Cum se compune și se urmărește regimul?

diet

Din 19.02.2014, citiți în 14 minute.

  • Ce implică RFL?
  • Primul pas
  • Al doilea pas
  • Ce pot mânca?
  • Durata și pauzele de la regim
  • Instruire
  • Reveniți la rutina normală și terminați RFL
  • Atenţie!
  • Contraindicații
  • Cuvinte finale

Este timpul să vă familiarizați cu detaliile dietei RFL. Mai jos veți vedea o scurtă versiune a modului în care este compilat un astfel de regim și a modului în care este urmat. Această dietă promite o pierdere în greutate în intervalul 4,5-9 kg, dintre care 1,8-3,2 kg de grăsime în decurs de două săptămâni.

Ce implică RFL?

Pe scurt, aceasta este o dietă extrem de hipocalorică, în care aportul zilnic este de aproximativ 600-800 de calorii. Sursa principală de hrană este proteina fără grăsimi. În plus, include o cantitate mică de carbohidrați și grăsimi, precum și o cantitate mai mult sau mai puțin nelimitată de legume.

Și acum, mai detaliat.

Primul pas

Mai întâi trebuie să determinați în ce categorie (de la 1 la 3) vă încadrați, deoarece, în funcție de aceasta, se determină durata modului, încărcarea, pauzele și alte detalii. Pentru a face acest lucru, uitați-vă la tabelul de mai jos și vedeți exact unde cădeți.

Categorie Bărbați, procent de grăsime Femeile, procent de grăsime
1 15% sau în jos 24% sau în jos
2 16 - 25% 25 - 34%
3 26% sau mai mult 35% sau mai mult

Procentele sunt orientative. Dacă sunteți un bărbat cu 26% grăsime, trebuie doar să vă alăturați celei de-a doua categorii. La fel și pentru alții.

Al doilea pas

Acum trebuie determinat aportul de proteine. În funcție de categoria în care vă încadrați în conformitate cu primul tabel, vedeți de câtă proteină aveți nevoie. Valorile sunt exprimate în grame de proteine ​​pentru masa corporală slabă (LBM), adică. greutatea ta FARA grasime. De exemplu, dacă aveți 20% grăsime, înmulțiți-vă greutatea cu 1-0,2 = 0,8. Dacă aveți 35% grăsime, înmulțiți-vă greutatea cu 1-0,35 = 0,65.

Categorie Inactiv Antrenament aerob Antrenament cu greutati
1 2,2 - 2,75 2,75 - 3,3 3.3 - 4.4
2 1,98 2.42 2,75
3 1,76 1,98 2.2

Dacă sunteți un om de 80 kg din categoria 2 comparativ cu primul tabel, aveți 20% grăsime și vă antrenați cu greutăți, atunci proteina dvs. ar trebui să fie 2,75 x 80 * (1-0,2) = 176 grame pe zi.

Rețineți că, pe măsură ce creșteți și pierdeți în greutate, puteți trece la o categorie superioară, deci reveniți din când în când pentru a vedea dacă sunteți încă în aceeași categorie sau ați urcat cu un pas mai sus.

Ce pot mânca?

Alimentele sunt în mare parte proteine ​​fără grăsimi. Citiți cu atenție etichetele, deoarece alimentele pe care credeți că sunt în întregime proteine ​​pot avea un conținut ridicat de carbohidrați și/sau grăsimi.

Proteină

Iată o listă scurtă de surse cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi:

  • piept de pui fără piele (feriți-vă de produsele aromate);
  • pește cu conținut scăzut de grăsimi: ton, cod, flet, homar, crab;
  • carne roșie foarte pură - file (2-5% grăsime);
  • produse din lapte degresat: brânză degresată, brânză de vaci degresată;
  • albușuri de ou;
  • vitel pur;
  • pudră de proteine.

Se recomandă ca una sau mai multe porții de alimente să fie din produse lactate. Acestea conțin calciu în forma sa cea mai biodegradabilă, precum și cazeină, care are proprietăți anti-catabolice (protejează împotriva pierderii țesutului muscular).

Pulberea de proteine ​​este o opțiune, dar nu este recomandată. Cu o astfel de dietă extremă, alimentele lichide nu vor avea un efect foarte satisfăcător și acest lucru va deveni o problemă evidentă.

