lent

Oamenii vorbesc adesea despre un metabolism lent sau rapid. Această clasificare este adesea utilizată pentru a explica de ce unele persoane se pot îngrașa mai ușor sau mai lent și/sau de ce nu reușesc să slăbească.

În acest articol, vom analiza câteva principii metabolice de bază și cum funcționează cheltuielile de energie (arderea caloriilor) pentru a înțelege mai bine cum să slăbești dacă ai un metabolism lent.

Pentru a înțelege ce este un metabolism „lent” sau „rapid” și cum afectează greutatea, vom explica mai întâi câteva principii metabolice de bază.
În primul rând, metabolismul este ansamblul proceselor care au loc în organism pentru a funcționa și a susține viața. Modul în care luăm substanțe nutritive și livrăm energie după cum este necesar se numește reglare metabolică.

Gradul în care celulele transformă alimentele în energie (sau mai simplu gradul în care ardem caloriile) este rata metabolismului. Așadar, atunci când oamenii vorbesc de obicei despre metabolismul „lent” sau „rapid”, înseamnă de obicei rata metabolismului.

Nivelul de metabolizare al fiecărei persoane depinde de genetică, factori ereditari și greutatea corporală (adică greutatea corporală minus grăsimea, cum ar fi țesutul adipos). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, în sănătatea generală a populației, aceste diferențe sunt foarte mici și metabolismul în sine nu duce neapărat la modificări măsurabile ale greutății.

Diagrama de mai jos explică modul în care funcționează metabolismul.

ACTIVITATE FIZICĂ (Caloriile pe care le ardem pentru orice tip de activitate fizică, cum ar fi exercițiile fizice, munca zilnică, mersul pe jos, vorbirea, mersul pe jos, munca etc.). + ALIMENTE/TERMOGENEZE (Calorii pe care le ardem pentru a transforma alimentele în energie. Alți factori). + NIVELUL DE BAZĂ AL METALBOLISMULUI (Numit și nivel metabolic în timpul odihnei. Ardem calorii, chiar dacă nu facem nimic. Acestea sunt procese vitale precum respirația, activitatea organelor din corp etc.) = NIVELUL METABOLISMUL

Este important să înțelegem că reglarea metabolismului energetic și a greutății corporale este realizată de sisteme foarte complexe și nu este la fel de simplă ca metabolismul „lent” și „rapid”.

Al doilea pas este de a investiga care sunt factorii care pot duce la modificări semnificative ale reglării metabolice și care afectează nivelul metabolismului și ce anume determină unii oameni să ardă calorii mai lent sau mai repede. Unele dintre ele pot afecta în mod direct metabolismul, iar altele pot afecta hormonii sau organele implicate în reglarea metabolismului și astfel îl încetinesc sau îl cresc.

Unii dintre factorii, care sunt rezumați în Tabelul 1 de mai jos, în sensul acestui articol, se vor concentra doar asupra aspectului care poate determina încetinirea metabolismului.

Efecte de stare/factor

Hipotiroidism: În cuvinte simple, când glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni. Unul dintre efectele hipotiroidismului este scăderea ratei metabolice, precum și modificări ale reglării metabolice. Creșterea în greutate poate fi frecventă în hipotiroidism, nu numai datorită încetinirii ratei metabolice și a modificărilor hormonale, ci și ca urmare a altor simptome. Acestea pot fi oboseală, depresie, slăbiciune și pot duce la scăderea activității fizice și la obiceiurile alimentare slabe asociate.

2. Condiții/boli genetice

Există mai multe condiții diferite și pot varia într-un mod care afectează metabolismul și creșterea în greutate. Cu toate acestea, acestea depășesc domeniul de aplicare al acestui articol, așa că să le privim în detaliu.

Aceasta poate include diete cu conținut scăzut de calorii, foamete în scopuri religioase sau de altă natură, anorexie și multe altele. Metabolismul încetinește pentru a economisi energie în propriile depozite. De asemenea, se poate pierde masa musculară, ceea ce va reduce și mai mult viteza metabolismului.

4. Privarea de somn

Lipsa cronică de somn nu afectează în mod direct metabolismul. Afectează producția anumitor hormoni care sunt implicați în metabolism și reglarea poftei de mâncare.

Stresul afectează producția de hormoni care afectează indirect metabolismul. Stresul poate avea un efect dublu. Pentru unii oameni crește indirect rata metabolismului, iar pentru unii îl scade.

În timpul menopauzei, au loc o serie de modificări hormonale, dintre care unele afectează metabolismul. Menopauza este asociată cu cheltuieli reduse de energie în repaus și exerciții fizice, precum și cu o creștere globală a nivelului de grăsime și insulină.

