Pierde 3 kg pe săptămână fără foamea și oboseala

În fiecare vară ne întrebăm, cum putem slăbi mâncând totul?! Vă oferim programul prin care îl puteți descărca 3 kg pe săptămână, fără să moară de foame și să obosească.

sfaturi

Mulți oameni cred că atunci când slăbesc rapid foarte ușor, atunci își vor recâștiga greutatea. Dimpotrivă, puteți păstra greutatea dorită. Pentru mulți oameni, efectul obținut rapid este extrem de motivant și reușesc să-și mențină noua siluetă fără prea mult efort, pur și simplu prin faptul că nu cedează tentației și inerției. Aceasta nu este o dietă bazată pe mere și iaurt.

Desigur, ar trebui să mănânci mai puțin, dar mai ales să fii atent la ceea ce consumi. Mai puțină grăsime și zahăr, mai multe proteine ​​- aceasta va topi excesul de grăsime fără a pierde masa musculară. Este necesar să creșteți cantitatea de legume - sunt sărace în calorii și, în același timp, saturează și furnizează vitamine, minerale și oligoelemente valoroase.

Scoateți zahărul adăugat

Bucăți de zahăr, gemuri, biscuiți, creme, prăjituri sunt principalii vinovați pentru excesul de greutate. Odată ce ajungem la ele, pancreasul începe să producă insulină, care are sarcina de a „injecta” glucoză în celule pentru a readuce glicemia la normal. Această energie este folosită de organism pentru mișcare și pentru toate celelalte funcții ale sale, inclusiv mentale, dar atunci când este în cantități mari, este transformată în grăsime și se acumulează în celulele adipoase.

Mâncați carne albă și pește pentru prânz și cină

Raportul dintre cantitatea de proteine ​​și lipide este optim în carne de pasăre, file de porc, albușuri de ou, file de pește. Livrează aproximativ 80-100 de calorii la 100 g și sunt foarte sățioase. Absorbția proteinelor de către organism necesită multă energie, care inhibă dezvoltarea țesutului adipos și întărește masa musculară. O bună distribuție a cantității de alimente proteice în timpul zilei este de 150 g la prânz și cină și de 50-100 g la micul dejun.

Gatiti fara a adauga grasime

Există 9 calorii în fiecare gram de grăsime cu care gătim. Majoritatea alimentelor pot fi la grătar sau coapte fără adăugarea de ulei sau unt. Maioneza poate fi înlocuită cu brânză de vaci degresată preparată cu condimente aromate.

Alternează ziua cu ziua fără alimente amidon

Deși glucidele găsite în spaghete, orez, pâine și cartofi nu sunt la fel de periculoase ca cele din alimentele cu zahăr, ele trebuie, de asemenea, controlate. Numai atunci când nu există glucoză în dieta noastră, organismul începe să extragă din rezervele acumulate în celulele adipoase.

Quinoa și orez negru

Au un indice glicemic scăzut și cresc ușor glicemia. În același timp, acestea se satură bine. Pentru micul dejun este mai bine să folosiți pâine integrală și multigrain făcută cu drojdie.

Nu uităm niciodată de legume

Legumele nu au aproape calorii, dar au un conținut ridicat de fibre, care se umflă în stomac și îl umple astfel încât să nu ne simțim flămânzi. În plus, legumele reglează digestia și încetinesc absorbția glucidelor, reducând astfel vârful glicemiei postprandiale. O porție de legume ar trebui să fie prezentă în meniul nostru la fiecare masă - crudă sau gătită fără grăsimi.

Includeți alge

Wakame, chlorella - Aceste alge sunt foarte bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Poate fi folosit proaspăt sau uscat pentru a pregăti o garnitură, pentru a adăuga sucuri de legume sau supe.

Alegeți produse lactate cu 0% grăsime

Nu își pierd nici o valoare proteică, dar conținutul lor de energie este scăzut - 40 kcal la 100 g. Printre acestea se află brânza de vaci degresată - 100 g conține doar 7 calorii. Este bine să consumați produse lactate degresate la fiecare masă.

