slăbești

Mănâncă de 3 ori pe zi, înlocuiește carnea grea cu ouă, pește sau fasole

Este sănătos să pierzi între 0,5 și 1 kg pe săptămână, explică prof. Dr. Stefka Petrova

Vara bate deja la ușă și cu toții vrem să arătăm bine în haine aerisite pentru acest sezon sau în costum de baie. De asemenea, ne întrebăm cum să depășim „oboseala primăverii” atât de caracteristică sezonului. Mâncarea ne poate ajuta foarte mult pe amândoi. Exact cum - spune prof. Dr. Stefka Petrova, unul dintre principalii nutriționiști și nutriționiști din țara noastră. Lucrează la Centrul Național de Sănătate Publică și Analiză.

Nu încercați să slăbiți pentru o perioadă scurtă de timp cu diete drastice. Pierderea bruscă a greutății se recuperează foarte repede în 90% din cazuri și dăunează sănătății. Abordarea modernă și bazată științific este pierderea treptată în greutate - de la jumătate la un kilogram pe săptămână. Scopul este de a schimba tiparul alimentar pentru a menține rezultatele.

Începeți prin reducerea dimensiunii porțiunii obișnuite cu cel puțin o treime. Dacă reduceți aportul zilnic obișnuit cu 500 kcal, veți pierde jumătate de kilogram pe săptămână. Nu doar cantitatea, ci și tipul de mâncare sunt de o importanță deosebită. Cantitățile mari de grăsime sunt cele mai ușor de acumulat în organism. Este bine să le reduceți, iar cele pe care le utilizați ar trebui să fie vegetale (ulei de măsline, ulei de floarea soarelui) și crude. Nu mâncați alimente prăjite. Carnea trebuie să fie slabă, de exemplu puiul trebuie să fie fără piele, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, evitați cârnații, deoarece majoritatea sunt bogate în grăsimi. Încercați să gătiți fără grăsime coacând produsele în folie, pe grătar, fierbeți-le. Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,1-0,5% grăsimi) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1,5-2%), preferați brânza degresată sau brânza cu conținut scăzut de grăsimi (până la 8% grăsime).

Uitați de produse de patiserie și prăjituri

bauturi racoritoare cu zahar, nu indulciti cafeaua si ceaiul cu zahar. Excesul de zaharuri se transformă în grăsimi, care se acumulează în organism.
Mănâncă mai multe legume, mai ales crude sub formă de salate. Sunt bogate în vitamine și minerale și oferă puține calorii - 1 kg conține între 120 și 350 kcal. Spanac, urzică, doc, măcriș, salată verde, ceapă verde și usturoi, pătrunjel - toate sunt bogate în substanțe cu acțiune antioxidantă, care sunt importante pentru imunitate. Usturoiul și ceapa conțin, de asemenea, sulfuri, compuși de sulf care nu numai că întăresc sistemul imunitar, ci și suprimă creșterea microbilor și reduc inflamația. Citricele sunt preferate în dietele pentru slăbit, deoarece nu sunt foarte dulci - portocale, lămâi, mandarine, grapefruit, kiwi. 100 g dintre ele furnizează 35-50 kcal, în timp ce fructele bogate în calorii, cum ar fi bananele și strugurii, aduc de două ori mai multă energie.
Dieta trebuie să conțină suficiente proteine,

altfel apar tulburări imune

tulburări hormonale, chiar afectări ale funcțiilor unor organe interne. Foarte potrivit este peștele (120-200 g pe porție), care poate fi înlocuit cu carne slabă prăjită sau gătită (80-100 g pe porție), sau 2-3 ouă (fierte, amestecate, ca o omletă). Un castron de fasole sau linte fierte vă va furniza suficientă proteină fără a importa multe calorii. Dacă sunteți vegetarian sau de post, veți obține proteine ​​din leguminoase și cereale, nuci și semințe. Este bine să le combinați, apoi va fi completă - de exemplu, fasole sau linte cu o felie de pâine sau nuci. Aceste produse vegetale conțin, de asemenea, vitamina B6 necesară, zinc și fier pentru imunitate. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în saponine - substanțe care „mobilizează” sistemul imunitar. Nucile sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, seleniu și flavonoide. Dar sunt cu energie ridicată și ar trebui să fie limitate la 20-30 g pe zi de 3-4 ori pe săptămână.

Iaurtul este un alt aliment valoros pe care trebuie să îl consumăm în fiecare zi pentru a fi sănătos. Bacteriile lactice vii din ea susțin imunitatea. Includeți zilnic în dietă un pahar cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (până la 2%).

Pot exista cantități mici de secară sau pâine cu cereale integrale în dietă, deoarece aceste tipuri sunt bogate în fibre dietetice utile, vitamine B și minerale.

