Rolling 30 poate fi începutul pierderii în greutate.

După ce am părăsit 20 de ani, când nu a fost o astfel de provocare să pierdem cinci kilograme în mai puțin de 10 zile, anii 30 sunt deceniul în care metabolismul a încetinit și programul și obiceiurile noastre alimentare ar putea fi dictate de stresul din carieră, căsătorie sau familie, Chiar și cele mai bune planuri de întreținere și pierdere în greutate pot fi dificil de gestionat. Greu - dar nu imposibil.

obiceiuri

Sari pentru a începe să slăbești pentru vară: Dr. Oz dezvăluie cum

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți kilograme în timpul celor 30 de ani:

1. Spaționați-vă proteinele.

Dacă metabolismul în anii 20 este ca un iad acerb, metabolismul în anii 30 este mai mult ca un foc de tabără confortabil. Încă arde, dar există o mare nevoie de lemn pentru a-l păstra. Acest copac este o proteină.

Pierdem mușchi în fiecare deceniu al vieții. Dar al treilea deceniu este momentul în care începe cu adevărat să se strecoare. Exercițiul este vital, dar menținerea și construirea mușchilor constă și în consumul de proteine. Modul în care descompunem sursele noastre zilnice de hrană se poate schimba.

Un studiu al Universității din Texas din 2009 a constatat că atunci când indivizii de la jumătatea anilor 30 au împărțit aportul de proteine ​​la puțin sub 30 de grame pe masă, au construit mai mult mușchi decât atunci când au făcut la sfârșitul zilei.

Autorii studiului sugerează că majoritatea americanilor își mănâncă majoritatea proteinelor la cină și consumă mai puțin la prânz. Prin urmare, sugerează că această cantitate în exces de proteine ​​pe timp de noapte este redirecționată către celelalte mese ale noastre. Aportul zilnic poate include:

  • shake-uri proteice la micul dejun
  • salată verde cu 4 uncii de somon sălbatic la grătar, la prânz
  • ½ cană de paste cu fasole, cană de tofu la cină

Grămadă de orez de somon

Cronici de cartofi dulci

2. Coborâți din bucata de pui

Călătoria către maternitate poate începe în anii 1930. Dacă se întâmplă acest lucru, vă puteți aștepta la o mulțime de bucurie, râsete ... și bucăți de pui.

Vorbesc din experiență. Când aveam 39 de ani, mi-am dat seama că greutatea mea crește din cauza intruziei alimentelor mele de 2 ani în gură - deseori. Preferințele pentru copii mici, pizza, biscuiții și laptele de ciocolată prevalează adesea asupra dorințelor tale de a mânca broccoli. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte tentante pentru mama ocupată și adesea epuizată.

Nu a fost ușor, dar odată ce am luat obiceiul de a evita să mănânc farfuria copilului meu, am observat că greutatea mea începe să scadă.

Pentru dvs., asigurați-vă că aveți mese gata de mâncare atunci când copilul dvs. se scufundă în paste și brânză. Sau inhalați reptile atunci când puneți farfuria bebelușului în jos.

Mănâncă asta, nu asta: încearcă aceste mici swap-uri pentru a economisi calorii mari

3. Fă din dormitorul tău o oază.

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, somnul este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. Anii 30 nu sunt cel mai liniștit moment: munca, copiii, curățenia casei și stresul pot juca un rol.

Studiile au constatat că lipsa somnului este asociată cu creșterea în greutate, creșterea poftei de mâncare, scăderea metabolismului și mai puțină motivație pentru exerciții. Faceți din somn o prioritate schimbând lucrurile pe care le puteți controla ca elemente de bază ale somnului dvs. în dormitor.

  • Păstrați temperatura camerei între 60 și 67 de grade.
  • Folosiți lumină slabă și evitați luminile puternice cu o oră înainte de a lovi geanta, inclusiv telefonul mobil sau tamponul.

4. Convinge-ți prietenii să se miște.

Obezitatea și inacțiunea sunt contagioase.

Un studiu remarcabil din 2007, publicat în New England Journal of Medicine, a găsit o legătură directă între prietenii obezi și propria greutate. De fapt, dacă prietenul tău este supraponderal, șansele tale de a deveni obezi au crescut cu 57%. În plus, având prieteni comuni cu obezitatea, șansele tale sunt de 171%. Acestea nu sunt șanse mari dacă încercați să slăbiți.

Deși nu vă sugerez să descărcați prieteni care nu se potrivesc cu blugi de o anumită dimensiune, vă îndemn să vă dați seama cât de puternici și influenți pot fi prietenii tăi la greutatea ta. Dacă încercați să slăbiți, v-aș recomanda să vă amestecați cu altcineva în vârstă de 30 de ani cu obiective similare de slăbire. Poate chiar puteți petrece mai mult timp cu prieteni care sunt considerați greutate normală.

Slăbiciunea este, de asemenea, contagioasă.

5. Repede, dar nu mori de foame

Un studiu efectuat pe animale din 2017 a constatat că atunci când organismul a simțit că alimentele sunt rare, s-a apărat prin suprimarea caloriilor și arderea grăsimilor.

Deci, dacă ai 30 de ani și crezi că mori de foame pe drumul spre obiceiurile alimentare proaste, te va ajuta să slăbești kilograme, trebuie să te gândești din nou. În schimb, concentrați-vă asupra schimbării modului în care vă uitați la pornirea și oprirea mâncării și gustărilor. Secretul - mănâncă până nu-ți mai este foame, până nu te satură.

Le spun pacienților că nu ar trebui să fie niciodată plini și ar trebui să ia puțină foame chiar înainte de culcare. De asemenea, puteți lua în considerare un plan de post care este diferit de „înfometarea” în fiecare zi. S-a dovedit că postul ajută la scăderea în greutate și previne unele dintre bolile care pot fi pândite după colț în câteva decenii.

6. Se toarnă sifon dietetic

Până la vârsta de 30 de ani, probabil că v-ați dat seama că zahărul nu vă va ajuta și, poate, din această cauză, ați rămas neclintit față de obiceiul dvs. de 20 de ani de dietă auto.

Fără calorii = fără calorii, nu? gresit.

Mai multe studii au arătat potențiale probleme cu îndulcitorii artificiali răspândiți în majoritatea dietelor preferate pentru mașini - de la creșterea în greutate, până la pierderea sensibilității la dulciuri, crescând chiar riscul de diabet. Și cercetările recente au legat soda dietetică de un risc crescut de accident vascular cerebral și demență. Cercetările nu au găsit o cauză și un efect direct, dar aceasta este o altă noțiune științifică conform căreia persoanele care beau multă sodă dietetică au o stare de sănătate mai slabă.

Dacă doriți să vă pregătiți pentru 40 de ani, acum este momentul să coborâți la îndulcitorii fabricați în laborator.

Christine Kirkpatrick, MS, R.D., este directorul serviciilor de wellness de la Cleveland Clinic Wellness Institute din Cleveland, Ohio și autorul cărții Skinny Liver. Urmăriți-o pe Twitter @KristinKirkpat.

Pentru mai multe sfaturi nutriționale și de fitness, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru One Small Thing!