rapid

Cu atât de multe diete care promit rezultate rapide precum „pierde 15 kilograme în 2 săptămâni”, este tentant să cauți în continuare o modalitate ușoară de a slăbi. Dar chiar și planurile de dietă extremă, care funcționează de obicei pentru o perioadă scurtă de timp, sunt pline de pericole.

Adevărul: Dacă vrei cu adevărat să slăbești și să păstrezi ceea ce ai realizat, trebuie să îți schimbi cel puțin unele dintre obiceiurile tale alimentare și de exerciții - din articol vei afla că acest lucru nu este chiar atât de dificil.

„Modificările pozitive ale stilului de viață sunt cel mai bun mod de a vă îmbunătăți sănătatea și de a vă regla greutatea pe termen lung”.

Cea mai sănătoasă modalitate de a pierde în greutate nu este nici prin alegerea celei mai restrictive diete, nici prin a începe să efectuezi nenumărate antrenamente și exerciții într-o perioadă scurtă de timp.

Organismul răspunde cel mai bine la schimbările lente ale hranei și ale activității fizice.

De exemplu, cineva care nu face exerciții fizice de ani de zile nu ar trebui să se grăbească să efectueze zeci de kilometri de alergare sau 6 antrenamente pe săptămână într-o sală de sport. Nu numai că dificultățile pe care le întâmpinați pot fi descurajante și demotivante, dar este foarte probabil să vă răniți și să vă înrăutăți nivelul actual de fitness.

Același lucru este valabil și pentru persoanele care încep brusc să moară de foame pentru a slăbi. Dietele care limitează sever aportul de calorii și anumite grupe de alimente pot duce la un deficit de nutrienți valoroși, vitamine și minerale de care organismul nostru are nevoie.

Cel mai mare procent de persoane care suferă acest tip de dietă doresc să piardă rapid excesul de grăsime și greutate.

Totuși, ceea ce se întâmplă este diferit. În primele câteva zile ale acestui tip de dietă, retenția de apă se pierde. Motivul este restricția surselor de carbohidrați, precum și a celor de sodiu (sare), pe care aceste regimuri le necesită.

Deci, cântarul poate prezenta 3-5 kilograme în jos în prima săptămână, dar cu siguranță nu este vorba de grăsime arsă sau greutate constantă. Aceste procese nu au loc în câteva zile.

Apoi, dacă vreau să slăbesc, ce ar trebui să fac?

Nevoile de energie și pierderea în greutate

Corpurile noastre folosesc hrana pentru energie. Când obținem mai multă energie decât avem nevoie, corpul nu o poate folosi la fel de eficient și începe să o stocheze ca grăsime subcutanată.

Aceasta înseamnă că, dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie pentru a îndeplini sarcini precum menținerea proceselor vitale și a activității zilnice, te vei îngrașa. Pentru a slăbi, trebuie să-ți faci corpul să folosească excesul de energie acumulat sub formă de grăsime.

Cele mai eficiente modalități de a face acest lucru să se întâmple:

* Prin reducerea cantității de calorii consumate

* Prin creșterea activității fizice

Acesta este motivul pentru care majoritatea instructorilor de fitness rezumă că pierderea în greutate se întâmplă odată cu dieta și exercițiile fizice.

Introduceți modificările treptat

Schimbările mici pot face o mare diferență în atingerea și menținerea greutății dorite.

O dietă nesănătoasă și bogată în calorii în timpul săptămânii poate contribui la obținerea a 5 kilograme pe an - eliminarea sau înlocuirea acesteia cu o versiune mai sănătoasă vă va ajuta să pierdeți aceeași cantitate.

De asemenea, veți avea mai multe șanse să urmați o abordare similară cu înlocuitori sănătoși - de exemplu, un mic dejun pregătit acasă în loc de un mic dejun rapid cumpărat afară - decât dacă încercați să vă schimbați obiceiurile alimentare la 100% brusc.

Obiectivele de scădere în greutate sunt de obicei stabilite pentru săptămânile sau lunile următoare, ceea ce este un termen foarte bun.

