Problema pierderii în greutate „de urgență”, cel puțin o dată, dar a stat în fața tuturor. Timpul este scurt, iar kilogramele în plus nu sunt 1, nici 2, ci până la 8, 10 sau chiar 12. Desigur, ar fi mai bine să aveți grijă de o siluetă subțire în avans. Dar nu dispera, pentru că stai o lună întreagă.

În timpul unui experiment, într-un fel sau altul legat de sănătate, este important să gândiți în avans. Este foarte important să nu vă răniți în timp ce pierdeți în greutate.

Este interesant de știut:

  • Hrișcă cu iaurt pentru slăbit
  • Cum să începi să slăbești acasă când ai 50 de ani?
  • Dieta pentru pierderea în greutate a burții și a părților laterale acasă
  • Dieta Helen Malisheva acasă pentru scăderea în greutate
  • Dieta pentru pierderea în greutate a burții și a părților laterale
  • Mese ușoare pentru o săptămână acasă

Puteți apela la ajutorul instructorilor de fitness și a nutriționiștilor, dar aveți voința și dorința de a pierde în greutate - este foarte posibil să obțineți un efect vizibil. Principalul lucru, în același timp, cunoaște elementele de bază ale pierderii în greutate în condiții de siguranță și le folosește în mod competent.

Principiile nutriției pentru a pierde 10 kg pe lună

până

Eforturile nu au mers în zadar, nu neglijează principiile de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate, și anume:

  1. timp de 1 oră bea 1 pahar de apă pentru a îmbunătăți metabolismul. Tindem să confundăm foamea și setea. Înainte de a mânca, beți apă și cantitatea consumată vreodată va scădea.
  2. Alimentele calorice sunt consumate la micul dejun, deci în timpul zilei se consumă toate excesele de calorii.
  3. Pentru cină, preferați carnea sau peștele cu conținut scăzut de calorii. Combinându-le cu legume înăbușite.
  4. Limitați sau eliminați complet utilizarea sării. Reține excesul de lichid din corp și acest lucru previne pierderea în greutate.
  5. Excludeți din meniu cârnații, cârnații, cotletele din producția industrială.
  6. Produsele lor de cofetărie preferă ciocolata amară și deserturile pe bază de fructe (jeleu, sorbet, salate).
  7. Excludeți făina, prăjit, afumat, produse de patiserie și fast-food.
  8. Piesele trebuie să fie mici.
  9. Elimină foamea și mâncarea excesivă.
  10. Puterea fracționată (consumul de alimente de 5-6 ori pe zi).

pentru să slăbești 10 kg pe lună acasă, trebuie să vă planificați dieta în avans și să pictați meniul pentru luna viitoare.

Dacă nu este momentul, încercați să slăbiți 7 kg în 7 zile prin metoda: Sau aflați cum să slăbiți într-o săptămână la 5 kg acasă:

O dietă eficientă timp de o lună

Este posibil să slăbești 10 kilograme pe lună?? opusul depinde de datele de intrare. Dacă creșteți la 170 cm, cântăriți 60-65 kg, atunci nu este recomandată problema pierderii în greutate cu 10 kg. Pentru acest caz este mai bine să folosiți o dietă echilibrată, sănătoasă și exerciții fizice.

Dar dacă problema este gravă și sunteți supraponderal - o dietă pentru o lună - exact ceea ce aveți nevoie!

Dieta Shoko: principiul nutriției, un exemplu de meniu

Deci, o dietă pentru pierderea în greutate de 10 kg pe lună acasă:

1 săptămână de slăbire

Lun.

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz cu apă și 1 ou;
  2. Gustare: 1 banana;
  3. Prânz: supă de legume, pește cu conținut scăzut de grăsimi și toate cerealele;
  4. Gustare: 1 măr;
  5. Cina: salată de legume.

Marți.

  1. fulgi de ovăz din hrișcă și 1 bucată de brânză;
  2. o mână de fructe uscate - 20 g;
  3. tocană de legume și gât fiert;
  4. chefir cu conținut scăzut de calorii;
  5. dietă pentru lăzi de brânză - 150 g.

Miercuri

  1. diete;
  2. 1 banana;
  3. supă de legume și pește prăjit;
  4. 1 brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii;
  5. salata de rosii, castraveti si slanina fiarta.

Th

  1. omletă;
  2. 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii;
  3. ureche dietetică și 2 bețe pentru un cuplu;
  4. 2 mere coapte;
  5. crap, abur și 150 de grame de orez.

Vineri

  1. 2 ouă fierte, o bucată de pâine neagră și 20 de grame de brânză;
  2. 1 măr;
  3. piure de cartofi și slănină;
  4. 1 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  5. roșii și tărtăcuțe - 2 buc.