Metabolismul scade odată cu înaintarea în vârstă. Unii oameni de știință susțin că reducerea ratei metabolice începe încă de la vârsta de 25 de ani. Unul dintre motivele modificărilor metabolice este scăderea masei musculare odată cu vârsta.

1. Consultați un profesionist medical:

În cazurile în care modificările metabolice și creșterea în greutate se datorează unor boli/tulburări sau aveți nelămuriri, cel mai bun mod este să consultați un medic. Este important să obțineți un tratament adecvat pentru toate bolile, deoarece acest lucru poate avea consecințe grave asupra sănătății dacă nu este tratat corespunzător. În plus, pentru unele boli este important să urmați diete adecvate și recomandate.

2. Creșteți masa musculară:

Probabil una dintre cele mai importante modalități de a crește rata metabolismului. Exercițiile fizice nu numai că arde calorii în timp ce faci mișcare. Cu cât avem mai multă masă musculară în corpul nostru, cu atât este mai mare rata de metabolism în repaus. La o persoană sănătoasă în mod normal, ceea ce face diferența între metabolismul „scăzut” sau „mai rapid” este masa musculară (mai exact, ceea ce se numește masa corporală, care este masa musculară și organele).

Orice formă de activitate fizică va crește viteza cu care ardem caloriile, deci nu trebuie să mergeți la sală. Lucruri simple precum mersul pe jos sau curățarea casei vă pot ajuta.

Așa cum am menționat mai sus, dietele cu conținut scăzut de calorii pot reduce rata metabolismului. Pentru a pierde în greutate, reducerea aportului de calorii vă poate indica metabolismul pentru a încetini, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta. Aportul de calorii recomandat este de 1500-2000 kcal pe zi pentru femei și 2000-2500 kcal pentru bărbați.

Acestea sunt doar orientări, iar aportul de calorii depinde de factori individuali, cum ar fi activitatea fizică, vârsta și fizicul. Pentru o persoană cu stil de viață sedentar care consumă 3.000 de calorii pe zi, este perfect sigură reducerea caloriilor cu 500, ceea ce se încadrează în limitele recomandate.

Există modalități sănătoase de a reduce caloriile și de a crește cheltuielile de energie, în loc să se angajeze în diete foarte scăzute de calorii.

4. Nu ratați mesele:

Amânarea micului dejun va ajuta la arderea mai multor grăsimi ca combustibil. Cu toate acestea, sărind peste mese nu vă ajută metabolismul. Unii oameni de știință susțin că organismul are nevoie de două perioade în care nu mănânci, precum și de cel puțin trei perioade de nutriție. Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea flexibilității metabolismului, a capacității organismului de a se adapta cu ușurință la utilizarea carbohidraților (zahărului) și a grăsimilor ca combustibil și la tranziția dintre acestea.

Cu alte cuvinte, sistemele devin mai eficiente. Chiar dacă evitați mesele mici și gustările (sănătoase sau nu), încercați să nu ratați toate felurile de mâncare pentru o zi (adică micul dejun, prânzul și cina).

5. Creșteți aportul de proteine:

Unele studii arată că proteinele ajută la creșterea ratei metabolismului. Cu toate acestea, este necesar să se includă glucide, deoarece aportul foarte scăzut de carbohidrați poate avea efecte negative asupra producției de hormoni tiroidieni.

Se crede că cafeina crește rata metabolismului și utilizarea grăsimilor ca combustibil. Cu toate acestea, cofeina este un stimulent și poate provoca stres și alte efecte negative. Prin urmare, o cantitate mare de cofeină nu este recomandată, mai ales dacă aveți alte activități zilnice.

7. Dormi suficient:

După cum sa menționat mai devreme, privarea de somn poate afecta procesele metabolice ale organismului. Somnul este important pentru corp și îi permite să se curățe. Un somn bun poate face minuni pentru corpul tău sub orice aspect.

8. Evitați stresul:

Ca și în cazul somnului, stresul poate avea efecte negative nu numai asupra metabolismului. Dacă sunteți cu adevărat unul dintre acei oameni care slăbesc atunci când vă aflați sub stres, s-ar putea să fiți tentați să credeți că nu este un lucru rău. Stresul cronic poate avea o serie de consecințe asupra sănătății și poate duce de fapt la boli cronice.

Frigul crește rata metabolismului, deoarece corpul lucrează mai mult pentru a-și menține temperatura. Unii oameni au mers atât de departe încât practică „diete reci” în care recomandă să beți apă cu gheață și să opriți încălzirea în timpul iernii.

Deși ardem mai multe calorii pe vreme rece, expunerea frecventă la frig poate duce de fapt la un sistem imunitar slăbit și la boli. Așadar, nu vă recomandăm să vă chinuiți pe un tricou pe zăpadă sau cu băi de gheață. Îmbracă-te corespunzător în orice moment și presupune doar că vei folosi mai multe calorii în timpul iernii.