Păstrarea corpului în formă bună are multe contribuții la sănătate, stima de sine și la modul în care ceilalți te percep. Vrei să fii arătat, dar ca model? Antrenează-te peste tot pentru a te simți tonifiat și sănătos. Cel mai simplu și mai accesibil mod de a Instruire este acasă. Nu este necesar să aveți o casă imensă, cu multe camere, pentru că sunt confortabile și compacte echipament de fitness combinat, precum și multe accesorii suplimentare. Astăzi orice este posibil - sporturi de exterior, acasă, în birou și în cele destinate acestui lucru centre sportive. Aspectul pozitiv al temelor este că poate fi practicat oricând - în timp ce copilul dvs. doarme, noaptea târziu după muncă, dimineața devreme etc. Este important să aveți o dorință, restul este realizabil în orice moment.

Ce este necesar pentru un antrenament complet?

Componentele instruirii sunt următoarele:

Fitness la domiciliu - 6 exerciții de top

acasă

1. Flotări - sunt foarte stresante și pot fi realizate în mai multe variante. Dacă îți pui brațele larg deschise pe podea, vei încărca pieptul, dacă acestea sunt mai aproape de corp, tricepsul este încărcat mai ales. Începătorii pot folosi genunchii ca punct de sprijin și mai avansați - picioarele. Poziția corectă pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:

  • Brațele trebuie așezate lateral, ușor în fața umerilor;
  • Degetele ar trebui să fie întinse și îndreptate înainte;
  • Ține-ți tocurile laolaltă;
  • Corpul este întins sau cu genunchii sprijiniți pe podea pentru începători;

2. Supraom - super exercițiu eficient pentru spate și fese. Includeți-l în antrenamentul dvs. complex, în care doriți să încărcați o parte semnificativă a mușchilor. Poziția de plecare este întinsă, orientată spre podea. Utilizați adecvat covor de acasă. Extindeți brațele înainte și picioarele înapoi într-o poziție de depozitare. Începeți să vă ridicați încet de pe brațe și genunchi într-o poziție pe care o puteți atinge.

3. Podul Gluteus - Începătorii o pot face cu propria greutate, apoi porniți greutăți. Acest exercițiu este ideal pentru a modela scaunul și coapsa posterioară, practicată cel mai frecvent de doamne. Din nou, există mai multe opțiuni:

  • A încărca coapsele interioare deschide picioarele și închide genunchii;
  • Pentru chiar încărcare și este cel mai recomandat pentru începători să efectueze cu picioarele și genunchii închiși;
  • Pentru încărcare pe exteriorul coapselor și feselor stai cu picioarele deschise și genunchii în lateral;
  • Cea mai dificilă opțiune este implementarea pe un picior - este nevoie de echilibru.

4. Scândură - construiește putere, rezistență, întărește trunchiul și mușchii abdominali. Poate fi realizat în diferite poziții pentru a lucra în principal mușchii abdominali (într-o poziție cu două mâini pe sol, orientate spre podea) sau pentru mușchii oblici - execuția plăcii laterale. Scândura obișnuită necesită următoarea poziție:

  • Stai pe palme și genunchi pe covorul de exerciții;
  • Întindeți picioarele înapoi;
  • Corpul trebuie să fie drept, cu tensiunea în mușchii abdominali, nu în coloana vertebrală.

Scândura laterală este mai obositor și este practicat de cei mai avansați. Formează mușchii abdominali oblici. Poate fi static și dinamic. Poziția corpului este pe o parte - puneți cotul sau palma pe o parte pentru sprijin, traversați gleznele și ridicați bazinul. Ar trebui să obțineți o diagonală dreaptă de la umăr, șold, genunchi, gleznă.

5. Ghemuitori - sunt adesea ignorate de stagiari pentru că consideră că este un exercițiu ușor fără posibilitatea greșelilor. Adevărul este că piticii sunt una dintre cele mai eficiente mișcări. Au mai multe variante pentru a modela fese grozave. Pentru complicații, se pot adăuga greutăți libere:

  • Ghemuiturile sunt executate în poziție verticală cu un pas la fel de larg ca umerii;
  • La ghemuit, pelvisul este împins înapoi și în jos;
  • Îndoiți genunchii, dar fără a trece dincolo de linia piciorului;
  • Greutatea trebuie simțită pe exteriorul picioarelor și pe tocuri;
  • Când pelvisul se află sub linia genunchiului, mișcarea trebuie încetinită;
  • Îndreptarea este pe aceeași traiectorie.

6. Atacuri - se poate executa fără mișcare (pentru spații mai mici) prin alternarea picioarelor una după alta într-un singur loc. Dacă aveți camere lungi sau o curte mare, mergeți pe lungime. A doua opțiune nu este atât de plictisitoare. Începătorii pot începe cu propria greutate și mai avansați - cu greutăți în ambele mâini. Începeți cu piciorul drept înainte. Piciorul ar trebui să fie de la călcâi până la întregul picior. Corpul începe să cadă până când genunchiul piciorului din spate se sprijină pe pământ. Aceasta este întreaga filozofie, apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Continuați în același mod cu celălalt picior.