Sâmbătă

  1. Caserola dietetica;
  2. 1 banana;
  3. supă de legume și gât fiert;
  4. fructe;
  5. salată proaspătă de legume și 1 felie de pâine.

împotriva

  1. 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de pâine neagră;
  2. o mână de fructe uscate;
  3. tocană de legume și pui fiert;
  4. 2 mere;
  5. Aburiti somonul si putin orez.

2 săptămâni de slăbire

Lun.

  1. Mic dejun: chefir cu hrișcă și 1 ou;
  2. Gustare: 1 măr;
  3. Prânz: supă de ceapă și gât fiert;
  4. Gustare: 1 banana;
  5. Cina: tocană de legume și jeleu de fructe;

Marți.

  1. fulgi de ovăz cu fructe uscate;
  2. 1 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  3. piure de legume uscate și merluciu;
  4. 1 măr;
  5. caserola dietetica.

Miercuri

  1. brânză de casă cu fructe uscate și nuci;
  2. 1 banana;
  3. Supă de sfeclă roșie cu o felie de pâine neagră;
  4. salată de legume și piept;
  5. chefir.

Th

  1. omletă și 20 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
  2. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  3. Shchi vegetal, hrișcă fiartă cu piept;
  4. 2 mere;
  5. 150 g brânză de vaci 0-5%.

Vineri

  1. 2 ouă fierte;
  2. 1 banana;
  3. piure de cartofi, crap prăjit;
  4. 1 măr;
  5. salată de legume cu adaos de sâni.

Sâmbătă

  1. prajituri cu branza dietetica;
  2. o mână de nuci;
  3. o ureche cu conținut scăzut de grăsime și o bucată de pâine neagră;
  4. 1 măr;
  5. chefir.

împotriva

  1. iaurt cu fructe uscate;
  2. 1 banana;
  3. piure de cartofi și 2 chiftele;
  4. 2 mere coapte;
  5. paste de clase dure și sânii fierți.

3 săptămâni de slăbire

Lun.

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz din hrișcă cu lapte;
  2. Gustare: 1 banana;
  3. Pranz: supa de varza, orez cu legume;
  4. Gustare: 1 măr;
  5. Cina: Pește coapte cu salată de castraveți.

Marți.

  1. fulgi de ovăz și 1 ou;
  2. fructe;
  3. supa de dovleac, orez cu cotlet (pentru un cuplu);
  4. jeleu de fructe;
  5. chefir.

Miercuri

  1. brânză (0-3%) - 170 g;
  2. piureuri;
  3. Cotlet de pește aburit, piure de cartofi;
  4. brânză de vacă;
  5. salata de legume;

Th

  1. hrișcă și 1 ou;
  2. 1 banana;
  3. supă de ceapă și 1 felie de pâine neagră;
  4. carne de piept fiartă, legume crude.

Vineri

  1. omletă;
  2. legume înăbușite, pește înăbușit;
  3. 200 g brânză de vaci;
  4. ryazhenka.

Sâmbătă

  1. clatite si ceai dietetice;
  2. o mână de fructe uscate;
  3. bursh alimentar și o bucată de pâine neagră;
  4. caserola de legume.

împotriva

Ziua descărcării de hrișcă și legume.

4 săptămâni de slăbire

Lun.

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz și 1 ou;
  2. Gustare: fructe;
  3. Prânz: pește la cuptor cu legume;
  4. Gustare: chefir;
  5. Cina: sânii fierți.
Dieta preferată pentru scăderea în greutate

Marți.

  1. omleta aburita si 1 bucata de branza;
  2. o mână de nuci;
  3. supa de orez si peste prajit;
  4. 150 de grame de brânză de vaci.

Miercuri

  1. terci de orez;
  2. brânză de vaci - 1-2% conținut de grăsime;
  3. pește fiert cu legume;
  4. fructe netede.
  5. hrișcă din porțelan, chefir.

Th

  1. 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  2. 1 banana;
  3. bulion cu conținut scăzut de grăsimi, orez cu pește fiert;
  4. piureuri;
  5. omletă dietetică.

Vineri

  1. iaurt cu fructe uscate;
  2. jeleu de fructe;
  3. piure de cartofi, fripturi de vita;
  4. fructe;
  5. salata cu legume proaspete.

Sâmbătă

  1. fulgi de ovăz în apă și o bucată de brânză;
  2. o mână de fructe uscate;
  3. bulion cu conținut scăzut de grăsimi, orez cu pește fiert;
  4. fructe;
  5. chefir.

împotriva

  1. pâine prăjită cu brânză;
  2. 1 banana;
  3. tocană cu pui fiert;
  4. 2 mere coapte;
  5. ryazhenka.

