Ce trebuie să faci dacă vrei să slăbești, dar nu ai cunoștințele necesare și nu faci mișcare

slăbești

Din 04.07.2014, citiți în 13 minute.

Articolul de mai jos este destinat non-sportivilor. Se adresează persoanelor cu o înțelegere relativ mică a principiilor nutriționale și a reacțiilor fiziologice pe care le provoacă. Este potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească, dar nu numără caloriile, nu trag alimente și nu țin un jurnal alimentar. Lucrurile scrise mai jos nu sunt destinate instruirii oamenilor sau celor care vizează rezultate optime și mai eficiente.

Iată câteva reguli de bază care vă pot ajuta să slăbiți:

Când slăbim?

Pierdem în greutate atunci când avem deficit de calorii. Aceasta înseamnă că caloriile din alimentele pe care le consumăm sunt mai mici decât consumăm. Adică nu există altă condiție. Nu există excepții. Chiar și alegerea mâncării nu schimbă lucrurile. Caloriile reglează mișcarea în greutate. Ține minte asta.

Cum se realizează un deficit caloric?

Există trei modalități de a face acest lucru - mâncați mai puțin (reduceți aportul de calorii), faceți mai mult exercițiu (creșteți cheltuielile calorice) sau o combinație a ambelor. Aceasta din urmă, desigur, este cea mai bună opțiune în mulți, mulți parametri. Urmăriți întotdeauna o combinație de alimente reduse + un fel de exercițiu.

Exercițiu

Cea mai bună opțiune aici este antrenamentul în sala de gimnastică și va avea cel mai grav efect asupra simțirii mai bune, menținerea masei musculare maxime (da, iar pentru femei nu este mai puțin important) și ceea ce pierzi, să fii gras.

Dacă nu aveți ocazia, doriți sau aveți un alt motiv, puteți alege o activitate aerobă - alergare, ciclism/ergometru, mers rapid, urcare și coborâre de scări.

Activități casnice

Trebuie să-ți schimbi unele dintre obiceiurile tale. Nu te va costa prea mult, dar pe termen lung beneficiile se adună. Când poți - crește-ți cheltuielile de energie. Cu cât o faci mai mult, cu atât mai scurt va trebui să înfometezi. Iată câteva exemple:

  • Când vine vorba de distanțe scurte - aruncați mașina/autobuzul. Pe jos. Poate într-un ritm rapid.
  • Parcați în partea cea mai îndepărtată a parcării și parcurgeți distanța rămasă. Chiar dacă purtați o mulțime de genți de cumpărături. Mai multe pungi nu au făcut rău nimănui.
  • Opriți ascensorul complet sau parțial. Dacă ești foarte obez, folosește-l doar în sus. Coboară scarile. Pentru alții, se recomandă îmbarcarea pe jos. Dacă etajele sunt mai mari de 6-7, cel puțin inițial puteți urca cât de sus puteți, iar restul cu liftul.
  • Mergeți la lucru pe jos, dacă este posibil.
  • Puteți face tururi în zona în care locuiți sau dacă aveți un parc în apropiere.

Acestea sunt mici trucuri care vor ajuta la obținerea rezultatului mai rapid. Și nu, nu sunt suficiente, dar este mai bine decât nimic. Este menționat mai detaliat mai jos, dar aici voi spune că exercițiile fizice ajută la respectarea unei diete.

Nutriție

Iată partea mai complicată (și cea mai semnificativă). Nu te voi deranja cu detalii și explicații detaliate.

Câteva concepte de bază

Acestea sunt valorile lor:

  • proteine ​​- 4 kcal/g;
  • glucide - 4 kcal/g;
  • grăsime - 9 kcal/g;
  • alcool pur - 7 kcal/g.

Aceasta este doar pentru a vă face o idee despre câtă energie aduce. Niciuna dintre acestea nu are efect de „rotunjire” în sine. Fiecare dietă ar trebui privită ca un întreg, nu aprofundată în detalii specifice. Carbohidrații nu sunt dușmanul, nici grăsimile. Dacă aveți un deficit caloric, greutatea dvs. va scădea.

Un pic mai precis

Totuși, trebuie să subliniem ceva? Da, proteina. Este cel mai saturat macronutrient și va estompa apetitul. De asemenea, protejează împotriva pierderii musculare (la fel ca exercițiile fizice). Sună mai important pentru bărbați, dar nu contează pentru femei. Probabil te gândești la cunoscuți care au slăbit și arată mai rău decât înainte.

