bine

Melatonina este hormonul responsabil pentru reglarea multor funcții biologice (printre care se numără procesul de a adormi și a rămâne treaz). De aceea, este atât de important să reglați melatonina dacă doriți să vă odihniți bine și să evitați tulburările frecvente ale somnului, cum ar fi insomnia.

Vă vom explica cum puteți face acest lucru în acest articol.

Ce trebuie să știți despre melatonină

În primul rând, este important să cunoașteți elementele de bază despre acest hormon important.

Acesta îndeplinește multe funcții specifice, cum ar fi reglarea ciclului de somn. Se produce noaptea în glanda pineală, care se află în creier.

Noaptea melatonina:

  • Menține ritmul cardiac și tensiunea arterială.
  • Relaxează retinele.
  • Ajută la eliberarea radicalilor liberi.

Glanda trimite hormonul în corpul ei se sincronizează cu ritmul cardiac. Când nivelurile de melatonină sunt normale, puteți dormi și vă puteți odihni corespunzător.

Principala problemă cu acest hormon apare atunci când nivelul acestuia scade. Acest lucru apare de obicei atunci când sunteți stresat, dacă nu mâncați corect, trăiți un stil de viață excesiv de sedentar sau sunteți expus la prea multă lumină artificială seara.

Ce urmează? Insomnie.

În plus melatonina stimulează producția de hormon de creștere, precum și hormoni pentru a repara țesuturile și mușchii.

Ajută la creștere și recuperare, de ce trebuie să dormim mai mult ca copii decât ca adulți. Corpurile noastre „doresc” și mai mult somn atunci când suntem bolnavi sau ne exercităm prea mult în sala de gimnastică.

Și dacă toate acestea nu sunt suficiente, melatonina îndeplinește următoarele funcții:

  • Reglează pofta de mâncare.
  • Acesta joacă un rol în dezvoltarea și funcționarea testiculelor și ovarelor.
  • Actioneaza ca un puternic antioxidant.
  • Întărește sistemul imunitar prin inhibarea anumitor virusuri și bacterii.

Melatonina și serotonina

În timp ce putem spune asta aceștia sunt hormoni „opuși”, funcționează împreună, motiv pentru care avem nevoie de niveluri normale ale ambilor hormoni.

  • În același mod în care producția de melatonină crește pe întuneric, producția de serotonină crește în lumină.
  • Retinele noastre captează lumina soarelui și această lumină ajunge la glanda pineală. Când se întâmplă acest lucru, producția de melatonină se oprește și glanda începe să producă serotonină.

Opusul se întâmplă atunci când suntem într-un mediu întunecat.

Este necesar să înțelegem asta lumina artificială nu poate înlocui funcția naturală a soarelui.

Acest lucru poate explica de ce vrem să rămânem acasă sau să ne odihnim mai des iarna, în timp ce vara ne trezim cu mai multă energie și facem mai multe activități (cu excepția temperaturii, desigur).

Când nu avem suficientă serotonină, corpul nostru începe să pofteze alimente bogate în calorii sau nesănătoase: biscuiți, bomboane, ciocolată, înghețată etc.

În același timp, ne lasă lipsa melatoninei insomnie și probleme de somn. Astfel, excesul poate duce la somnolență, apatie, slăbiciune etc.

Trebuie să menționăm un alt hormon foarte „popular” pentru a înțelege importanța melatoninei și a serotoninei: cortizol.

Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului„. După cum sugerează și numele, este responsabil pentru creșterea și scăderea simptomelor de stres. În plus, are un impact semnificativ asupra proceselor de somn și trezire.

Există oameni care au nevoie să doarmă mai mult atunci când sunt stresați și sunt cei care nu pot clipi peste noapte.

Acest lucru poate fi explicat prin cortizol, care echilibrează producția de hormoni responsabili de odihnă sau acțiune.

Alimente care cresc producția de melatonină

O alimentație sănătoasă este esențială pentru normalizarea nivelurilor de melatonină și pentru orele de somn recomandate între 7 și 8 în fiecare noapte.

Mai presus de toate, sunt recomandate fructe tropicale precum ananasul sau citricele precum portocalele.

De asemenea, puteți ajuta organismul să producă mai multă melatonină consumând:

  • Fructe uscate
  • Ouă
  • Peşte
  • Leguminoase
  • Ovăz și orz
  • Porumb
  • Orez

Pentru a îmbunătăți și mai mult nivelurile de melatonină, adăugați la mesele zilnice:

Obiceiuri pentru reglarea nivelurilor de melatonină

Pe lângă consumul unei diete echilibrate și sănătoase, vă recomandăm câteva obiceiuri care pot fi utile în reglarea nivelului de melatonină:

1. Dormind într-o cameră întunecată

Camera ta ar trebui există jaluzele sau perdele pentru a preveni pătrunderea luminii. Aceasta include iluminatul stradal.

Luminile estompate semnalează creierului că „este timpul să dormi”. Camera întunecată oferă un somn mai plăcut și restaurativ.

2. Nu vă uitați la televizor înainte de culcare

Pe lângă ecranul luminos, trebuie să rețineți că anumite scene, sunete sau știri Ei „trezesc” mintea și nu-i permit să intre cu ușurință într-o stare de odihnă.

de aceea pentru a regla melatonina este o idee bună să nu păstrați un televizor în dormitor. Același lucru este valabil și pentru telefoane. Folosiți-le cu cel puțin o oră înainte de culcare.

3. Exerciții seara

Exercițiile fizice sunt minunate pentru sănătatea ta și nimeni nu o poate nega. in orice caz, când te antrenezi seara, corpul și mintea rămân în modul „trezire” pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce face dificilă adormirea.

Va fi mai greu să te trezești dimineața dacă corpul tău nu primește suficient timp pentru a repara daunele provocate de activitatea fizică.

Este mai bine să finalizați toată activitatea fizică înainte de seară, pentru a obține o odihnă corespunzătoare.