Dar dacă acceptați că scăderea în greutate și scăderea în greutate sunt obiective pe termen lung și este necesară o schimbare a obiceiurilor alimentare, nu o soluție pe termen scurt, veți putea nu numai să obțineți rezultate excelente, ci și să le păstrați. Împreună cu modificările pe care le faceți cu o dietă nouă, încercați să le impuneți pe cele pe care le veți putea continua să le urmați după ce ați terminat planul de dietă ales.

Creșteți activitatea fizică

Dacă creșteți cantitatea de activitate fizică, dar continuați să urmați aceeași dietă și aportul de calorii, veți observa aproape sigur o schimbare pozitivă în greutate, talie, șolduri și abdomen. Chiar dacă nu vă place să mergeți la sală - exercițiile ușoare, cum ar fi mersul plin de viață și cross-country, vor fi de mare beneficiu, atâta timp cât sunt efectuate în majoritatea zilelor săptămânii.

De fiecare dată când faceți exerciții care sunt mai mult decât obișnuiți, veți arde calorii în plus și, prin urmare, veți putea obține rezultate mai rapide și mai sănătoase.

Există multe modalități de a vă crește activitatea fizică. Exemple sunt aerobic, mers rapid, alergare, dans, înot, ciclism, antrenament acasă etc.

Cel mai bun început este când găsești ceva ce îți place să faci. În acest fel îl veți putea implementa mai ușor în viața de zi cu zi și există o mare șansă să îl implementați într-o perioadă mai lungă de timp.

De asemenea, orice activitate suplimentară pe care o puteți implementa pe termen scurt sau lung este respectată.

* Utilizarea scărilor în locul unui lift sau a unei scări rulante;

* Plimbări mai lungi pe jos sau cu bicicleta în loc de mașină;

* Mișcare, întindere sau exercițiu individual ca ghemuit în timpul reclamelor etc.

* Dacă nu puteți găsi o activitate fizică preferată cu care să începeți, vă recomand să consultați aici o listă de antrenamente la domiciliu.

* Tot ce ai nevoie pentru a începe să faci sport acasă:

* Antrenament întreg corp și complex cardio pentru arderea grăsimilor

* 15 exerciții abdominale + antrenament pull-up

* Antrenament pentru coapse și fese (partea inferioară a corpului) acasă + programe de antrenament pentru descărcare

Exercițiu suplimentar pe care îl puteți efectua după fiecare antrenament: provocare Plank

Reducerea caloriilor

Dacă sunteți supraponderal, nu puteți continua cu obiceiurile alimentare actuale dacă doriți să slăbiți mai repede.

Există șanse să slăbești, dar va fi mult mai greu să începi să arzi grăsimi dacă vei continua să mănânci multe calorii sau dacă meniul tău include în principal dulciuri și produse de patiserie, băuturi răcoritoare și alcool.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să excludeți complet alimentele preferate, chiar dacă acestea sunt nesănătoase.

Ar fi suficient să aveți alimente neprelucrate și sănătoase în centrul meniului dvs. Acest pas va limita în mod natural aportul de opțiuni nesănătoase și calorice.

Când vine vorba de pierderea în greutate, vă puteți determina corpul să utilizeze depozitele de grăsimi depozitate făcând alegeri mai sănătoase ori de câte ori este posibil. A consuma cu 300 până la 500 de calorii mai puțin decât obișnuiați pe zi va duce la pierderea

2 kilograme la fiecare 2 săptămâni. Acesta este un obiectiv realist și sănătos.

Pentru unii poate suna ca un proces lent, dar când adăugați exerciții fizice în dieta dvs., dați corpului dumneavoastră șansa de a construi și a menține o anumită cantitate de masă musculară.

Cu această abordare, chiar și 5 kilograme de grăsime pierdute pot arăta ca 15 sau chiar mai mult. Judecați singur prin următoarele imagini:

Iată câteva sugestii despre cum să vă reduceți aportul de calorii fără a fi nevoie să vă schimbați dieta în mod semnificativ.

