele drepte, împingeți-vă brațele înapoi.