Evitați cele mai dulci fructe

Unele fructe sunt foarte bogate în zaharuri, deci afectează negativ glicemia. În același timp, organismul are nevoie de vitaminele și mineralele conținute în fructe, deci acestea ar trebui să fie prezente în meniul nostru, dar bine selectate. Cele mai potrivite pentru dietă sunt pepene galben, pepene verde, căpșuni, grapefruit, coacăze negre, lămâie.

Organizați mini-posturi

Se poate întâmpla ca organismul să reziste restricțiilor impuse asupra acestuia și să nu conducă la nici o pierdere în greutate.. Apoi am putea încerca perioade scurte de post de 16-20 de ore. Acest lucru stabilește scena pentru arderea rapidă a caloriilor și oprește producția hormonului T3, care previne pierderea în greutate. O dată pe săptămână putem sări peste cină, fără a uita să bei multă apă, dar și decocturi din plante, ceai, bulion de legume.

Găsiți cicoarea

Este bogat în substanța valoroasă inulină, iar fibrele din rădăcinile sale solide reduc nivelul glicidelor din sânge. Putem folosi cicoarea în loc de cafea sau în paralel cu cafeaua.

Se condimentează cu ardei iute

Proaspăt sau uscat, piperul este bogat în capsaină - substanța datorită gustului său picant. De asemenea, stimulează producția de adrenalină și noradrenalină, ajutând astfel procesul de ardere a zaharurilor și a grăsimilor acumulate.

Mutați-vă în fiecare zi

Pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea atinsă, trebuie să combinați dieta cu mișcare regulată. Acest lucru arde calorii, dar crește în principal masa musculară, ceea ce schimbă metabolismul și crește consumul de energie în repaus. Regula de bază este de a face 10 mii de pași pe zi, care este egal cu 6-8 km. Le putem ajunge cu ușurință dacă mergem la serviciu, urcăm scările în loc să luăm liftul, mergem la cumpărături pe jos ...

Bea ceai și/sau cafea

Datorită cofeinei pe care o conțin, ceaiul și cafeaua accelerează ușor metabolismul, astfel încât consumul de energie în repaus crește. Este mai bine să beți cafea lungă și ceai verde. Pentru ambele băuturi ne limităm la 3 pahare pe zi, luate dacă este posibil înainte de ora 15:00.

Faceți antrenamente scurte și intense

Secretul arderii cu succes a grăsimilor este în sesiunile scurte de exerciții intense. În 30 de minute alternăm perioade mici de sarcină grea cu pauze pentru recuperare într-un raport de două la unu. Acest ritm poate fi aplicat în multe sporturi - alergare, înot, ciclism, exerciții musculare.

Ia o cină ușoară o dată pe săptămână

Putem găti o bucată carne de vită, adăugând un buchet de ierburi aromate. Apoi scoatem carnea și fierbem diferite legume în bulion, adăugăm pătrunjel tocat mărunt și cina ușoară este gata.!

Folosiți gantere

Mușchii sunt mari consumatori de energie - O persoană cu activitate fizică normală arde mai multe calorii decât una care conduce un stil de viață sedentar. Problema este că, de-a lungul anilor, masa musculară scade și acest lucru este complet natural. Pentru a-l menține și dezvolta, trebuie să depunem eforturi. Ganterele ne pot ajuta cu ușurință, deoarece ocupă puțin spațiu, „călătoresc” cu noi în valiză, iar exercițiile cu ele se pot face într-o zonă mică.

Planificați și anticipați

În weekend pregătim meniul pentru săptămâna următoare și facem lista achizițiilor necesare.. Pentru momentele de foame oferim produse saturate - legume crude/castraveți, morcovi, roșii cherry, brânză de vaci degresată, șuncă de curcan etc.