Când masa musculară este pierdută, lucrurile încep să pară căzute. Nu există mușchi sub piele care să îi dea o formă bună. Nu există densitate, ci doar restul țesutului adipos stând acolo și tremurând cu fiecare mișcare. Mușchii sunt importanți pentru aspect. Și sănătate, apropo. În plus, accentul pus pe alimentele bogate în proteine ​​duce indirect la o dietă generală mai sănătoasă.

Alcoolul, fără excepție, ar trebui exclus din meniu. Chiar și cantitățile mici au un conținut ridicat de calorii și pot arunca întregul deficit pe zi pe fereastră și chiar pot provoca un exces. Ca conținut caloric 100 ml alcool 40% (vodcă, coniac, rom, whisky) sunt 230 de calorii. Este vorba de două fripturi de pui de dimensiuni medii.

În plus față de problema caloriilor, alcoolul interferează cu judecata adecvată și, de asemenea, crește pofta de mâncare. Densitatea caloriilor + apetitul crescut + judecata greșită este o combinație foarte proastă. Toate acestea au fost confirmate în mod repetat de datele științifice, dar nu le-am experimentat singuri?

Cum să reduceți aportul de calorii fără a măsura alimentele

Am spus deja, dar să o repetăm ​​- nu mai beți alcool!

Reduceți aportul de ulei/ulei de măsline. Și nu, înlocuirea uleiului cu ulei de măsline nu va ajuta. Oricât de util ar fi. Două linguri de ulei sunt, aproximativ vorbind, aproximativ 115 calorii. Uleiul de măsline va fi și mai mult (nu pentru că este mai caloric, dar acestea sunt detalii). Știi ce mai este așa? Salată de două roșii și un kilogram de castraveți. Da, una cântărește 12-13 ani, iar cealaltă este aproape un kilogram! Care crezi că te va hrăni mai mult?

  • Când gătiți, utilizați suprafețe antiaderente și nu adăugați ulei. Dacă este necesar, puneți puțin.
  • Măsurați-l cu linguri, pentru că celălalt vă va înșela. Știm cu toții despre bunicile noastre, care au pus „doar un vârf de sare”, dar de fapt se toarnă o jumătate de agitator de sare prin degetele lor.
  • Măsurați grăsimea lichidă cu linguri pentru a ști că puneți aceeași cantitate de fiecare dată. Și este foarte ușor să vărsăm de două ori mai mult decât am vrut.
  • Faceți o salată mare cu roșii, castraveți, varză, salată verde, ridichi etc., după cum doriți. Dar nu adăugați ulei de măsline, ulei sau pansament. Mai ales dacă îl mănânci de mai multe ori pe zi.
  • Înlocuiți băuturile obișnuite cu o versiune ușoară/zero. Băuturile carbogazoase au opțiuni dietetice. Îndulcit și cu zahăr. Îndepărtați sucurile naturale (și berea). Înlocuiți-le cu apă, ceai, sucuri dietetice sau orice doriți. Indulcitorii, în cantitățile în care se află în băuturi, sunt complet inofensivi. Temerile tale față de ele nu sunt nici o scuză justificată, nici acceptabilă.

Înlocuiți alimentele obișnuite cu versiuni ușoare. În loc de 3,5% lapte, luați 1%. Cumpărăm din supermarketuri uriașe, unde există cel puțin cinci mărci din fiecare pe standul de brânză și brânză galbenă. Durează câteva secunde pentru a revizui etichetele și pentru a prelua versiunea cu cea mai mică cantitate de calorii. Comparați valorile la 100 g, nu la „porție”!

Uneori, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale unor alimente sunt greu de consumat, dar există și versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Este din nou un pas înainte.

Nu poți face fără pâine? Alegeți-l doar pe cel mai potrivit. Și reduceți suma. 3 felii de pâine de tip „Strazhitsa” au 180 kcal, iar același lucru din „Stara Zagora” albă este de 250 kcal. Faceți din comparație eticheta un obicei. Trebuie să o faci doar o dată sau de două ori și știi deja ce produs să alegi.

Dacă mănânci aproximativ aceleași lucruri în fiecare zi, este cel mai ușor. Nu că l-aș recomanda, dar dacă o faci acum, controlul porțiunilor este mult mai ușor. Știi cât mănânci în fiecare zi, trebuie să pui porții mai mici decât înainte.

Acest lucru nu înseamnă împărțirea aceleiași cantități de alimente în mai multe porții și, în cele din urmă, mâncarea din nou a aceluiași lucru, deoarece nu va fi de nici un folos. Reduceți cantitatea totală de alimente pentru o zi, nu pentru o anumită masă.