Odată cu încetarea utilizării sării în alimente, organismul excretă foarte repede excesul de lichid și, în consecință, intr-o saptamana poti slabi 4-6 kg! Acestea sunt cifre foarte reale pentru pierderea în greutate! Așadar, sunteți pe drumul cel bun către un corp subțire.

Câte calorii ar trebui să consum pe zi?

Este sigur să pierdeți 850-950 de grame pe săptămână, Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți rapid (în cazul nostru, 2,5 kg pe săptămână), trebuie să respectați cu strictețe recomandările dietetice și să creșteți exercițiile fizice.

Dieta pentru scăderea în greutate de 10 kg pe lună ar trebui să includă:

  • legume si fructe: poate fi atât proaspăt, cât și înăbușit. Este mai bine să preferați legumele bogate în fibre (dovlecei, varză). Au multe fibre grosiere, care au un efect pozitiv asupra digestiei. Fac excepție cartofii și bananele;
  • proteine - carne, ouă, leguminoase. Proteine ​​- nutriție pentru țesutul muscular. Sunt absorbite rapid, ceea ce le împiedică să se așeze pe talie, sub forma unui simplu skladochek. De preferință, carne albă - pui, curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi (cod, morcovi);
  • glucide lente - fulgi de ovăz, pâine integrală. Este mai bine să le folosiți la micul dejun, adică. sunt foarte calorice.

Câte calorii ar trebui să consum pe zi să slăbești 10 kg pe lună? - Pentru slăbirea eficientă o femeie nu ar trebui să mănânce mai mult de 1200 kcal pe zi, bărbatul 1400.

Aportul caloric zilnic pentru femei:

Când pierdeți în greutate, este important să vă amintiți modul de băut (la fiecare oră un pahar cu apă). Este recomandat să consumați multivitamine pentru a compensa lipsa de minerale și oligoelemente în pierderea în greutate.

Ce exerciții ar trebui să faci?

Cum să slăbești 10 kg pe o dietă obișnuită? Dacă sunteți hotărât să mergeți la obiectiv, atunci fără a normaliza dieta nu puteți face.

Este sigur să slăbești și pierdeți excesul de greutate, asigurați-vă că rămâneți la el principiile de bază ale unei nutriții adecvate:

  • bea mai multă apă;
  • sport regulat;
  • nu mâncați în exces (mâncați des și treptat);
  • Opriți sarea (veți observa imediat un rezultat vizibil).

Deci, după ce ați decis să „dați bătălie” formelor magnifice, este necesar să înțelegeți că restricțiile alimentare vor fi mici pentru pierderea în greutate.

Pentru a pierde în greutate în mod egal, este necesar să efectuați un set de exerciții fizice.

Antrenamentul trebuie să dureze 40-60 de minute, de 3-4 ori pe săptămână, Este mai bine să faceți exerciții pentru toate grupele musculare, acordând o atenție specială zonelor cu probleme.

Dash Diet - Meniu al săptămânii și rețete

Exemplu de plan de antrenament pentru slăbit:

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți mușchii - Mergeți la loc timp de 10 minute.

Pentru a slăbi rapid 10 kg acasă pe lună fără dietă, trebuie să te antrenezi mult. Sportul ajută la rezolvarea problemei pierderii în greutate și la realizarea unui corp subțire și elastic. Dar să slăbești rapid acasă este cu 5 kg mai ușor. Detalii la link:

Antrenament cardiac pentru scăderea în greutate

Antrenament cardio Este în principal un exercițiu aerob care vizează întărirea sistemului cardiovascular. Dacă inima bate mai repede, metabolismul crește.

Este important să nu exagerați și să dați sarcina în doze (de 2-3 ori pe săptămână). pentru ca organismul să aibă timp să se refacă.

  • Cel mai accesibil, dar nu mai puțin eficient exercițiu pentru casă coardă pentru sărit. 120 de salturi pe minut - viteza medie. 750 kcal sunt arși într-o oră.

Trebuie să slăbiți eficient 10 kg pe lună cu ajutorul cardio-ului înainte de antrenament se recomandă să înfășurați corpul cu un film alimentar, Acest lucru vă va ajuta să slăbiți rapid și să eliminați excesul de lichid din corp.

Program de pierdere în greutate cardio pentru 10 kg:

  1. ghemuit cu sărituri: picioarele la lățimea umerilor, efectuați o ghemuit cu spatele drept. Din această poziție facem un salt în sus. Și așa - 15 repetări.
  2. Coarda de sărituri - 20 de minute.
  3. atacă și leagănă de 40 de ori;
  4. Apăsare: așezați mâinile pe podea, lățimea umerilor și lăsați-vă capul cu degetele. Cădeți lin paralel cu podeaua. Astfel, 20 de repetări.

Efectuați 3-4 abordări.

Când urmezi toate recomandările, vei putea scăpa de kilogramele în plus și vei pierde în greutate eficient în doar o lună.