Secara oferă cele mai puține calorii

și este util pentru persoanele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge, deoarece are cel mai mic indice glicemic. O mare parte din amidonul conținut în spaghete și alte produse din paste este într-o formă greu de digerat. Prin urmare, aceste alimente nu sunt contraindicate în dietă pentru pierderea în greutate. Dacă consumați băuturi alcoolice, ar trebui să le limitați, deoarece sunt importate cantități semnificative de energie - 1 g de alcool pur oferă 7 kcal. Cu 1 sticlă de bere de 500 ml sau 2 pahare de vin (300 ml) luați în medie 200 kcal.
Este important să mănânci de 3 ori pe zi, iar micul dejun este foarte important. Motivul este că centrul foamei din creier este stimulat prin scăderea nivelului de zahăr din sânge, care are loc la intervale mari între mese.

Noi cercetări au arătat că consumul frecvent (de 5 ori pe zi) duce la creșterea aportului de energie și nu este recomandat pentru dietele de slăbit.
Este necesar un aport adecvat de lichide pentru desfășurarea normală a tuturor proceselor de viață.

Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi

pentru a recomanda ceai ușor mineralizat, fără zahăr. Se recomandă supe slabe de legume, deoarece acestea suprimă în mod eficient senzația de foame.
Stresul emoțional și depresia cauzează adesea un consum excesiv de alimente datorită prezenței apetitului greu de controlat. Lipsa unui somn suficient reduce, de asemenea, senzația de sațietate după ce ați mâncat. Prin urmare, dacă aveți astfel de probleme, solicitați ajutor medical pentru a le depăși.
Pe lângă nutriție, activitatea fizică este foarte importantă. Mergeți mai mult, cel puțin 1 oră pe zi, reluați practicarea sportului preferat. Puteți menține greutatea redusă dacă vă schimbați permanent stilul de alimentație și activitatea fizică.

Obțineți 1000 kcal pe zi

X 300 g de diverse legume - 100 kcal
X 200 g de fructe proaspete (80 g de banane sau 120 de struguri, care sunt bogate în calorii) - 80 kcal
X 100 g pâine integrală (3 felii) sau 180 g orez gătit sau 240 g spaghete gătite sau 350 g cartofi fierți/coapte - 250 kcal
X 200 g pește alb prăjit sau 100 g pește gras (macrou, hering, somon) sau 130 g pui fără piele sau 3 ouă sau 200 g fasole/linte fierte - 200 kcal
X 2 căni (400 grame) iaurt (2% grăsime) sau 65 g brânză de saramură de vacă - 180 kcal
X 20 g au adăugat grăsimi vegetale în salate și vase - 180 kcal

Rinichii suferă de o supradoză de proteine

Dietele bogate în proteine ​​reduc greutatea, dar prezintă riscuri semnificative pentru sănătate. Proteinele animale cresc aportul de purine și acizi grași saturați, ceea ce crește acidul uric și „colesterolul rău” din sânge, riscul de gută și de boli cardiovasculare. Conținutul ridicat de acid uric din sânge poate deteriora rinichii și poate duce la formarea de pietre uratice în aceștia. Dietele cu proteine, atunci când se bazează pe alimente de origine animală, sunt deficitare în fibre, carbohidrați, o serie de vitamine și minerale precum calciu, vitamina C și folat, substanțe vegetale bioactive cu efect antioxidant, care pot contribui la demineralizarea osoasă, cresc riscul de osteoporoză, cancer și duce la topirea masei musculare. Se recomandă creșterea moderată a proteinelor din dietă prin creșterea surselor sale vegetale - leguminoase.

Doar fructe?

Da, dar pentru scurt timp!

În ultimii ani, sunt recomandate dietele care includ doar fructe. Studii recente arată că o dietă hipocalorică de 500-600 kcal, care poate fi fructată timp de 2 zile consecutive pe săptămână, este foarte eficientă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, consumul de fructe doar pentru o perioadă lungă de timp (20 de zile sau mai mult) duce inevitabil la deficiențe nutriționale și la riscuri grave pentru sănătate. Efectele adverse deosebite duc la lipsa de azot, aminoacizi esențiali, magneziu, zinc, potasiu, fosfor, sulf. Majoritatea au fructe foarte sărace. Aceste substanțe au niveluri fixe în țesuturi și sunt utilizate în toate procesele metabolice, iar conținutul lor în organism răspunde la aportul zilnic de alimente. Lipsa prelungită a aportului de proteine ​​duce la utilizarea proteinelor din mușchi, piele și organe interne, în special din ficat. Efectul este deosebit de dăunător la copii, femeile însărcinate cu diabet. Dieta cu fructe este utilă și se recomandă să o faceți în mod regulat, dar pentru o perioadă scurtă de timp.

Alimentația separată declanșează insomnie

Lintea și scorțișoara te umplu de fier