ușoare

Iată câteva exerciții ușoare cu o minge de fitness pentru începători, cu care să faci un antrenament de încărcare pentru întregul corp. Antrenamentul Fitball devine din ce în ce mai popular în rândul stagiarilor de acasă, deoarece antrenează simultan rezistență, flexibilitate, echilibru și ajută la probleme de spate și deformări ale coloanei vertebrale. Pot fi efectuate de persoane de orice vârstă și au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îndreptarea posturii și alinierea corpului. În plus, mingea în sine este un dispozitiv multifuncțional care, pe lângă exerciții, poate fi folosit și ca scaun de birou.

Fiecare dintre exercițiile din acest antrenament este o variantă a binecunoscutelor exerciții clasice de acasă, dar într-o variantă cu o minge de fitness. Acest lucru necesită puțin timp pentru a „regla” balanța, astfel încât este posibil să aveți inițial ușoare dificultăți în a ține mingea. Cu toate acestea, menținerea echilibrului în timpul exercițiului este crucială, deoarece, pe lângă mușchii antrenați specifici, sunt implicați mulți alții pentru a stabiliza corpul și a menține poziția. Acest lucru face ca mingea elvețiană să fie foarte eficientă în menținerea unei forme bune și este adesea folosită în reabilitare.

Înainte de a începe, asigurați-vă că mingea este bine umflată și de dimensiunea potrivită. Când stați pe el, genunchii și șoldurile trebuie să fie în unghi drept și ar trebui să vă simțiți corpul stabil. Este bine să ai lângă tine un perete sau ceva de care să te ții în timpul exercițiilor. Încearcă să antrenezi mai întâi pozițiile de plecare și abia apoi exercițiile pentru a evita căderile.

Exercițiul 1 - Ridicarea genunchilor de pe un scaun pe o minge

Acesta este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea pelvisului. În implementarea sa, pe lângă mușchii coapselor, sunt implicați și cei din talie și abdomen, pentru a menține echilibrul pe minge. Astfel, în fiecare fază a mișcării, sunt implicați diferiți mușchi principali și auxiliari.

  • Așezați-vă pe minge cu picioarele pe podea, paralel unul cu celălalt.
  • Centrați bazinul în mijlocul mingii și îndreptați-vă spatele într-o poziție neutră.
  • Ținând bazinul și corpul ferm pe minge, ridicați un picior de pe podea și îndreptați genunchiul în sus.
  • Apoi scoate-l și fă același lucru cu celălalt.
  • Faceți 3 seturi de 10 lifturi, alternând picioarele.

Exercițiul 2 - Întinderea pentru umeri

Acest exercițiu este extrem de util pentru întinderea mușchilor scurtați în umăr și omoplat. În același timp, mușchii abdominali și coapsele funcționează pentru a vă menține poziția pe minge.

  • Așezați-vă pe mingea elvețiană cu degetele îndreptate înainte.
  • Ridicați și extindeți brațul stâng înainte, apoi îndoiți-l de cot și așezați încheietura mâinii peste umărul drept.
  • Cu mâna dreaptă, apucă cotul mâinii stângi și apasă ușor spre corpul tău până când simți că mușchii se întind.
  • Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați pentru cealaltă mână.
  • Faceți 2 repetări pentru fiecare mână.

Exercițiul 3 - Apăsări abdominale pe o minge

Toată lumea cunoaște presele abdominale ca un exercițiu de la sol. În acest caz, acest exercițiu se face pe o minge de fitness, astfel încât, pe lângă mușchii abdominali, să fie angajați și mușchii coapselor, stabilizând corpul pe minge.

  • Stai confortabil pe minge.
  • Făcând câțiva pași cu picioarele, coborâți corpul, rotiți mingea în timp ce se mișcă în zona spatelui.
  • În poziție extremă, coapsele ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.
  • Așezați-vă mâinile în spatele gâtului cu coatele în lateral.
  • Așezați-vă mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre lateral.
  • Inspirați, apoi expirați, strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului.
  • Încercați să nu vă mișcați bazinul, ci fixați-vă bine corpul cu picioarele.
  • În poziția finală, inspirați și reveniți la poziția inițială.
  • Faceți 10 repetări.

Exercițiul 4 - Pod pe o minge

Acesta este un exercițiu foarte complex, care tonifică mușchii abdomenului, feselor, spatelui și coapselor. Vă va ajuta să eliminați dezechilibrele din corp și să îl aliniați.

  • Culcați-vă pe spate și așezați picioarele pe mingea de fitness.
  • Spatele trebuie să fie într-o poziție neutră și brațele de ambele părți ale corpului, cu palmele orientate în jos.
  • Păstrați-vă picioarele unite și picioarele ferm în mijlocul mingii.
  • Apăsați puternic cu picioarele pe minge, strângeți mușchii abdominali pentru a stabiliza corpul și ridicați bazinul de la sol.
  • Ridicați fesele și întoarceți-vă de pe podea, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
  • Umerii și brațele ar trebui să fie ferm lipite de podea.
  • Țineți câteva secunde în poziția finală, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Faceți cel puțin 5 repetări.

Exercițiul 5 - Scândură pe o minge

Acest exercițiu își propune să dezvolte forță în partea superioară a corpului și a brațelor, în timp ce tonifiază mușchii abdomenului și ai spatelui.

  • Intinde-te pe burtă pe minge și pune mâinile pe pământ.
  • Mutați brațele înainte până când mingea se rostogolește în picioare.
  • Încercați să faceți această minge și cu atenție, astfel încât să nu cădeți de pe minge.
  • Stabilizati-va partea superioara a corpului, deschideti pieptul, strangeti abdomenul si mentineti soldurile unite.
  • Țineți poza de bord timp de 10-30 de secunde, apoi coborâți cu atenție de pe minge.
  • Dacă puteți, repetați încă o dată.

Exercițiul 6 - Flotări pe o minge

Acest exercițiu cu o minge de fitness pentru începători ajută la antrenarea tricepsului, în timp ce lucrează mușchii din partea centrală a corpului.

  • Intindeți-vă pe burtă pe mingea de fitness și avansați cu mâinile, ca în exercițiul anterior.
  • Nu puteți rula mingea până la picioare, ci lăsați-o în zona coapselor sau a genunchilor.
  • Rețineți că cu cât vă veți întoarce la picioare, cu atât va fi mai greu exercițiul
  • În poziția inițială, brațele trebuie să fie orientate înainte și chiar sub umeri.
  • Inspirați, expirați și îndoiți coatele coborâți partea superioară a corpului până la sol.
  • Inspirați și reveniți la poziția de pornire, încercând să vă mențineți corpul cât mai aliniat posibil.
  • Faceți 5-10 repetări, apoi coborâți cu atenție de pe mingea de fitness.