* Înlocuiți băuturile carbogazoase și sucurile de fructe cu apă și ceai natural;

* Înlocuiți zahărul și mierea cu stevia și scorțișoară;

* Înlocuiți chipsurile și gustările cu legume și fructe, orez, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau praf de proteine;

* Înlocuiți berea și cocktailurile bogate în calorii cu un pahar de vin roșu;

* Înlocuiți amestecurile de muesli și cereale cu fulgi de ovăz;

* Includeți o porție de legume la toate mesele;

Aplicarea unei mici părți din sfaturile enumerate vă va reduce aportul de calorii și, în același timp, va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Încercați să planificați mesele. O greșeală obișnuită este să omiteți o anumită masă (de obicei, micul dejun) pentru a reduce caloriile consumate pentru ziua respectivă.

S-a dovedit că această metodă nu funcționează, deoarece mai târziu în cursul zilei se compensează pierderea și se iau chiar și mai multe calorii decât a fost planificat anterior. De asemenea, mesele neregulate pot încetini metabolismul, care reprezintă un alt obstacol în calea pierderii în greutate.

Păstrarea unui jurnal

Dacă nu sunteți sigur ce nu este în regulă cu dieta dvs., încercați să țineți un jurnal în care să înregistrați absolut tot ceea ce consumați ca mâncare și băutură. La sfârșitul săptămânii, examinați toate informațiile pentru omisiuni sau probleme recurente.

Aveți grijă la alimentele procesate, alcoolul, restaurantele de tip fast-food, alimentele prăjite și foarte aromate, sosurile grele etc.

Dacă în cea mai mare parte dieta ta arată sănătoasă, atunci fii atent la porțiile tale.

Dacă nu sunteți sigur ce este o „dietă sănătoasă”, consultați următorul articol: Alimentație sănătoasă: cea mai bună dietă.

După ce ați decis un domeniu de acțiune, puteți începe cu notele. De exemplu:

Antrenament de 4 ori pe săptămână acasă și de 3 ori 20 de minute de mers pe jos;

Aderarea la o dietă sănătoasă cu 1-2 mese preferate nesănătoase pe săptămână incluse; Băuturi: minim 2,5 litri de apă pe tot parcursul săptămânii;

Fără alcool în timpul săptămânii, 2 pahare mici de vin vineri și sâmbătă;

Acestea sunt doar exemple. Puteți salva tot ceea ce este listat ca lucrare efectuată, precum și tot ceea ce s-a abătut de la planul inițial.

Este o idee bună să scrieți lucruri care nu vi se par importante la prima vedere, dar care vă pot afecta serios obiectivele pe termen lung. Acestea sunt stări neobișnuite după anumite mese sau alte note și comentarii.

Persistență și perseverență

Este posibil să dureze o săptămână sau două până când observați modificări. De aceea, este important să respectați un plan prestabilit sau majoritatea sfaturilor din articol.

În aproximativ o lună, vă puteți aștepta ca oamenii din jur să vă observe schimbarea, precum și unele dintre hainele pe care nu le-ați putut purta până de curând, să vi se potrivească.

Menținerea motivației este unul dintre cele mai dificile aspecte atunci când urmează o dietă. Este normal să aveți zile sau chiar săptămâni în care nu totul merge conform planului.

Și, în ciuda faptului că faci totul așa cum consideri potrivit, kilogramele și centimetrii nu se mișcă. În acest moment, puteți revizui jurnalul și notele de eroare. Luați în considerare dacă vă puteți crește activitatea fizică sau vă puteți reduce caloriile în continuare.

Pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate

Studiile arată că femeile supraponderale care reușesc să slăbească între 5 și 10 kilograme reduc riscul de a dezvolta diabet la jumătate.

La bărbați, riscul de probleme cardiace este semnificativ redus.

Este normal ca greutatea personală să crească de-a lungul anilor. Câteva kilograme nu reprezintă o problemă, dar persoanele care și-au crescut valorile cu mai mult de 10-15 kilograme, comparativ cu greutatea lor la vârsta de 18 ani, cresc semnificativ riscul de probleme de sănătate.

Acestea pot părea a fi probleme de îngrijorat în viitor, dar timpul zboară și mâine se întâmplă astăzi.

Menținându-vă greutatea într-un interval sănătos, reduceți semnificativ riscul de a fi tulburat de boală în anii următori.