Mic dejun în engleză

Conform numeroaselor studii, solidul micul dejun, bogat în proteine, permite îmbunătățirea senzației de sațietate și să obțină un aport de calorii mai bine reglementat în timpul zilei. Înlocuim cornurile și pateurile cu șuncă și ouă cu conținut scăzut de grăsimi, alegem pâine integrală făcută cu drojdie, adăugăm fructe proaspete bogate în vitamine și fibre, iar micul dejun ne va asigura că nu vom ajunge la vafe, ciocolată etc. până la prânz.

Hidratarea pe tot parcursul zilei

Fluidul suprimă foamea, pe măsură ce stomacul se umple. Pentru a crește consumul de apă, îi putem diversifica gustul cu lămâie sau o crenguță de mentă. Decocturile din plante au, de asemenea, un efect bun asupra procesului de slăbire.

Curățați dulapurile de bucătărie

Pentru a evita ispita, mai bine să eliminați stocurile de biscuiți, vafe și alte produse bogate în grăsimi și zahăr.

Includeți ouă fierte în meniu

Ouăle sunt bogate în proteine, ceea ce le face foarte sățioase. Acest efect este dublat la fierbere tare datorită consistenței lor dense. În plus, sunt ușor de transportat în geantă și pot fi consumate în pauza de prânz în loc de un prânz bogat. În cazul colesterolului ridicat din sânge, nu ar trebui să depășim consumul de 3 ouă pe săptămână, iar dacă colesterolul este normal, putem ajunge la 7.

Mănâncă semințe de dovleac

Acestea conțin cantități mari de aminoacizi triptofan, care este asociat cu producția de serotonină - o substanță cu efect calmant. În plus, semințele de dovleac sunt bogate în fibre saturate și minerale. În caz de foame insuportabilă din cauza stresului, consumul de 10 g semințe de dovleac prăjite fără sare și grăsimi vă poate ajuta.

Dormi suficient

Durata și calitatea somnului nocturn sunt factori care afectează producția a doi hormoni care reglează pofta de mâncare - leptina, care o reduce, și grelina, care o mărește. Lipsa somnului duce la mai puțină leptină și mai multă grelină.

Curățați-vă corpul o dată pe săptămână

Duminica sau orice altă zi a săptămânii conform programului personal putem acorda o atenție deosebită detoxifierii. Cel mai simplu mod este să consumi supă de legume și nimic altceva. Ar trebui să conțină varză verde, praz, țelină, ceapă, roșii și ardei roșu.

Începeți ziua cu limonadă

Strângeți sucul unei jumătăți de lămâie și adăugați-l într-un pahar cu apă. Bem limonadă pe stomacul gol. Efectul este de a stimula organele din organism datorită ingredientelor de lămâie - vitamina C, acid citric, flavonoide. Acest minunat citric activează bila, ajută ficatul să proceseze grăsimile și toxinele, iar rinichii - să filtreze fluidele, ajută la eliminarea excesului de apă din țesuturi.

Folosește o mulțime de condimente

Acest fapt este puțin cunoscut - sarea se găsește complet natural în multe alimente - în carne, pește, fructe de mare, alge marine, ouă, legume. De aceea nu este nevoie să folosim agitatorul de sare! Pentru a îmbunătăți gustul, putem adăuga condimente aromate și colorate - turmeric, boia, ghimbir și toate ierburile bulgare preferate/sărate, devisil, mentă /

Înlocuiți sarea obișnuită cu dieta

Utilizarea sării de potasiu ne permite să păstrăm bunul gust al alimentelor fără a împovăra organismul cu ingrediente dăunătoare.

Masează-te

Putem obține un efect de drenaj făcând un masaj ușor la picioare cu puțin ulei de masaj. Începem cu degetele de la picioare, continuăm cu un masaj al picioarelor, gleznelor, gambelor și genunchilor întregi. Încheiem apăsând de trei ori în spatele vițeilor.

  •