Alte alimente: legume, CEM, apă și suplimente

Cu un aport de proteine ​​deja specificat, alte lucruri sunt ușoare. Puteți (și ar trebui) să consumați o cantitate mai mult sau mai puțin nelimitată de legume non-calorice. Aceasta nu include mazărea, cartofii, morcovii, porumbul și diverse leguminoase.

Acestea conțin o cantitate mare de carbohidrați și sunt interzise în timpul dietei. Castraveții sunt întotdeauna o alegere bună. Urmăriți-le și sareți-le bine. Sarea este importantă în acest caz. Condimentele precum sucul de lămâie și oțetul nu conțin calorii și pot fi folosite și pentru aromatizare.

De asemenea, este important să luați acizi grași esențiali (ESA), cunoscuți și sub denumirea de ulei de pește. Cel mai bine este să cumpărați capsule. Luați șase capsule de 1 gram în fiecare zi. Pot fi luate simultan, pot fi împărțite în 2-3 doze. O chestiune de preferință personală.

Dacă faceți mișcare, puteți lua 5 grame de carbohidrați cu acțiune rapidă (dextroză, de exemplu) cu 5-10 minute înainte de antrenament. Acest lucru vă va ridica nivelul de zahăr din sânge la niveluri normale și vă va ajuta la intensitate și va adăuga doar 20 de calorii, deci nu este o problemă.

O altă opțiune este să adăugați 15-30 de grame de carbohidrați de băut în timpul antrenamentului. Acest lucru va adăuga 60-120 de calorii la aportul zilnic și va încetini pierderea în greutate, dar va contribui semnificativ la menținerea intensității în timpul sesiunii de antrenament. Acesta este un moment cheie pentru menținerea masei musculare și a performanței atletice.

Apa ar trebui să se bea mult. Este important din punct de vedere al sănătății și, de asemenea, ajută la satietate.

În ceea ce privește suplimentele, iată o listă de lucruri de luat în considerare în timpul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați: sodiu, potasiu, magneziu, calciu. Pentru a obține sodiu (3-5 g pe zi), doar săriți porțiile.

Potasiu - până la 1 gram și magneziu - 500 mg. Acestea din urmă ajută împotriva oboselii. Calciul se găsește în produsele lactate, dar adăugarea a 600-1200 mg este o modalitate bună de a vă asigura că aveți un aport adecvat. Luați jumătate dimineața și cealaltă jumătate seara.

Pentru orice eventualitate, luați un multivitaminic. Acesta este un tip de asigurare împotriva deficienței anumitor vitamine și minerale.

Băuturile potrivite sunt apă, băuturi carbogazoase dietetice (ușoare, zero), cafea (fără smântână sau zahăr), ceai, supă de supă. Orice lichid care nu are valoare energetică poate fi consumat fără restricții.

Durata și pauzele de la regim

Cât timp puteți urma RFL depinde de procentul de grăsime pe care îl aveți. Persoanele obeze pot urma regimul mai mult timp și persoanele mai atletice mai scurte. Cu cât ești o categorie inferioară (de la 3 la 1), cu atât ai mai puțin timp să te prăbușești sau să iei o pauză.

Dieta trebuie întreruptă pentru o anumită perioadă înainte de a fi reluată. Sărbătorile pot fi împărțite pur și simplu în trei tipuri - „porție gratuită”, încărcare și odihnă completă din dietă.

„Porție gratuită”

Aceasta este o dietă care întrerupe dieta. Poți mânca orice vrei. Ești răsplătit pentru suferință. Cel mai bine este să ieșiți și să mâncați cu prietenii. Desert, cartofi prajiti. ce vrei tu. Doar nu mai comandați o a doua porție după aceea. Acest lucru ajută în cea mai mare parte la stresul psihologic al dietei.

Încărcare

Aceasta este o perioadă de creștere deliberată a aportului de carbohidrați. Subliniez ultimul cuvânt. Încărcați carbohidrați, nu grăsimi. Există justificări fiziologice bune pentru acest lucru legate de glicogen, leptină, grelină, BMR etc., care sunt dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol.

Odihnă completă din dietă

Practic, așa sună. Consumați caloriile pe care vă mențineți greutatea. Perioada durează între una și două săptămâni. Doar nu exagerați. Scopul nu este de a recupera timpul pierdut. Cantitatea minimă de carbohidrați care trebuie administrată pe zi este de 100 de grame. Un obiectiv destul de ușor.