Există vreun alt truc?

Da, dar folosiți-l în combinație cu lucrurile descrise mai sus.

Acest truc constă în excluderea sau limitarea severă a unui grup alimentar. Cu alte cuvinte, sfaturi precum „oprește pâinea și toate pastele”. Nu că umpleți în mod specific cu pâine, dar când oprim totul cu făină, varietatea de alimente scade de mai multe ori. Având de ales dintre mai puține alimente, se mănâncă mai puțin. Te așezi la masă și ei îți oferă paste sau pâine. Ei bine, amândoi sunt paste - deci va trebui să rămâi fără ele. Veți rămâne doar cu friptura și salata. Este? Ei bine, tocmai ai economisit 250-400 de calorii pe care altfel le-ai fi consumat imperceptibil.

Aceasta este o metodă ușoară și eficientă pentru persoanele care nu au prea multe cunoștințe despre nutriție. Oprește pastele și dulciurile și chiar îți vei reduce în mod neintenționat mâncarea pentru o zi cu o cantitate bună de calorii.

Doar nu opri fructele. Conțin fibre, minerale și vitamine. Sunt bune pentru tine și pentru dieta ta. Nu spun că îi călcați, dar nu-i opriți. Nu sunt din grupurile alimentare pentru care această abordare este o idee bună.

O altă opțiune este de a evita grăsimea. Acest lucru vă va limita indirect consumul de produse de patiserie, prăjituri, vafe, batoane de ciocolată și produse derivate. De asemenea, va trebui să opriți carnea grasă. Gâtul de porc la grătar va trebui să aștepte. Nu că nu poți exagera cu orezul, de exemplu, dar ești totuși limitat. Și cât orez poți mânca? 1000 de calorii de orez este o tigaie intreaga. Te vei plictisi. Iată trucul.

Prin restricționarea grupurilor de alimente, veți limita, de asemenea, gama de alimente care sunt permise în timpul dietei. Pentru completitudine, trebuie să spunem că restricția extremă a grăsimilor duce la o slăbire a sistemului imunitar și la o scădere a hormonilor sexuali. Nu merge la extreme. Nici grăsimi, nici carbohidrați.

Este permisă o eroare

Încercați să evitați să stricați dieta. Încercați să vă țineți planul cât mai mult posibil și mai strict. Uneori, însă, se întâmplă ceva - poate vizitați prieteni, luați prânzul cu colegii afară, sărbătoriți ceva. Atunci regimul este încălcat.

Fii calm. O masă nu strică 10 zile consecutive de dietă strictă. Testarea vinovăției după infracțiuni minore nu este doar inutilă, ci are și un efect negativ asupra comportamentului. Consumul a două fursecuri cu ciocolată nu este o problemă. Dar să le mănânc și să decid că „astăzi oricum am tras toată dieta, de ce să nu termin cutia?”, Asta este deja o prostie.

Mulți oameni își justifică masa în exces în acest fel și chiar vinovăția lor. Mica încălcare este doar asta - puțin. Limitați-o la asta și nu cedați în emoții. Când corpul îi este foame, creierul te va face să te simți inconfortabil. Fie fizic sau mental. Gândește sobru și nu ceda ispitei.

"Nu pot face fără gem!"

Nici un astfel de lucru. Corpul nu are nevoie fiziologică de el. Carbohidrații nu sunt un macronutrienți esențiali sau, mai simplu, nu sunt necesari existenței. Pierderea în greutate este dificilă și inconfortabilă, dar nu trebuie să pierzi din vedere obiectivul.

Și totuși vreau să spun că nu există un macronutrienți specific (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi) care să provoace în sine acumularea de grăsimi. Nu există nimic care, în sine, în afara contextului dietei generale, are un efect „gras”. Nu, nici glutenul nu este problema.

Dacă îți vine să mănânci dulciuri - mănâncă, atunci scoate altceva planificat să mănânci în aceeași zi. Dacă intenționați să mâncați orez la prânz, atunci reduceți porția și vă rog. Doar nu-l faceți un obicei.

În acest articol ne-am uitat la câteva principii de bază și am primit informații despre ce schimbări în dieta dvs. trebuie să faceți. În cel de-al doilea material veți învăța cum să atenuați senzația de foame pentru a controla mai bine dieta. Veți înțelege cum și de ce ar trebui să vă monitorizați progresul și vom vorbi despre motivație și încurajarea acestuia. Veți primi încă câteva linii directoare și, în cele din urmă, vom rezuma totul din ambele părți.