Fereastra de la ora cinci

Este ca un fel intermediar între „servire gratuită” și realimentare. În general, aveți dreptul să mâncați orice doriți timp de cinci ore. Bineînțeles, într-o oarecare măsură și cu accent pe carbohidrați. Gândiți-vă la asta ca la o "porție gratuită" cu bonus.

În tabelul de mai jos puteți vedea frecvența și durata pauzelor:

Categorie Odihnă completă din dietă Porție gratuită Încărcare
1 La fiecare 11-12 zile FĂRĂ 2-3 zile întregi după sfârșit
2 La fiecare 2-6 săptămâni 1 pe săptămână Fereastra de 5 ore o dată pe săptămână
3 La fiecare 6-12 săptămâni 2 pe săptămână FĂRĂ

Instruire

În general, puțină energie este arsă în timpul antrenamentului (cu diferite excepții). Antrenamentul aerob (cardio) nu este necesar în timpul regimului. Nu vor contribui mult, dar pot împiedica.

Dacă urmează să fie inclus antrenamentul, atunci cea mai potrivită opțiune este să vă antrenați cu greutăți de două ori pe săptămână cu un volum de antrenament mic (număr de exerciții și serii). Fiecare antrenament ar trebui să includă întregul corp.

Adică, fiecare grup muscular trebuie să se antreneze de două ori pe săptămână. Repetițiile ar trebui să varieze în jurul valorii de 6-8, iar seriile grele nu ar trebui să fie numeroase și să efectueze maximum un exercițiu per grup muscular.

Reveniți la rutina normală și terminați RFL

După finalizarea dietei RFL, ar trebui să reveniți treptat la dieta normală. Aveți grijă să nu recâștigați greutatea pierdută. Inițial, veți câștiga câteva kilograme de apă și carbohidrați (recuperarea depozitelor de glicogen). Acest lucru este perfect normal și nu este un motiv de îngrijorare. Aveți grijă după ei ce, cât și pentru ce perioadă încărcați.

În general, se recomandă să mâncați în principal:

  • alimente proteice fără grăsimi;
  • cantitate moderată de grăsime în fiecare masă;
  • legume si fructe;
  • cantitate moderată de carbohidrați (paste, orez, pâine integrală/integrală).

Mănâncă încet și continuă să faci „porții gratuite” și reumpleri din când în când.

Nu uitați de antrenament. Ele ajută la urmarea unei diete și la creșterea masei musculare care modelează corpul. De asemenea, se opun încetinirii metabolismului.

Atenţie!

Dieta de lungă durată poate provoca probleme fiziologice și psihologice! Perioada de timp în care este permisă o astfel de dietă este scurtă și nu ar trebui extinsă în mod arbitrar la discreția observatorului.

Recomandările pentru reîncărcare, pauze de dietă și „porții gratuite” trebuie respectate cu strictețe!

Dieta se face pe propriul risc și având în vedere posibilele consecințe negative.

Contraindicații

Nu începeți dieta fără recomandarea explicită a unui nutriționist (medic!) În cazul în care suferiți de oricare dintre următoarele boli sau grupuri de simptome:

  • diabet - este contraindicat fără control direct în congenital, are nevoie de control în tipul 2;
  • hipoglicemie cronică;
  • tensiune arterială scăzută;
  • ulcer/gastrită - este necesară o consultare cu un nutriționist;
  • boli metabolice - probleme tiroidiene, probleme hepatice acute;
  • boli de rinichi - toate bolile cu aport contraindicat ridicat de proteine;
  • constipație cronică - dieta încetinește grav peristaltismul, dacă aveți condițiile prealabile pentru constipație, va trebui fie să schimbați dieta, fie să luați laxative.

Cuvinte finale

Din păcate, nu este ușor să rezumăm 100 de pagini în două articole scurte. Trebuie să sacrifici conținutul. Un scurt rezumat al regimului a fost scris în ambele articole și cu siguranță nu include toate detaliile și în special justificările pentru multe dintre recomandări. Detaliile și descrierea detaliată a regimului sunt discutate în cartea „Manualul pentru pierderea rapidă a grăsimilor”.